   Қалыпты салмақты қалай ұстап тұруға болады және семіздікпен қалай күресеміз  Қазіргі әлемдегі ең маңызды проблемалардың бірі семіздік болып отыр. Дамыған елдерде 10 адамнан 3-і семіздіктен зарбап шегуде, бұл олардың салмағы салауатты салмақтың ең жоғары шегінен 20 пайызға артық екенін білдіреді.

Семіздік денсаулыққа айтарлықтай нұқсан келтіріп, түрлі мүшелеріміз бен сүйектерімізге шамадан тыс салмақ түсіреді. Мысалы, артық салмақ бел  мен тізенің   ауыруына, сондай-ақ тыныс алудың қиындауына себеп болады. Семіздік, коронарлық жүpек ауруы, инсульт, жоғары қан қысымы сияқты өмірге қауіп төндіретін аурулардың қаупін арттырады. Семіз адамдарда, әдетте, қанындағы холестериннің мөлшері көп болады, бұл атеросклерозды тудырады - қан тамырларындағы майдың жинақталуына әкеледі. Атеросклероз инфаркқа және инсультке соқтыруы мүмкін.  Семіздік жайындағы мәселелер


Қазіргі әлемдегі ең маңызды проблемалардың бірі семіздік болып отыр. Дамыған елдерде 10 адамнан 3-і семіздіктен зарбап шегуде, бұл олардың салмағы салауатты салмақтың ең жоғары шегінен 20 пайызға артық екенін білдіреді.

Семіздік денсаулыққа айтарлықтай нұқсан келтіріп, түрлі мүшелеріміз бен сүйектерімізге шамадан тыс салмақ түсіреді. Мысалы, артық салмақ бел  мен тізенің   ауыруына, сондай-ақ тыныс алудың қиындауына себеп болады. Семіздік, коронарлық жүрек ауруы, инсульт, жоғары қан қысымы сияқты өмірге қауіп төндіретін аурулардың қаупін арттырады. Семіз адамдарда, әдетте, қанындағы холестериннің мөлшері көп болады, бұл атеросклерозды тудырады - қан тамырларындағы майдың жинақталуына әкеледі. Атеросклероз инфаркқа және инсультке соқтыруы мүмкін. Семіз адамдардың арасында, өт қабында тасы барлар, сондай-ақ қант диабетіне шалдыққандар, простатит, жатыр және сүт бездеріне шалдыққандар арасында жиі кездеседі. Тіпті түптеп келгенде, семіздік депрессияға ұрындырады және адамның басқа да психикалық жағынан нашарлауына әкелуі мүмкін. Ғылыми зерттеулер «семіздік орта есеппен 13 жылдық өмірді қияды» деп тұжырымдаған екен.

Артық салмақты адамдар тек 4-5 килограмм тастаса да  денсаулығына айтарлықтай жағымды әсер етеді екен. Осындай жетістікке жеткен адамдар физикалық игілік пен өзін-өзі бағалауды айтарлықтай жақсартады. Дегенмен, ең бастысы, көптеген аурулардың даму қаупі  бетін  бері бұрады.

Семіздік тек ересек адамдар үшін  үлкен проблема болып табылмайды. Семіздіктен зиян шегіп жүрген балалар да жоғарыда аталған ауруларға шалдығып қалуы ықтимал, ол аурулардың көпшілігі балалардың өсіп-жетілген кезіндде бой көрсетеді. Семіз балалар мен жасөспірімдер үшін артық салмақ  жинауды шектеу үшін шаралар қолданылу керек. Бұл баланың қалыпты өсуі мен дамуын қамтамасыз етеді, сондай-ақ олар есейгенде аса қатты семіре қоймайды.

Сізде артық салмақ бар ма, жоқ ма қалай анықтауға болады? 

