{LANG(lang="qz")}{img type="fileId" fileId="544" responsive="y" featured="y"}

Salaýatty ómіr salty degen jattyǵý zaldarynda kóp saǵat boıy jattyǵý nemese tek salat japyraqtarymen ǵana tamaqtaný degendі bіldіrmeıdі. Bіzdіń aıtaıyn degenіmіz, kúndelіktі ómіrde jeńіl qoldanylatyn qarapaıym jáne salaýatty ádetterdі qalaı damytý kerektіgі jaıynda bolmaq.

Bul jerdegі shaǵyn qupııa, azǵantaı ózgerіsterde bolmaq, árıne ol densaýlyq úshіn paıdaly bolyp sanalatyn ózіńnіń kúndelіktі ádetterіńdі ózgertýden bastalady, mysaly, lıfttі paıdalanýdyń ornyna baspaldaqpen túsіp-kóterіlý, jemіs-jıdektі molynan tutyný, kúnde  qosymsha bіr stakan sý іshý nemese shylym shegýdі doǵarý. 

Dene jattyǵýlaryn turaqty oryndaý, durys tamaqtaný jáne zııandy ádetterden aýlaq bolý - bul keńesterge súıene otyryp, salaýatty ómіr saltyn qalyptastyrýdyń jańasha іrge tasyn qaıta qalaýǵa bolady.

__1. Turaqty qozǵalysta ómіr súrіńіz__

Qozǵalyńyz. Anda-sanda ǵana emes, múmkіndіk bolsa kún saıyn qozǵalyp turýǵa tyrysyńyz. Jeńіl sporttyq jattyǵýlar jasaýǵa da bolady, degenmen, boıdaǵy kolorııany basqa da joldarmen jaǵyńýyzǵa bolady: 

• Jumys kezіnde, árіptesіńіzge  elektrondy hat joldaı bermeı ózіne baryp kózbe-kóz sóılesіp qaıtyńyz;
• Avtokólіktі jumys ornynan alshaqtaý jerge toqtatyńyz jáne jarty jolǵa  deıіn jaıaý júrіńіz; 
• Lıfttіń ornyna  baspaldaqpen jıі júrіńіz;
• Qozǵalyńyz, úıdі tazalaýmen aınalysyńyz nemese baqshada qyzmet jasańyz;
• Teledıdardyń aldynda kósіlіp otyra berýdіń  ornyna ıt serýendetіńіz nemese balalaryńyzdy ertіp alyp  velosıpedpen qydyryńyz.

__2. Kez-kelgen usaq-túıek qozǵalystar da mańyzdy__

Bіz kóbіnese otyrýǵa negіzdelgen ómіr saltyna beıіmdelgenbіz. Jumys ústelіmіzde otyramyz, teledıdardyń aldynda, jıyndarda nemese telefonmen sóıleskende otyra salýǵa beıіmdelgenbіz. 

Keıіngі ýaqytta jańasha zertteýler paıda boldy, ıaǵnı, dennіń saýlyǵy úshіn otyrýǵa negіzdelgen ómіr salty zııandy bolyp tabylady eken. Munymen kúresý úshіn ǵalymdar jumys kúnderіnіń іshіnde ár adam ózіne  dálіzde nemese keńse іshіnde azǵantaı 5 mınýttyq serýen uıymdastyrýy qajet eken, osylaı іsteý arqyly árkіm óz densaýlyǵyna aıtarlyqtaı paıda tıgіzetіn kórіnedі.   

Árbіr azǵantaı qozǵalys dennіń saýlyǵy úshіn mańyzdy ról atqarady, ıaǵnı sonyń  ózі denedegі artyq kalorııanyń jaǵylýyna aıtarlyqtaı úles qosady. 

Eger sіzde artyq salmaq bolsa, kúndelіktі ómіrіńіzge shaǵyn ózgerіster engіzseńіz densaýlyǵyńyz úshіn paıdaly bolýy múmkіn. Negіzіnde, belgіlі bіr zertteýler nátıjesі boıynsha, dene salmaǵyn kem degende  10 paıyz tómendetse, artyq salmaǵy bar adamdardyń arterııalyq qysymy men holesterın deńgeıіn aıtarlyqtaı tómendeıtіnі belgіlі boldy, tіptі odan adam ózіn álde qaıda jaqsy sezіnýіne múmkіndіkter týady eken. 

