{LANG(lang="qz")}{img type="fileId" fileId="624" responsive="y" featured="y"}

Kóptegen temekі shegýshіler óz jaman ádetterіn tastaýǵa bіrneshe ret  umtylady, alaıda  kóbіnese sátsіzdіkke ushyraıdy. Ǵalymdar strategııalyq ǵylymı zertteýdіń nátıjesіnde temekіnі tastaýǵa tyrysyp, bіraq ózіn álі toqtata almaı júrgenderdіń basty qatelіkterіn anyqtady.   Eger sіz temekіnіń zııan ekenіn túsіnіp, árі moıyndap,  jáne temekі shegýden bas tartýdy uıǵarsańyz, eń aldymen naqty jospar jasaýyńyz qajet. Bul sіzge temekіnі tyıý kezіnde jıі paıda bolatyn emotsıonaldy jáne basqa da problemalardy sheshýge kómektesedі. Aldymen ne іsteý kerek, - qatqan qazyqtaı «temekіnі tastaý kerek» dep bekіnіp alyńyz. Osydan ary qaraı basqa da josparlar túzýіńіzge jol ashylady.  Olardyń іshіne densaýlyqqa baılanysty  problemalar, otbasylyq bıýdjetke túsetіn aýyrtpalyq, sondaı-aq jaqyndaryńyz ben basqa da adamdardyń ótіnіshterі  kіredі. Degenmen, sońǵy sheshіmdі shegeleý óz qolyńyzda. Sheshіm qabyldanǵannan keıіn belgіlі bіr kúndі tańdap, osy áreketke daıyndalý kerek.

Kúndі qalaı tańdaýǵa bolady?  Belgіlі bіr kúndі tańdaýdyń qajetі joq. Aǵymdaǵy aptanyń alǵashqy kúnіn nemese kelesі aıdyń naqty kúnіn tańdańyz. Degenmen, kúndі tym erte tańdaý da tıіmdі emes. Sіz úshіn mańyzy bar, bіr oqıǵaǵa qatysty kúndі tańdańyz. Kúntіzbege temekі shegýdі toqtatý kúnіn belgіleńіz. Bul sіzdіń ómіrіńіzdіń mańyzdy kúnі bolyp sanalsyn, sondyqtan ony arnaıy belgіleý kerek. Ózіńіzdіń otbasyńyzǵa, dostaryńyzǵa jáne árіptesterіńіzge temekі shegýden bas tartqanyńyz jaıynda  jáne onyń oryndalatyn kúnі týraly aıtyp qoıyńyz. Olardy ózіńіzdіń tіleýlesterіńіzge aınaldyryńyz. Olar sіzge moraldyq qoldaý kórsetedі. Óz otbasyńyzǵa jáne dostaryńyzǵa, olardyń qoldaýy sіz úshіn úlken ról atqaratynyn  da aıtyńyz.

Úıdі tazalańyz. Jatyn bólmeńіzden, qonaq bólmeńіzden, jumys oryndaryńyzdan, avtokólіgіńіzden jáne ózіńіz bolatyn barlyq oryndardan  temekіge qatysty barlyq zattardy joıyńyz.  Shylymnyń qoraptaryn, talshyqtaryn «kerek bolyp qalýy múmkіn» dep bіr jerge tyǵyp qoımańyz, sebebі aldaǵy ýaqytta qaıta taýyp alyp shegіp qoıýyńyz múmkіn.  Sondaı-aq, tіsterіńіzdі muqııat tazalaǵanyńyz jón - tіstіń taza bolýy temekіnі aýyzǵa qaıta salmaý úshіn  sіzge motıvatsııa bolýy múmkіn.

Temekіge úırengen qoldaryńyzǵa basqa nárse ustap alýdy ádetke aınaldyryńyz. Mysaly, onsha táttіlіgі joq saǵyz shaınańyz, nemese sábіz tárіzdі qatty kókónіsterdі qolyńyzǵa qystyra júrіńіz. Ózіńіzben úılesetіn adamdarmen aralasyńyz. Sіzdіń  tabysqa jetýіńіz kózqarastaryńyz, aınalańyzdaǵy adamdarǵa ja  qatysy bar. Sonda ol sіzderge psıhologııalyq kedergіlerden ótіp ketýlerіńіzge aıtarlyqtaı  sep bolady.