Ол үшін екі әдісті қолдану ұсынылады: бой-салмақ индексі және бел шеңберінің көлемі. Түпкілікті салмақ индексі салмақты бойға бөлу арқылы және алынған кескінді квадратпен есептеу арқылы есептеледі. Келесі бетте ұсынылған бой-салмақ индексінің кестесінен индексіңізді есептеп, салмағыңыздың бойыңызға барабарлығын анықтай аласыз.
Салмақты қарапайым түрде тексергенде  салыстырмалы түрде қарағанда, бой-салмақ индексін құру неғұрлым объективті көрсеткіш болып табылады, себебі ол артық майлану дәрежесіне жақын   ұғым береді. Алайда бой-салмақ индексінің шектеулері бар. Мәселен, ол майлы жүктемелері бар, бұлшық етті адамдарға және ауыр атлетикамен айналысатын адамдарға өзіндік май жүктемесін қалай қалыпқа келтіру керектігін көрсетіп береді. Алайда, бой-салмағы индексі бұлшықет массасын жоғалтқан адамдарға еш көмек бере алмайды.

Семіздік дәрежесінің тағы бір көрсеткіші - бел шеңбердің диаметрімен анықталады. Жақында жүргізілген зерттеулерде майдың жай жинақталуы маңызды емес, оның жиналатын  ең үлкен  орнын анықтаудың маңызы болатынын дәлелдеді. Эстетикалық тұрғыдан алғанда, көлемді жамбас (алмұрт тәрізді дене) аздап көрікті болып көрінуі мүмкін, ғалымдар ішке майдың жиналуы (алма тәрізді денеде) адам денсаулығына зиянды екендігін анықтады.

Ағзадағы жиналған май екі түрге бөлінеді: тері астындағы, висцераль немесе ішкі деп аталады, бұл ең кең тараған түрі. Әдетте, майдың шамамен 90 пайызы тері астына жиналады. Бұл майдың, иық аймағындағы тері мен майлы бүктемені басып, оңай сезінетін май түрі. Ішкі майды сезіну оңай емес. Бұл майдың ішіне орналасқан, ағзаны жабатын май, оменум деп аталатын тіннің түрінде. Әдетте қалыпты май құрамы майдың тек 10 пайызын құрайды. Семіздікпен ауыратын адамдарда теріасты майының және ішкі майдың құрамы 75-тен 25-ке дейін. Ішкі майдың тері астына қарағанда қауіпті болуы неде? Зерттеушілер ішкі майдың май жасушалары тері астындағы жасушалардан агрессивті  болып табылады, бұл қандағы холестерин деңгейінің жоғарылауына және атеросклероздың дамуына себеп болады.
Ішкі майлану мен  қант диабеті сияқты әр түрлі метаболикалық бұзылулардың, сондай-ақ жүрек-қантамыр жүйесі ауруларының даму қаупінің арасында байланыс бар екені анықталды. Осы себепті, маңызды көрсеткіш - белдің шеңберін өлшеу. Әйелдерде 87 см-ден астам және еркектерде 100 см-ден артық белдестік айналдыра осы аурулардың ықтимал қаупін көрсетеді.

Ересектердегі бой-салмақ көреткіші. Салмағыңызды кестенің сол жағына және бойыңызды жоғарғы жағына белгілеңіз. Салмақтың үінен көлденең сызық,ал бойдың үстінен тік сызық сызыңыз: бұл жолдардың қиылысындағы сурет сіздің бой-салмақ индексі (RVI) болып табылады. RVI 19-дан 24,9-ға дейін қалыпты құндылықтарға сәйкес келеді; RVI 25-ден 29,9-ға дейінгі салмақ артық дене салмағын көрсетеді; RVI 30-дан астам адам сіздің семіз екендігіңізді көрсетеді.



Психологиялық тұрғыда арықтауға дайынсыз ба?



Салмақты жоғалтудың тұрақты үрдісі елеулі күш пен келісімді талап етеді. Табысқа жетудің тиімді жолдарының бірі оптимистік ішкі диалогты қалыптастыру болып табылады. Егер сіз әрдайым көп калорияларды қажет етпейтін не жеуге болмайтын немесе салмағын жоғалту үшін жеткілікті қозғалмайтыныңызды және сізге көбірек жаттығуды қажет ететін маңызды «ішкі дауысты» естисіз, онда сіз дұрыс емес өмір салтынан бас тартуға тырысқан шығарсыз.