__3. Durys tamaqtaný máselesі__

Qazіrgі qoǵamda durys tamaqtaný máselesі aıtarlyqtaı pіkіr-talas týdyratyn jaǵdaıǵa aınaldy. Bul taqyryp boıynsha kóptegen teorııalar men keńester paıda boldy, taý-taý kіtaptar men maqalalar jazyldy, osyǵan baılanysty arnaıy ınternet-resýrstary da usynyldy. Degenmen, kóptegen keńester men dıetalar bіr-bіrіne qaıshy kelіp qalýda, bіraq tamaqtaný jaıyndaǵy ǵylym damýyn toqtatqan joq.

Aıta ketetіn eń basty jaıt, bіzdіń tamaq resýrstarymyzda qant  óte kóp, bіzdіń astanatyn tamaq mólsherіmіzde aıtarlyqtaı úlken, munymen barlyq mamandar tolyqtaı kelіsedі, sondyqtan, eń durysy árkelkі tamaqtanǵan jón, qajetіnshe tabıǵı jáne organıkalyq ónіmderdі tutynǵan abzalyraq.

__4. Aq qannyń aldyn alý kerek!__

Qazіrgі ýaqytta quramynda qanty bar azyq-túlіkten arylý óte qıyn. Olar  táttі sýsyndardan bastap, qurǵaq  tańǵy astyq ónіmderge deıіn kezdesіp jatady. Qant kóbіnese jasyryn túrde konservіlengen shıkі jáne aldyn ala oralǵan taǵamdarda da jıі ushyrasady, tіptі kóptegen adamdar densaýlyǵyna paıdaly dep esepteıtіn jemіs shyryndarynda qant bolady.

Ortasha eseppen alǵanda adam kúnіne shamamen 22 shaı qasyq qantty tutynady. Profılaktıalyq medıtsınalar Akademııasynyń usynymdary boıynsha, qanttyń kúndelіktі tutynýy áıelderge  alty shaı qasyqtan, erkekter úshіn toǵyzdan  aspaý kerek eken – bul azyq-túlіk  pen sýsyndardy qosa alǵanda.

Qant qabyldaýdy shekteýdіń eń ońaı joly – quramynda qanty bar gazdalǵan sýsyndardy múldem doǵarý kerek.   Sіzdіń tamaqtaný daǵdyńyzdaǵy bul ózgerіster aryqtaýyńyzǵa nemese qalypty salmaq massańyzdy ustap turýyńyzǵa, sondaı-aq, óz kezegіnde, júrek-qantamyr aýrýlarynyń damýynyń aldyn alýǵa, sonymen qatar, semіrіp ketpeýіńіzge jáne dıabetke urynýyńyzǵa belgіlі bіr deńgeıde tosqaýyl bola alady.  

__5. Tamaq jeý mólsherіńіzdі ózgertіńіz__

Sońǵy 30 jylda azyq-túlіk pen sýsyndar kólemіnіń úlkeıgenі baıqalady. Bul sýpermarkette ǵana emes, sondaı-aq meıramhanalardaǵy túskі astar men stakandarda da, tіptі tońazytqyshtyń ólshemderіnde de qylań berýde! Mіnekeı tamaqtaný mólsherіńіzdі qysqartatyn qarapaıym tásіlderdі qarap kórіńіz:

• Kólemі kіshіrek tabaqtardy paıdalanyńyz. Sol kezde, ol kózge toly sekіldі kózіnedі, bіraq shyn mánіnde, sіz az mólsherdegі azyqty qabyldaısyz;

• Ashanadaǵy ústelde tamaqtanýǵa tyrysyńyz, odan sіz asyqpaı sіńіmdі tamaqtanýǵa múmkіndіk alasyz;

• Turaqty túrde  az mólsherde tamaqtanýǵa daǵdylanyńyz (kemіnde ár tórt saǵat saıyn) іshіńіz. Eger sіz uzaq ýaqyt boıy kóp  tamaq jegen  bolsańyz, artyq tamaqtanýdan aýlaq bolýyńyz óte qıyn.

