   Физикалық жаттығулардың қандай пайдасы бар Дене белсенділігінің жүрек ауруының қаупін едәуір төмендететіні дәлелденді. Қозғалыс біздің жүрегімізді тынығуға көмектеседі екен. Аз қозғалатын өмір салты ұстанатын адамдардың жүрегі, белсенді адамдарға қарағанда әлдеқайда көбірек күш жұмсауға мәжбүр. Өте аз қозғалатын адамның жүрегі қанша аз қозғалыс жасаған сайын минутына 80 есеге дейін қысыла береді екен. Алайда, белсенді адамдарда жүректің қысылу ырғағы минутына 60-70 соққы алады. Бұл тәулігіне шамамен 85 мың жүрек қысылуын, ал  аз қозғалатын адамдарда жүрек күн сайын 110 мыңнан астам рет қыссылуға мәжбүр болады. Салыстыру үшін, егер сіз күн сайын автокөлігіңізде шамамен 100 шақырым жүрсеңіз, онда бұл айырмашылық шамамен 30 километрге тең. Қозғалыс және жүрек қызметі


Дене белсенділігінің жүрек ауруының қаупін едәуір төмендететіні дәлелденді. Қозғалыс біздің жүрегімізді тынығуға көмектеседі екен. Аз қозғалатын өмір салты ұстанатын адамдардың жүрегі, белсенді адамдарға қарағанда әлдеқайда көбірек күш жұмсауға мәжбүр. Өте аз қозғалатын адамның жүрегі қанша аз қозғалыс жааған сайын минутына 80 есеге дейін қысыла береді екен. Алайда, белсенді адамдарда жүректің қысылу ырғағы минутына 60-70 соққы алады. Бұл тәулігіне шамамен 85 мың жүрек қысылуын, ал  аз қозғалатын адамдарда жүрек күн сайын 110 мыңнан астам рет қысылуға мәжбүр болады. Салыстыру үшін, егер сіз күн сайын автокөлігіңізде шамамен 100 шақырым жүрсеңіз, онда бұл айырмашылық шамамен 30 километрге тең.

Адамның жүрегі  тек қана жүрек соғу аралығындағы аралығымен, оттегімен қамтамасыз етілетіндей  болып жобаланған. Жүрек соғысының арасындағы үзіліс қаншалықты ұзағырақ болса, жүрек бұлшықетін тамақтандыратын коронарлық тамырлар арқылы қан көп қан кетеді. Тұрақты түрде жаттығумен шұғылданатын адамдарда коронарлық тамырлар кеңірек болады, одан жүрекке қан және оттегінің көп мөлшері келіп тұрады, ондай адамдар күшті әрі, дені сау болып кетеді. Мұндай жүрек сирек тарылады жүректің тынығуына уақыт жеткілікті болады.

Тұрақты түрде аз қозғалысты өмір салтын ұстанатын  адамдар жүрек ауруларына көбірек бейім, өйткені олардың коронарлық тамырлары тарылып, жүрегі аз оттегімен қамтамасыз етіледі. Оттегінің және қоректік заттардың қажетті мөлшерін алу үшін жүрек қысылған және оқшауланбаған коронарлық тамырларды айналып өтетін қосымша кішігірім тамырларды жасауға мәжбүр болады. Бұлар бүйір тамырлар деп аталады. Бірақ көбінесе бұлар жеткіліксіздік танытады. Оның ссалдарынан жүрек қыспасы (стенокардия) туындауы мүмкін, ал сосын – инфаркт пайда болады.
Сондықтан тұрақты жаттығулар жасау керек, тіпті қарапайым күнделікті бірнеше сағаттық серуендеу жүрек-қан тамырлары ауруларының дамуына айтарлықтай  кедергі келтіреді. Қозғалыс - бұл жүрек денсаулығының кепілі.

Қозғалыс және қатерлі ісіктің ескертпесі

Рак ауруын әдеттегі жаттығулар мен дұрыс тамақтану арқылы алдын алуға болатындығы бұрыннан бері белгілі. Дегенмен, соңғы онжылдықтарда ғана біз сенімді ғылыми дәлелдерге қол жеткіздік. Соңғы ғылыми зерттеулер көрсеткендей, онкүндіктің өлімі қатерлі диета мен тұрмыс жағдайына байланысты.