Мұндай мысалды елестетіп көріңізші. Көптеген жылдар бойы өмір сүру салтынан кейін екінші рет осы аптада орташа жылдамдықпен 20 минуттық жаяу жүруді шештік. Сіз осындай күш-жігермен мақтаныш сезімімен толығып жатырсыз және сіз бұл әрекетті жаңа салауатты әдеттің, өміріңіздің жаңа кезеңінің бастауы деп санайсыз.

Кенеттен сіздің ішкі сыни дауыңыз сезімнің осы шеруін толығымен бұзады: «Сен несіне мақтанасың? Бар-жоғы 20 минут өтті  емес пе, оның несі мақтаныш? Мұндай мақсатпен «табысқа» жету үшін  10 жылдан асатын уақыт керек шығар».
Өмірдегі нақты өзгерістерге дайын болмағандықтан, осындай ішкі сынға жауап таба алмай, жеңіліске ұшырайтын көңіл күйлер болады және ондайда адам  ең алдымен қалай тынышталуға болатынын ойлайды. Сізде мынадай ой тууы мүмкін: «маған неге өзіме  тәтті балмұздақ немесе көп мөлшерде кілегейлі тәтті жемеске»- дегендей.  Байқасаңыз, кез келген сүйікті  әрекет табысқа жетелей бермейді.

Бұл жеңіліске ұшыраған көңіл-күйді, мүмкін мұны оптимистік және шешімтал түрге айналдыруға болатын шығар.

Мысалы, сіз мынадай тәсілдермен ішкі дауысқа жауап бере аласыз:
• «Осы аптада екі рет жаяу жүрудің жиырма минуты - кешке теледидардың алдындағы диванға жатқанда  өткізген уақытпен салыстырғанда үлкен жетістік»
• «Жүрудің жиырма минуттығы жүрек соғысын жылдамдатуға, қан айналымын жақсартуға,  оттегіні молықтыруға және бұлшықеттерді тиісті түрде күшейтуге жеткілікті».
• «Жаяу жүрудің жиырма минуты тіпті қиын емес, тіпті жағымды; Мен жақын арада осындай серуенді қуанышпен қайталаймын, тіпті жиі жүретін боламын ».
• «Бірнеше аптадан кейін мен одан да көп жүре аламын». Жаяу серуендеу өмір салтын жақартудың және физикалық белсенді болудың ыңғайлы және тамаша тәсілі».
• «Маңыздысы, менің денсаулығым үшін жақсы дағдылармен ескі әдеттерден бас тартып, жаңа өмір бастау».

Сіз өзіңіздің көкейіңіздегі сынға қарсы шыққан сайын, бойыңыздағы оптимизм мен айқындықты арттырасыз. Салмақ түсіру және денсаулық -  мақсатқа қол жеткізудің табыстың кепілі.  

Энергия мен дене салмағының теңгерімі

Дене салмағы, ең алдымен, калорияның теңгерімі - тағаммен бірге тұтынатын және физикалық белсенділікке байланысты жоғалтылған заттармен анықталады. Салмақ жоғалуына азық-түлікпен тұтынылғаннан гөрі көп мөлшерде калорияларды жағу арқылы қол жеткізген абзал. Бұл жағдайда салмақ жоғалтудың және семіздіктің алдын алудың кілті - дұрыс диета мен тұрақты физикалық белсенділікті сақтауға деген ұмтылыстың  дәйектілігі болып табылады.

Жиі ұсынылатын диеталар, олар көбінесе майдың немесе көмірсулардың тұтынылуын шектеуге немесе артық мөлшерде ақуызды тұтынбауға бағытталады. Уақытша салмақ жоғалтуға ниет ететін диетаның  түрін ұзақ уақыт бойы пайдаланып жүру мүмкін емес. Негізгі азық-түлікті тұтынудағы ұзақ мерзімді теңгерімсіздік денсаулықтың негізгі параметрлеріне теріс әсер етуі мүмкін.