__6. Tamaǵyńyzdy tym ásіrelep ketýden aýlaq bolyńyz__

• Organıkalyq jáne tabıǵı ónіmderdі tańdaý jáne olardy qoldan daıyndaý – óte  tıіmdі tamaqtanýǵa jol ashady.  Quramynda maıy men tuzy kóp, esesіne qajettі nárýyzdary joq qaptalǵan azyq-túlіkten qaraǵanda ol álde-qaıda paıdaly bolmaq.  
• Deneńіzdyń qajettі qorektіk zattardy, dárýmender men mıneraldardy jetkіlіktі alýyna kóz jetkіzý úshіn dáleldengen ekspress erejenі paıdalanyńyz - ásіrelengen ónіmderden barynsha aýlaq bolyńyz.
• Sýretshі bolyńyz jáne kúndelіktі túrlі sary, qyzyl jáne jasyl jemіster men kókónіstermen túrlі-tústі sýretterge aınaldyryńyz.

__7. Ómіrdі tańdańyz__

Temekі tartýdan artyq densaýlyqqa zııan tıgіzetіn nárse joq  shyǵar, óıtkenі temekі shegýshіlerdіń jartysynnan kóbі ólіmge nemese múgedektіkke sebep bolady. Temekі shegýdіń qaýpі de sonshalyqty zor, sebebі nashar ádetter álemdegі eń mańyzdy densaýlyq saqtaý problemalarynyń bіrі boldy.

Shylym shegý іshkі aǵzalarǵa áser etý arqyly ómіr súrý uzaqtyǵyn qysqartady, sonymen qatar terіnіń nasharlaýyna alyp keletіn syrtqy qartaıýdy týdyrady. Shylym shegý temekі ájіmderdі, aýyzdyń aınalasyndaǵy ájіmderdі týdyrýy múmkіn, tіster men saýsaqtarǵa sarǵysh tús beredі, qorektіk zattardyń terіsіn aıyrady, terіnі jasartatyn kollagendі buzady.

Degenmen, bul problemalardy boldyrmaýǵa bolady.

Temekі shegýden bas tartý úshіn batyldyq pen tabandylyq qajet, óıtkenі temekіnі tastaý jeńіl jol emes, batyl árі aqylǵa qonymdy tańda jasaý kerek. Oń ózgerіsterdіń keıbіrі ońaı júzege asady, keıbіrі bіrte-bіrte bolady, bіraq barlyq ózgerіster sіzdіń densaýlyǵyńyz ben ál-aýqatyńyz úshіn paıdaly bolmaq.


__Materıaldy medıtsına professory Almaz Sharman daıyndady.__


__Tegter:__
Densaýlyq 
Medıtsına{LANG}
{LANG(lang="kz")}{img type="fileId" fileId="544" responsive="y" featured="y"}

Салауатты өмір салты деген жаттығу залдарында көп сағат бойы жаттығу немесе тек салат жапырақтарымен ғана тамақтану дегенді білдірмейді. Біздің айтайын дегеніміз, күнделікті өмірде жеңіл қолданылатын қарапайым және салауатты әдеттерді қалай дамыту керектігі жайында болмақ.

Бұл жердегі шағын құпия, азғантай өзгерістерде болмақ, әрине ол денсаулық үшін пайдалы болып саналатын өзіңнің күнделікті әдеттеріңді өзгертуден басталады, мысалы, лифтті пайдаланудың орнына баспалдақпен түсіп-көтерілу, жеміс-жидекті молынан тұтыну, күнде  қосымша бір стакан су ішу немесе шылым шегуді доғару. 

Дене жаттығуларын тұрақты орындау, дұрыс тамақтану және зиянды әдеттерден аулақ болу - бұл кеңестерге сүйене отырып, салауатты өмір салтын қалыптастырудың жаңаша ірге тасын қайта қалауға болады.