Физикалық белсенділіктің қорғаныштық әсерін қамтамасыз ететін факторлардың арасында мынаны атап өтуге болады: физикалық жаттығулар қан айналымын және энергия алмасуын жақсартады, тыныс алу функциясын арттырады, асқазан-ішек жолдары арқылы тамақтың өтуін тездетеді, иммундық жүйені ынталандырады, сондай-ақ, бұзылған гендердің қалпына келтірілуіне ықпал етеді мутациялар болып танылады.

Онкологиялық аурулардың барлық түрлерінің ішінде жаттығудың ең көп әсері тоқ ішектің қатерлі ісігіне байланысты болып келеді. Жаттығудың жалпы ұзақтығы 3-4 сағат бойы жүргізілсе, тоқ ішектің қатерлі ісігінің даму қаупін екі есе азайтады екен. Бірнеше жыл бұрын АҚШ -тың Ұлттық онкологиялық институтының ғалымдары, физикалық белсенділікті тұрақты ұстанатындар тоқ ішек обырының пайда болуын 50 пайызға төмендетуі мүмкін екенін анықтады.
Қозғалыссыз өмір салты, керісінше, тоқ ішектің қатерлі ісігінің даму қаупін арттырады. Бұл  бір түсіндірілмелерде, қозғалыссыз өмір салты тоқ ішектің өтімділігін баяулататынын, керісінше одан токсиндік заттардың және канцерогендердің зақымдауы жиі болатыны белгілі болды.  

Осыған ұқсас нәтижелер сүт безі қатерлі ісігіне байланысты болды. Тәжірибе аптасына 3-4 сағат бойы сүт безінің қатерлі ісігінің даму қаупін 20-30 пайызға төмендететінін анықтады.

Физикалық белсенділік тіпті сүт безі қатерлі ісігіне диагноз қойған әйелдерге де пайдалы. Тұрақты физикалық жаттығулар, мысалы, аптасына 3-4 сағат жылдам жүру секілді, қайталанбалы обыр ауруының туындау қаупін азайтады екен, сондай-ақ, аз қозғалатын адамдар мен салыстырғанда өлім-жітім саны да айтарлықтай азаяды екен.  Жаттығулардың пайдалы әсері рактің басқа түрлерінің қаупін азайтуға да көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, аптасына бес рет орындалатын 45 минуттық жаттығулар өңеш обырын, бүйрек, эндометрия және сонымен қатар өкпе ісігінің даму қаупін азайтады екен.

Қозғалыс - денсаулық кепілі

Көптеген фактілердің нұсқауынша, тұрақты физикалық күшме мен дұрыс тамақтанудың арқасында көптеген аурулармен тиімді күресуге және өмірді айтарлықтай ұзартуға болатын көрінеді. Мысалы, Гарвард университетінің ғалымдары бақшаларда жұмыс істеу және тұрақты велосипедпен жүру сияқты қалыпты жаттығулар жүрек-қантамыр ауруларынан болатын өлімді 80 пайызға, инсультті 21-34 пайызға, қант диабетін 16- 50, сүт безі қатерлі ісігін 20-30% -ға, тоқ ішек қатерлі ісігін 30-40% -ға қысқартады, сондай-ақ гипертензияның қаупін 20% төмендетеді деген ақпарат берген екен.



Физикалық жүктемелердің деңгейін қалай бақылайды және болуы мүмкін қауіп-қатерлер

Кейбір қауіптерге қарамастан, спорт  қасымыз үшін де  пайдалы. Белсенді серуендеудің адамдар үшін ешқандай қауіптілігі жоқ. Неғұрлым қарқынды жүктемелер сіздің денсаулығыңыз үшін қауіпті екендігіне қатысты кейбір көріністерден мысал келтірейік.

Дене күштемелерінің дәрежесін тиімді бақылауға мүмкіндік беретін қарапайым әдіс бар. Ол импульсты өлшеуге негізделген. Жүрек импульсінің жылдамдығын минутына 60-90 пайызға дейін жылдамдату қалыпты деп саналады. Осыған сүйене отырып, сіз қолданатын дене күштемелері қаншалықты жүрек соғуларының қажетті және қолайлы ауқымына сәйкес келетінін анықтауға болады.