Ең тиімді ұсыным - адам аптасына орта есеппен бір фунтқа тек салмақ жоғалтуға ниеттенуі керек. Айта кету керек, мұндай әдіспен семіз адамдар әсіресе алғашқы 2-3 апта ішінде салмақ жоғалтуы мүмкін. Алғашқыда салмақ жоғалту, негізінен, дене тінінен судың жоғалуына байланысты. Алайда салмақ жоғалтудың тұрақты болуын қамтамасыз ету үшін денеден су емесс, май алынып тасталуы керек. Сондықтан 1,5-2 килограмм немесе одан да көп салмақ жоғалтуға арналған диеталық ұсыныстар тек уақытша әсер етуі мүмкін. Неғұрлым шыншылдыққа негізделген физикалық белсенділіктің қалыпты, бірақ жүйелі және тұрақты режимі - диетаны шектеу болып табылады. Осы режимге сүйене отырып, аптасына бір фунт үшін орташа салмақ жоғалтуды қамтамасыз етуге болады.

Ол үшін тамақтан күніне шамамен 500 калориядан энергия тұтынуды азайту ұсынылады. Бұл есептеу майдың бір фунты 3500-ге жуық тамақ калориясына сәйкес келеді. Басқаша айтқанда, жарты килограмм майдың жоғалуы үшін 3500 калория тұтынылатын азық-түлік көлемін азайту керек. Мұны бір аптаның ішінде күнделікті азық-түлікті тұтынуды 500 калорияға дейін төмендетуге болады (500 калория, 7 күн = 3500 калория). Осының бәріне диетаны жаттығумен біріктіру арқылы қол жеткізуге болады. Төменде 500 калорияның күніне азайтуға болатынын көрсететін мысалдар келтірілген.

Егер сіз 500 калория жаққыңыз келсе, онда келесі әрекеттерді орындау керек:
•	1,5 сағат бойы қарқынды жүріңіз.
•	Шамамен бір сағатқа жүгіріңіз.
•	Бір сағатқа жүзу.
•	Бір сағатқа теннис ойнаңыз.

Сізге шамамен 500 калориядан тұратын келесі тағамдарды пайдалана отырып, тамақтанудан 500 калорияны шегеруге болады:
•	Орташа көлемде шұжық сэндвичі.
•	Ет пен соусы бар макаронның бір табақғы.
•	Бір жарым стақан сүт коктейлі.

Дене салмағын төмендету үшін, алдымен калория қабылдауды шектеу маңызды болып тадылады. Теңгерімді диетаны сақтау қажет, атап айтқанда, майдың, ақуыздың және көмірсулардың тепе-теңдігі. Бұл формуланы ұстанатын болсаңыз, онда: 20-35% тағамдық калория майдан, көмірсулардан 45-65% калориядан және ақуыздардан 10-35% калориядан тұруы керек. Бір грамм көмірсулар мен ақуыздар 4 калориядан тұрады, ал бір грамм май 9 калориядан тұрады.



Теңестірілген диетаға көкөністер, жемістер, дәнді дақылдар, бұршақтар, майсыз сүт және сүт өнімдері, балық және аз майлар мен құс еттерін үйлестіру арқылы қол жеткізуге болады. Тұтынылатын азық-түлік бөліктерінің мөлшеріне ерекше назар аудару керек: оссының бәрі  артық салмақпен байланысты. Осылайша, сапаны бақылау ғана емес, сонымен бірге тұтынылатын азық-түлік те семіздікпен күресудің маңызды шарты болып табылады. Салмақты азайтуға мүмкіндік беретін диета туралы толығырақ төменде айтылады.