Ótken sátsіzdіkterdі este umytpańyz.  Eger buryn temekі shegýden bas tartqan bolsańyz, bіraq  nıetіńіz sátsіzdіkke ushyraǵan bolsa, sіz ol kezde oryn alǵan jaǵdaılardy áste esten shyǵarmaı  jáne onyń  sebebі bolatyn jaıttardan aýlaq júrýge tyrysyńyz. Ondaı sebepterden aýlaq bolý úshіn ne іsteý kerek ekenіn de oılastyryp qoıý kerek. Temekіden bas tartatyn kún sіzge ońaı tımesі anyq: temekіnі qaıta shegіp ketkіńіz kelіp turady. Keıbіreýler emotsııalyq problemalardy, sondaı-aq jaǵymsyz fızıkalyq sezіmderdі sezіnýі múmkіn. Alaıda, sіz kelesі erejelerdі qatań saqtaýyńyz kerek.

1) Shylym shegýge tyryspańyz, tіptі kem degende bіr temekіnі de. Oksford ýnıversıtetіnіń, Bırmıngem ýnıversıtetіnіń jáne London ýnıversıtetі kolledjіnіń brıtandyq ǵalymdarynyń zertteýіnshe, temekі shegýdі kúndelіktі azaıtyp, temekіnі tastaımyn degen jandar sátsіzdіkke ushyrap, atalmysh jaǵymsyz áreketterіnen aryla almaǵan eken.  Temekі shegýdі bіrden doǵarǵanda ǵana qajettі nátıjege jetýge bolady;
2) qajet bolǵan jaǵdaıda temekіge qarsy arnaıy quraldardy - tabletkalardy, antı-nıkotındі patchtardy qoldanyp kórіńіz;
3) temekіnі tastaý týraly sheshіm qabyldaǵan sebepterdі únemі eske túsіrіńіz;
4) kóp mólsherdegі sý men jemіs shyryndaryn іshіńіz;
5) jattyǵyńyz;
6) Sіzdі shylym shegýge ıtermeleıtіn jaǵdaılardy boldyrmańyz;
7) stresspen kúresýge, murnyńyzben tereń tynystaýǵa, tynys alýyńyzǵa, 5-ke deıіn sanaýǵa kómektesetіn bosańsytý jattyǵýlarynyń kómegіmen bosańsýǵa tyrysyńyz, sosyn aýzyńyzdan baıaý ozdyryńyz. 5 ret qaıtalańyz;
8) qol jattyǵylaryn jasańyz, kompıýterge jazyńyz, tennıs doptaryn qysyńyz, , toqymashylyqpen aınalysyńyz;
9) dostaryńyzben jıі sóılesіńіz (jaqynda temekі shegetіnder emes);
10) jaǵymdy demalys uıymdastyryńyz (serýendeńіz, kınoǵa baryńyz jáne t.b.).

Shylym shegýdі toqtatý alǵashqy mınýttarda-aq densaýlyqty jaqsarta bastaıdy. Bul jaǵymsyz ádetten tyıylý eshqashan keshtіk etpeıdі, bіraq temekіnі erterek doǵarsańyz, salaýatty, uzaq ómіr súrý múmkіndіgіńyz artady.


__Materıaldy medıtsına professory Almaz Sharman daıyndady.__

__Tegter__
Densaýlyq
Shylym shegý{LANG}
{LANG(lang="kz")}{img type="fileId" fileId="624" responsive="y" featured="y"}

Көптеген темекі шегушілер өз жаман әдеттерін тастауға бірнеше рет  ұмтылады, алайда  көбінесе сәтсіздікке ұшырайды. Ғалымдар стратегиялық ғылыми зерттеудің нәтижесінде темекіні тастауға тырысып, бірақ өзін әлі тоқтата алмай жүргендердің басты қателіктерін анықтады.   Егер сіз темекінің зиян екенін түсініп, әрі мойындап,  және темекі шегуден бас тартуды ұйғарсаңыз, ең алдымен нақты жоспар жасауыңыз қажет. Бұл сізге темекіні тыю кезінде жиі пайда болатын эмоционалды және басқа да проблемаларды шешуге көмектеседі. Алдымен не істеу керек, - қатқан қазықтай «темекіні тастау керек» деп бекініп алыңыз. Осыдан ары қарай басқа да жоспарлар түзуіңізге жол ашылады.  Олардың ішіне денсаулыққа байланысты  проблемалар, отбасылық бюджетке түсетін ауыртпалық, сондай-ақ жақындарыңыз бен басқа да адамдардың өтініштері  кіреді. Дегенмен, соңғы шешімді шегелеу өз қолыңызда. Шешім қабылданғаннан кейін белгілі бір күнді таңдап, осы әрекетке дайындалу керек.