Формула өте оңай: (220 жасыңыз) × 0,60 (220 жасыңыз) × 0,90

Бұл формуланы пайдалану үшін, ең алдымен, сіздің жасыңызды 220 нөмірінен алып тастау арқылы максималды жүрек соғысын өлшеу керек. Мысалы, 40 жаста болсаңыз, жүрек соғысының максималды құрамы минутына 180 жүрек соғатын болады. Осыдан кейін, төменгі қалаған жүрек соғу аралығын орнату үшін алынған көрсеткішті 0,60 –қа көбейту керек. Бұл жағдайда төменгі интервал болады: 180 × 0.60 = минутына 108 соққы. Бұл жаттығу кезінде жүрек соғу жылдамдығы минутына 108-тен төмен болса, жүктемені аздап арттыруға болады.

Жоғарғы рұқсат етілген аралықты есептеу үшін, ең жоғарғы жүрек соғу жылдамдығын 0,90-ға көбейту керек. Бұл жағдайда келесі суретке ие боламыз: минутына 180 × 0.90 = 162 жүрек соғысы. Бұл физикалық күш салудың нәтижесінде жүрек соғу жылдамдығы минутына 162-ден жоғары көтерілсе, тыныс алуды тоқтатып, аз қарқындылығы бар жүктемені қалпына келтіруді білдіреді.

Көптеген адамдар үшін физикалық белсенділіктің сипаты мен ұзақтығы туралы дәрігермен кеңесу қажет емес. Алайда, созылмалы аурулардан зардап шегетін немесе олардың даму қаупі бар, 45 жастан асқан ерлер мен 55 жастан асқан әйелдер үшін жаттығудың түрі мен ұзақтығын жоспарлау алдында дәрігермен кеңесу ұсынылады.

Жаңа бағдарламаны бастамас бұрын келесі сұрақтарға жауап беруіңіз керек:

•	Менің жасым және жынысым қандай? Мысалы, мен 50 жастан асқан немесе 55 жастан асқан әйелмін бе?
•	Соңғы айларда кеуде ауыруы болды ма?
•	Дене белсенділігі кезінде кеуде ауырсынудан немесе жоғары қан қысымынан зардап шегіп жүрмін бе?
•	енің басым айналып, есімнен танған кездер болды ма?
•	Мен аздаған физикалық жүктемеден демікпеге шалдықтым ба?
•	Менде жүрек соғысы немесе инсульт болды ма?
•	Маған дәрігер қандайда бір порт түрімен айналықанда медициналық қадағалауда болу керектігімді дәрігер ескертті ме?
•	Жоғары қан қысымы немесе басқа жүрек-қан тамырлары ауруларына арналған дәрі-дәрмектерді қабылдадым ба?
•	Менде жаттығумен айналысу барысында сүйек-бұлшықет жүйеінің ауруларына байланысты  нашарлау езімдері болды ма?
•	Қант диабеті үшін инсулинді немесе басқа да препараттарды қабылдадым ба?
•	Менде жаттығу кезінде туындауы мүмкін басқа да денсаулыққа қатысты мәселелер бар ма?
Жоғарыда көрсетілген сұрақтардың біреуіне «иә» деп жауап берсеңіз, дәрігермен кеңесу керек. Сізге неғұрлым мұқият талдау жасағаны тиімді, сондай-ақ әрекет ету басталғанға дейін физикалық күшке қалай төзімді екеніңізді тексеріңіз. Тест нәтижелері бойынша  дәрігер сізге қандай спорт түрі  ең қауіпсіз және ең тиімді екендігі туралы кеңес береді.


Физикалық жаттығулардан болуы мүмкін қауіптер

Дене белсенділігінің ұзақ ғұмыр мен жақсы денсаулыққа ықпал ететініне еш күмән жоқ. Бірақ соған қарамастан, спорттың салдарынан да мүмкін болатын көптеген жағдайлар бар - кішігірім проблемалардан өмірге қауіп төндіретін жағдайларға дейін.