Жоғарыда айтылғандай, ең табысты және ұзақ мерзімді салмақ жоғалту энергетикалық теңгерімнің құрамдас бөліктерінің теңестірілген өзгерісі арқылы жүзеге асырылады - бір мезгілде калориялардың тұтынылуын шектеу және физикалық күштердің есебінен энергия шығынын ұлғайту қажет.

Семіздіктің алдын алу күнделікті қалыпты физикалық күш шығындау 30 минуттан тұрады. Салмақты жоғалту үшін қалыпты немесе қарқынды физикалық белсенділікті тәулігіне 30-дан 60 минутқа дейін немесе одан көп уақытқа ұзарту қажет. 40 жастан асқан ерлер мен 50 жастан асқан әйелдер, сондай-ақ жүрек аурулары мен қант диабеті сияқты созылмалы ауруларға шалдыққандар үшін салмақты азайту үшін интенсивті жаттығуларды бастамас бұрын, алдымен дәрігерімен кеңеіп алуы маңызды. Алайда, адамдардың көпшілігі үшін дене белсенділігінің артуы денсаулыққа аса қатты қауіп төндірмейді.

Спортпен дос болып, салмағыңды түсір

Жаттығу тек «калорияны жағу» үшін ғана емес. Олар рухты және көңіл-күйді көтеруге, қуат беруге және стресске қарсы тұруға да көмектеседі. Тұрақты физикалық белсенділік метаболикалық процесстің жылдамдығын жоғарылатады, ол тіпті сіз көп қозғалмасаңыз да,  тамақ калориялары тезірек өртеліп тұрады деген сөз.

«Өмірдің мәні қозғалыста» тарауында толығырақ сипатталғандай, физикалық жаттығулардың үш негізгі түрі бар: аэробика, күш және созылу жаттығулары. Аэробты жаттығу қайталанатын қозғалыстардан тұрады, соның ішінде қолдың және аяқтың үлкен бұлшықет топтарының жарылуын атап өтсек болады. Олар салмақ жоғалту үшін өте маңызды. Сонымен қатар олар жүректің қызметін жақсартады.

Аэробты жаттығуларға мыналар жатады: жүру, велисиопедпен серуендеу,жүзу, жаттығу залында жүру және жүгіру,  шаңғымен сырғанау, аэробика және т.б. Жаяу жүру немесе баспалдақтардан  көтерілу сияқты төменгі қарқынды жаттығулардың көпшілігі күн ішінде орындалатын болуы мүмкін. Қарқынды жүктемелер, аэробты жаттығулар тыныс алуды және жүрек соғуының жылдамдығын арттырады, терлеуді күшейтеді.



Күш беретін жаттығулар резеңке таспаларды пайдаланып, қарсылықты жеңуге бағытталған, сондай-ақ гантель сияқты салмақты темірлермен жұмыс істеуге байланысты. Оларды гимнатикалық  жаттығу залдарында немесе фитне-жаттығу залында және үйде орындауға болады. Күшті жаттығулар үлкен және шағын бұлшықеттердің жиырылуына ықпал етеді. Олар бұлшықет күшіндегі, баланс пен теңгерімді дамыту үшін маңызды.

Бұлшықетті созу жаттығулары теңгерілген физикалық бағдарлама үшін негізгі  сілтеме болып табылады. Жаттығудың бір түрі - йога. Ол ұзартылған физикалық теңестіру қабілеттілігін едәуір жақсартады, ал жақсы қызған бұлшық еттер жаттығу кезінде стресске ұшырамайды. Олар түрлі жарақаттардың алдын алуға мүмкіндік береді.

Жаттығулардың әрбір түрі туралы толығырақ «Өмірдің мәні қозғалыста» тарауынан білуге болады. Артық салмақты жоғалту және қалыпты салмақты ұстап тұру үшін біз ұсынған он апталық жоспар өте пайдалы болуы мүмкін, ол жаттығулардың төрт негізгі түрін: аэробты жаттығуларды, күшемелі жаттығуларды, икемділік жаттығуларын және теңгерімді сақтауға бағытталған жаттығуларды қамтиды. Сонымен қатар, «Өмірдің мәні -қозғалыста» тарауы бұлшық еттік күшті, теңгерімді және икемділікті дамыту үшін жаттығулар жиынтығын ұсынады.