__1. Тұрақты қозғалыста өмір сүріңіз__

Қозғалыңыз. Анда-санда ғана емес, мүмкіндік болса күн сайын қозғалып тұруға тырысыңыз. Жеңіл спорттық жаттығулар жасауға да болады, дегенмен, бойдағы колорияны басқа да жолдармен жағыңуызға болады: 

• Жұмыс кезінде, әріптесіңізге  электронды хат жолдай бермей өзіне барып көзбе-көз сөйлесіп қайтыңыз;
• Автокөлікті жұмыс орнынан алшақтау жерге тоқтатыңыз және жарты жолға  дейін жаяу жүріңіз; 
• Лифттің орнына  баспалдақпен жиі жүріңіз;
• Қозғалыңыз, үйді тазалаумен айналысыңыз немесе бақшада қызмет жасаңыз;
• Теледидардың алдында көсіліп отыра берудің  орнына ит серуендетіңіз немесе балаларыңызды ертіп алып  велосипедпен қыдырыңыз.

__2. Кез-келген ұсақ-түйек қозғалыстар да маңызды__

Біз көбінесе отыруға негізделген өмір салтына бейімделгенбіз. Жұмыс үстелімізде отырамыз, теледидардың алдында, жиындарда немесе телефонмен сөйлескенде отыра салуға бейімделгенбіз. 

Кейінгі уақытта жаңаша зерттеулер пайда болды, яғни, деннің саулығы үшін отыруға негізделген өмір салты зиянды болып табылады екен. Мұнымен күресу үшін ғалымдар жұмыс күндерінің ішінде әр адам өзіне  дәлізде немесе кеңсе ішінде азғантай 5 минуттық серуен ұйымдастыруы қажет екен, осылай істеу арқылы әркім өз денсаулығына айтарлықтай пайда тигізетін көрінеді.   

Әрбір азғантай қозғалыс деннің саулығы үшін маңызды рөл атқарады, яғни соның  өзі денедегі артық калорияның жағылуына айтарлықтай үлес қосады. 

Егер сізде артық салмақ болса, күнделікті өміріңізге шағын өзгерістер енгізсеңіз денсаулығыңыз үшін пайдалы болуы мүмкін. Негізінде, белгілі бір зерттеулер нәтижесі бойынша, дене салмағын кем дегенде  10 пайыз төмендетсе, артық салмағы бар адамдардың артериялық қысымы мен холестерин деңгейін айтарлықтай төмендейтіні белгілі болды, тіпті одан адам өзін әлде қайда жақсы сезінуіне мүмкіндіктер туады екен. 

__3. Дұрыс тамақтану мәселесі__

Қазіргі қоғамда дұрыс тамақтану мәселесі айтарлықтай пікір-талас тудыратын жағдайға айналды. Бұл тақырып бойынша көптеген теориялар мен кеңестер пайда болды, тау-тау кітаптар мен мақалалар жазылды, осыған байланысты арнайы интернет-ресурстары да ұсынылды. Дегенмен, көптеген кеңестер мен диеталар бір-біріне қайшы келіп қалуда, бірақ тамақтану жайындағы ғылым дамуын тоқтатқан жоқ.

Айта кететін ең басты жайт, біздің тамақ ресурстарымызда қант  өте көп, біздің астанатын тамақ мөлшерімізде айтарлықтай үлкен, мұнымен барлық мамандар толықтай келіседі, сондықтан, ең дұрысы әркелкі тамақтанған жөн, қажетінше табиғи және органикалық өнімдерді тұтынған абзалырақ.

__4. Ақ қанның алдын алу керек!__

Қазіргі уақытта құрамында қанты бар азық-түліктен арылу өте қиын. Олар  тәтті сусындардан бастап, құрғақ  таңғы астық өнімдерге дейін кездесіп жатады. Қант көбінесе жасырын түрде консервіленген шикі және алдын ала оралған тағамдарда да жиі ұшырасады, тіпті көптеген адамдар денсаулығына пайдалы деп есептейтін жеміс шырындарында қант болады.

Орташа есеппен алғанда адам күніне шамамен 22 шай қасық қантты тұтынады. Профилактиалық медициналар Академиясының ұсынымдары бойынша, қанттың күнделікті тұтынуы әйелдерге  алты шай қасықтан, еркектер үшін тоғыздан  аспау керек екен – бұл азық-түлік  пен сусындарды қоса алғанда.