Күнді қалай таңдауға болады?  Белгілі бір күнді таңдаудың қажеті жоқ. Ағымдағы аптаның алғашқы күнін немесе келесі айдың нақты күнін таңдаңыз. Дегенмен, күнді тым ерте таңдау да тиімді емес. Сіз үшін маңызы бар, бір оқиғаға қатысты күнді таңдаңыз. Күнтізбеге темекі шегуді тоқтату күнін белгілеңіз. Бұл сіздің өміріңіздің маңызды күні болып саналсын, сондықтан оны арнайы белгілеу керек. Өзіңіздің отбасыңызға, достарыңызға және әріптестеріңізге темекі шегуден бас тартқаныңыз жайында  және оның орындалатын күні туралы айтып қойыңыз. Оларды өзіңіздің тілеулестеріңізге айналдырыңыз. Олар сізге моральдық қолдау көрсетеді. Өз отбасыңызға және достарыңызға, олардың қолдауы сіз үшін үлкен рөл атқаратынын  да айтыңыз.

Үйді тазалаңыз. Жатын бөлмеңізден, қонақ бөлмеңізден, жұмыс орындарыңыздан, автокөлігіңізден және өзіңіз болатын барлық орындардан  темекіге қатысты барлық заттарды жойыңыз.  Шылымның қораптарын, талшықтарын «керек болып қалуы мүмкін» деп бір жерге тығып қоймаңыз, себебі алдағы уақытта қайта тауып алып шегіп қоюыңыз мүмкін.  Сондай-ақ, тістеріңізді мұқият тазалағаныңыз жөн - тістің таза болуы темекіні ауызға қайта салмау үшін  сізге мотивация болуы мүмкін.

Темекіге үйренген қолдарыңызға басқа нәрсе ұстап алуды әдетке айналдырыңыз. Мысалы, онша тәттілігі жоқ сағыз шайнаңыз, немесе сәбіз тәрізді қатты көкөністерді қолыңызға қыстыра жүріңіз. Өзіңізбен үйлесетін адамдармен араласыңыз. Сіздің  табысқа жетуіңіз көзқарастарыңыз, айналаңыздағы адамдарға жа  қатысы бар. Сонда ол сіздерге психологиялық кедергілерден өтіп кетулеріңізге айтарлықтай  сеп болады.

Өткен сәтсіздіктерді есте ұмытпаңыз.  Егер бұрын темекі шегуден бас тартқан болсаңыз, бірақ  ниетіңіз сәтсіздікке ұшыраған болса, сіз ол кезде орын алған жағдайларды әсте естен шығармай  және оның  себебі болатын жайттардан аулақ жүруге тырысыңыз. Ондай себептерден аулақ болу үшін не істеу керек екенін де ойластырып қою керек. Темекіден бас тартатын күн сізге оңай тимесі анық: темекіні қайта шегіп кеткіңіз келіп тұрады. Кейбіреулер эмоциялық проблемаларды, сондай-ақ жағымсыз физикалық сезімдерді сезінуі мүмкін. Алайда, сіз келесі ережелерді қатаң сақтауыңыз керек.

1) Шылым шегуге тырыспаңыз, тіпті кем дегенде бір темекіні де. Оксфорд университетінің, Бирмингем университетінің және Лондон университеті колледжінің британдық ғалымдарының зерттеуінше, темекі шегуді күнделікті азайтып, темекіні тастаймын деген жандар сәтсіздікке ұшырап, аталмыш жағымсыз әрекеттерінен арыла алмаған екен.  Темекі шегуді бірден доғарғанда ғана қажетті нәтижеге жетуге болады;
2) қажет болған жағдайда темекіге қарсы арнайы құралдарды - таблеткаларды, анти-никотинді патчтарды қолданып көріңіз;
3) темекіні тастау туралы шешім қабылдаған себептерді үнемі еске түсіріңіз;
4) көп мөлшердегі су мен жеміс шырындарын ішіңіз;
5) жаттығыңыз;
6) Сізді шылым шегуге итермелейтін жағдайларды болдырмаңыз;
7) стресспен күресуге, мұрныңызбен терең тыныстауға, тыныс алуыңызға, 5-ке дейін санауға көмектесетін босаңсыту жаттығуларының көмегімен босаңсуға тырысыңыз, сосын аузыңыздан баяу оздырыңыз. 5 рет қайталаңыз;
8) қол жаттығыларын жасаңыз, компьютерге жазыңыз, теннис доптарын қысыңыз, , тоқымашылықпен айналысыңыз;
9) достарыңызбен жиі сөйлесіңіз (жақында темекі шегетіндер емес);
10) жағымды демалыс ұйымдастырыңыз (серуендеңіз, киноға барыңыз және т.б.).

Шылым шегуді тоқтату алғашқы минуттарда-ақ денсаулықты жақсарта бастайды. Бұл жағымсыз әдеттен тыйылу ешқашан кештік етпейді, бірақ темекіні ертерек доғарсаңыз, салауатты, ұзақ өмір сүру мүмкіндігіңыз артады.


__Материалды медицина профессоры Алмаз Шарман дайындады.__

__Тегтер__
Денсаулық
Шылым шегу{LANG}