Мақсатты физикалық жаттығулардан басқа, қалыпты қозғалыстар туралы ұмытуға болмайды, олар калорияларды жағуға және салмақтың қалыпқа келуіне ықпал етеді.



Мысалдар:
• жаяу жүру немесе велосипед сатып алу немесе басқа да ортақ іс-шаралар;
• жаяу немесе велосипедпен жұмыс істеу;
• лифті пайдаланудың орнына баспалдақпен көтерілу;
• үстелде отыратын кез келген уақытта үзілісте - дәлізде кем дегенде бірнеше рет жүре аласыз;
• азық-түлік дүкеніне немесе базарға, көлікпенн барудың орнына, жаяу еруендеп барып-келу;
• Егер сіз көлік жүргізсеңіз, онда кеңседен немесе дүкеннен алысырақ жерге тоқтатып қою керек.

Бір қарағанда, бұл әрекеттердің бәрі біршама аз болса да, бұл әрекеттер сізге қосымша калорияларды «күйдіруге» және тұрақты жаттығулардан қажетті нәтижеге жетуге көмектеседі.

Қаншама жиі жаттығуға арналған  көптеген ұсыныстар бар. Ең ғылыми дәлелденген - орта қарқындылық жаттығуларын күніне кем дегенде 30 минут, аптасына кемінде 4 рет орындау ұсынылады. Бұл 1980-1990 жылдардағы ережелерден едәуір ерекшеленеді, ол кезде қарқынды және жиі физикалық күш салу ұсынылған, демек, көптеген адамдар спортпен айналысып, өмір сүру салтына оралды деген өз. Қазіргі ұсынымдар шынайы болып табылады - бұл қалыпты жаттығу, бірақ тұрақты орындалуы керек.

Оң нәтижеге жетудің маңызды шарты - тұрақты дене белсенділігі. Мысалы, сіз аптасына екі рет 15-20 минут бойы жаттығу жасай аласыз. Біртіндеп үшінші күнді қосып, жаттығулардың ұзақтығын 30 минутқа дейін арттыруға мүмкіндігіңіз бар. Ақыр соңында сіз өзіңіздің өмір салтыңыздың ажырамас бөлігі бола алатын ұсынылған режимге келе аласыз.
Кейде сену қиын, бірақ сіз жаттығуға ыңғайыз күндердің өзінде белсенді қозғалысқа деген құштарлығыңызды сезгенде көздеген мақсатыңызға жетуге, тіпті аздаған сағаттың қалғанын түінесіз.  Спортпен ДОС болу өте маңызды. Өмірдің мәні - бұл қозғалыс, ол әрине сіздің денеңіздің қозғалысы. Сіздің ниетіңіз көмегімен денеңіздің қозғалысы аса құнды және маңызды нәрсе ретінде қалыптасады.

Қалыпты салмақты ұстауға демеу беретін диеталық ұсыныстар

Салмақты азайту көптеген журналдарда және танымал басылымдарда кеңінен талқыланған тақырып. Олар тез салмақ жоғалтуға кепілдік беретін көптеген түрлі диеталар ұсынады.
Дегенмен, олардың барлығы да денсаулық пен өмір салты үшін қолайлы емес. Диетаны таңдау туралы дұрыс шешім қабылдау үшін, ұсынылған диета келесі талаптарға сай келетініне көз жеткізіңіз:
•	майлылығы төмен жемістер, көкөністер, сүт және ақуыз өнімдері, астық және бұршақты дақтардан тұратын түрлі тағамдарды қамтиды.
•	Өзіңізге ұнайтын тамақтарды қамтиды.
•	Ол сіздің өмір салтыңызға қайшы келмейді және отбасы бюджетінде қол жетімді.
•	Жергілікті азық-түлік дүкендерінен сатып алынатын тағамнан дайындалған тағамнан тұрады.
•	салмақты азайтуға мүмкіндік беретін қоректік заттар мен калориялардың саналы және теңгерімді мөлшерін қамтиды.