Таңдалған физикалық белсенділік бағдарламасына жету үшін сіз өзіңіз үшін тиімді екенін тексеріңіз.
Мүмкін, ең үлкен қауіп бұлшықеттер массасын жоғарылату үшін  жүргізілген жаттығулардан келетін шығар. Созылулар, сынықтар және жарықтар тіпті шағын жүктемелерден де пайда болуы мүмкін. Мысалы, футбол немесе теннис ойнап, дұрыс емес айналыммен, буындардан жарақат алып қалу мүмкін. Басқа сәтсіздікке әкеліп соғатын қозғалыстар, мысалы, алға қарай оңбай жығылып түссеңіз, аралық дискіні зақымдауыңыз мүмкін.

Егер қандай да бір ауруға осалдығыңыз бар болса, спорт айтарлықтай қауіп тудырмауы мүмкін. Мысалы, остеопорозға диагноз қойған болсаңыз, күшті жаттығулар сүйектеріңізді сындыруы мүмкін. Кейде жаттығулар астма науқастарындағы адамдарда да нашарлауға әкеледі.Атма науқасымен ауыратын адамдар үшін физикалық белсенділік үлкен пайда әкеледі, себебі бұл тыныс алуды жақсартуға көмектеседі.

Физикалық жаттығулардың  қауіпсіздігі

Төмендегі ұсынымдар жасына, физикалық жағдайына немесе жаттығулардың қарқындылығына қарамастан спортпен шұғылдануға көмектеседі.

•	Жаттығуларды бастамас бұрын, денеңізді қыздырыңыз.
•	Тамақтан кейін кем дегенде екі сағаттан соң жаттығуды бастаңыз.
•	науқастанғаннан кейін екі немесе одан да көп күнді өткеннен соң жаттығыңыз.
•	Ыстық немесе ылғалды ауа-райында дененің қатты қызып кетуінен сақ болыңыз: бас ауруы, айналуы, жүрек айнуы, әлсіздік, құрысу немесе жиі жүрек соғуы орын алуы мүмкін. Әрқашан көп мөлшерде су ішіңіз. Температура 25 градусқа дейін көтерілгенін сезсеңіз, жүктемені азайтыңыз. Егер ауа 30 градусқа дейін ысыса, жаттығуды таңертеңгісін ерте жоспарлаңыз.
•	Егер сіз шамадан тыс жүктелген күштемені орындап жүрсеңіз, аздап үзіліс жасаңыз.
•	Ауа райы үшін ыңғайлы, жеңіл киімді киіңіз.
•	Жаттығуыңызға сай келетін ыңғайлы аяқ-киімдерді таңдаңыз және оларды үнемі өзгертіңіз. Есіңізде болсын, спортқа арналған аяқ киім 6-дан 12 айға дейін киуге жарамды.
•	Өзіңіздің физикалық жағдайыңызға сәйкес келетін физикалық жаттығулар жүйесін жасаңыз. Егер сіз созылмалы аурудың салдарынан медициналық бақылауда болсаңыз, алдымен стресс дәрежесін анықтау үшін дәрігердің өзімен кеңесіңіз.
•	Егер сізде төмендегідей симптомдардың біреуі болса, қысымды тоқтатыңыз және дәрігеріңізбен кеңесіңіз:
- дененің жоғарғы бөлігінде ыңғайсыздық, ауырсыну, қалтырау немесе ауырсыну сезімі;
- әлсіздік немесе етен тану;
- тыныс алуды қалпына келтіру үшін 5 минуттың аздық етуі;
- сүйектерде немесе буындарда болатын ауырсыну.
• Қатты қинамаңыз. Денеңізді тыңдаңыз, сіз өзіңізді, қандай да бір жайтты сезінсеңіз жаттығуды тоқтатыңыз:
- Жаттығуды аяқтай алмайтындай жағдайда тұрсаңыз;
- Сіз жүктеме кезінде сөйлей алмай қалсаңыз;
- Тұрақты жаттығудан кейін өзіңізді әлсіз сезінсеңіз;
- Күні бойы әлсіз сезініп жүрсеңіз;
- Ұйықтауда қиналсаңыз;
- Жаттығудан кейін буындарда ауырсыну пайда болса.


Тегтер:

денсаулық қалашығы
    