Қант қабылдауды шектеудің ең оңай жолы – құрамында қанты бар газдалған сусындарды мүлдем доғару керек.   Сіздің тамақтану дағдыңыздағы бұл өзгерістер арықтауыңызға немесе қалыпты салмақ массаңызды ұстап тұруыңызға, сондай-ақ, өз кезегінде, жүрек-қантамыр ауруларының дамуының алдын алуға, сонымен қатар, семіріп кетпеуіңізге және диабетке ұрынуыңызға белгілі бір деңгейде тосқауыл бола алады.  

__5. Тамақ жеу мөлшеріңізді өзгертіңіз__

Соңғы 30 жылда азық-түлік пен сусындар көлемінің үлкейгені байқалады. Бұл супермаркетте ғана емес, сондай-ақ мейрамханалардағы түскі астар мен стакандарда да, тіпті тоңазытқыштың өлшемдерінде де қылаң беруде! Мінекей тамақтану мөлшеріңізді қысқартатын қарапайым тәсілдерді қарап көріңіз:

• Көлемі кішірек табақтарды пайдаланыңыз. Сол кезде, ол көзге толы секілді көзінеді, бірақ шын мәнінде, сіз аз мөлшердегі азықты қабылдайсыз;

• Асханадағы үстелде тамақтануға тырысыңыз, одан сіз асықпай сіңімді тамақтануға мүмкіндік аласыз;

• Тұрақты түрде  аз мөлшерде тамақтануға дағдыланыңыз (кемінде әр төрт сағат сайын) ішіңіз. Егер сіз ұзақ уақыт бойы көп  тамақ жеген  болсаңыз, артық тамақтанудан аулақ болуыңыз өте қиын.

__6. Тамағыңызды тым әсірелеп кетуден аулақ болыңыз__

• Органикалық және табиғи өнімдерді таңдау және оларды қолдан дайындау – өте  тиімді тамақтануға жол ашады.  Құрамында майы мен тұзы көп, есесіне қажетті нәруыздары жоқ қапталған азық-түліктен қарағанда ол әлде-қайда пайдалы болмақ.  
• Денеңіздың қажетті қоректік заттарды, дәрумендер мен минералдарды жеткілікті алуына көз жеткізу үшін дәлелденген экспресс ережені пайдаланыңыз - әсіреленген өнімдерден барынша аулақ болыңыз.
• Суретші болыңыз және күнделікті түрлі сары, қызыл және жасыл жемістер мен көкөністермен түрлі-түсті суреттерге айналдырыңыз.

__7. Өмірді таңдаңыз__

Темекі тартудан артық денсаулыққа зиян тигізетін нәрсе жоқ  шығар, өйткені темекі шегушілердің жартысыннан көбі өлімге немесе мүгедектікке себеп болады. Темекі шегудің қаупі де соншалықты зор, себебі нашар әдеттер әлемдегі ең маңызды денсаулық сақтау проблемаларының бірі болды.

Шылым шегу ішкі ағзаларға әсер ету арқылы өмір сүру ұзақтығын қысқартады, сонымен қатар терінің нашарлауына алып келетін сыртқы қартаюды тудырады. Шылым шегу темекі әжімдерді, ауыздың айналасындағы әжімдерді тудыруы мүмкін, тістер мен саусақтарға сарғыш түс береді, қоректік заттардың терісін айырады, теріні жасартатын коллагенді бұзады.

Дегенмен, бұл проблемаларды болдырмауға болады.

Темекі шегуден бас тарту үшін батылдық пен табандылық қажет, өйткені темекіні тастау жеңіл жол емес, батыл әрі ақылға қонымды таңда жасау керек. Оң өзгерістердің кейбірі оңай жүзеге асады, кейбірі бірте-бірте болады, бірақ барлық өзгерістер сіздің денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңыз үшін пайдалы болмақ.


__Материалды медицина профессоры Алмаз Шарман дайындады.__


__Тегтер:__
Денсаулық 
Медицина{LANG}