Егер ұсынылған диета осы талаптардың кем дегенде біреуін қанағаттандырмаса, тағы бір қолайлы нұсқаны іздеңіз.
Сонымен қатар, оңтайлы ғана диетаны таба бермей, басқа да жағына көңіл бөлу маңызды. Дұрыс тамақтанудың физикалық белсенділігпен үйлесуі дұрысырақ. Ғылыми зерттеулер диеталар мен жаттығулардың комбинациясы салмақты жоғалтудың тиімділігін және оны ұзақ уақыт бойы оңтайлы деңгейде ұстап тұруын қамтамасыз ететіндігін көрсетті. Керісінше, дене салмағының төмендеуін қамтамасыз етсе де, тәулігіне 400-800 калорияға шектеу қойылған, алайда бұл әсер аз уақытқа созылған, ал мұндай адамдардың салмағы диеталық шектеулерді тоқтатқаннан кейін 6 ай ішінде бастапқы деңгейге қайта оралған.

Төменде негізінен өсімдікке негізделген тамақ өнімдерінің теңгерімін тұтынуы арқылы азықтың калориялы құрамын қалай азайту бойынша ұсынымдар берілген. Мұндай теңестірілген диета энергияны тұрақтандыруға, қант деңгейін қалыпқа келтіруге, көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.

Бірінші қадам: етті қолдануды азайту

•	Порцияның мөлшерін азайту; жұмсақ етті қолданыңыз, ал тауық еті терісімен болмауы керек.
•	Етті негізгі көкөніс тағамына қосылған сорпалар түрінде немесе ұсақталған түрінде, аз мөлшерде пайдаланыңыз.
•	Майдың майлы көрінетін қабаттарын алып тастаңыз.
•	Етті тамақты балықпен ауыстырған жөн.

Екінші қадам: көкөністер мен дәнді дақылдарды, бұршақ тұқымдатарды, сондай-ақ жеміс-жидектерді көбірек қолдану

•	Астық өнімдері бидай, күріш, жүгері, арпа, қара бидай және олардан жасалған өнімдер: нан, түрлі дәнді дақылдар және т.б.
•	Құрамында қызыл және қара бұршақ, жасымық, бұршақ және т.б. бар. Бұл топқа тофу және соя сүті сияқты соя және соя өнімдері кіреді.
•	Көкөністердің ішінен түсі қара болып келетін заттарды тұтыну ұсынылады. Ал «органикалық» деп аталатын химиялық заттарды пайдаланбай қолдан өсірілген көкөністерді пайдаланған дұрыс. Егер бұлар табылмаса, көкөністерді тазалау керек.

Үшінші қадам: майлы сүттерді қолдануды шектеу 

•	Майлылығы 1% немесе 1,5% сүтті қолданып, сүттің майын толығымен және кремді қабылдауды шектеу керек
•	Қалыпты сүтті кальций мен ақуыздың қайнар көзі болып табылатын қышқыл сүтті өнімдермен алмастыру керек.
•	Сондай-ақ, сиыр сүтін аллергиялық реакциялар тудыратын және кальций мен жоғары сапалы ақуыздың жақсы көзі болып табылатын соя сүтімен алмастыруға болады.
•	Сары майды тұтынуды шектеңіз.
•	Ірімшіктің кішкене кесектерге кесілгені дұрыс, ал төменгі май сорттарын тұтыну тіптен жақсы.

Төртінші қадам : тамақ рационыңызды жаңғақтармен түрлендіріңіз

•	Жаңғақтар - грек жаңғағы, бадам жаңғағы, кәдімгі және т.б. - жарма, шырын ретінде себіңіз немесе жай ғана тағамдар ретінде жеуге болады.
•	Тоңазытқышта жаңғақтарды ұстаған жақсы.
•	Егер жаңғақтарды пеште қақтааңыз, олардың дәмін жақсартуға болады. Тек қуырмаңыз.

САУ ТАМАҚ ТОЛЫҚТАЙ ДӘМДІ БОЛУЫ МҮМКІН. ОЛ ҮШІН:

•	Тұзды толықтай жою қажет емес. Оны аз мөлшерде қосу керек.
•	Кетчуп, томат тұздығы, қыша, соя соусы, сірке суы және дәмдеуіштер өте қолайлы, бірақ сіз оған қатты үйреніп алмауыңыз керек
•	Егер майонез қоссаңыз, майдың төмен мөлшерін пайдаланған дұрыс.

ҚҰНАРСЫЗ МАЙЛЫ ТАҒАМДАРДЫ ПАЙДАЛАНБАҢЫЗ



Кейбір өнімдерде жасырын калория бар. Төменде осындай өнімдермен күресудің жолдары қарастырылған.

• Бәліштер, печенье, тоқаш сияқты пісірілген заттардан аулақ болуға тырысыңыз. Бірақ егер сіз оларды ұнататын болсаңыз, оларды өзіңіз дайындаңыз, мысалы, калорияы аз алма тұздығы қосылған майлармен алмастырыңыз.
• Егер Сіз  печененні немесе кәмпитті ұнатаңыз, оларды бір-бірлеп немесе аз мөлшерде сатып алу керек, бірақ толық пакеттерімен еме немесе қабымен алып қоймаңыз. Жалпы, супермаркетке немесе азық-түлік дүкеніне барғанда, тәттілер мен нан өнімдерін сататын бөлімдерге көп бас сұға бермеңіз.
• Көптеген калориялары бар маргариннен аулақ болу керек.
• Егер сіз саусақтарыңыздың немесе үртінген сүлгіңізден май байқасаңыз, онда бұл өнімде майдың бар екенінің анық белгісі, оны қоланбау  керек.

МАҢЫЗДЫСЫ НЕМЕН ТАМАҚТАНУ ЕМЕС, ҚАЛАЙ ТАМАҚТАНУ

Біріншіден, асықпай, байыппен ішетін асыңыздың түр-тұрпатына қарап алыңыз, содан соң оны ауызға салғаннан кейін тез жұта салмай,  мұқият шайнау керек. Тамақты шайнап жеу жақсы тамақтандыруға көмектеседі. Бұл жағдайда сіз өзіңіздің денеңізге қажетті қоректік заттардың мөлшерін саналы түрде тұтынасыз және азық-түлік массасын арттыруға  емес.

Диетаны бақылайтын тағы бір тәсіл - тамақтану кезінде жеген асыңыздың дәмін алып, және біреумен сұхбаттасып отырып ішу астың асқазанға түсуіне жақсы көмектеседі.  Осылайша, сіз азық-түліктерді бейсаналық және автоматты түрде тұтыну әдетінен бас тарта аласыз, сол кезде сіз ойлағаннан гөрі көп калория денеге енеді.

Күніне екі-үш рет тойып тамақтанудың орнына, аз мөлшерде көбірек тамақтаныңыз, бірақ жеткілікті түрде. Мысалы, таңғы және түскі ас арасындағы үзілістерде, сондай-ақ, түскі және кешкі астар арасында сіз азғантай тағамды ішке сүңгітіп жіберіңіз. Бұл қуат пен көңіл-күйді сақтап қана қоймай, аштық сезіміне байланысты түскі және кешкі астарда қатты тоюдан  аулақ болуға ықпал етеді.

Табаққа аз мөлшерде тамақ алу  керек. Бұл сізге артық аты  бақылап қолдануыңызға мүмкіндік береді. Бұған қоса, осы сияқты жеп болған соң үстелден ерте тұру керек. Жапондық ұзақ өмір сүретіндер айтқандай, жеткіліксіз тамақтану сезімімен өмір сүру пайдалы.

Тегтер:

арықтау
тамақтану
диета
рацион
семіру
артық салмақ


    