Uıqynyń tolyq qanýy densaýlyq úshin asa mańyzdy. Uıyqtaǵanda aǵza tynyǵady, jańartylyp turady. Sonymen qatar, ımmýndyq júıeniń «qýattalady», negizgi organdardyń jumysy qaıta qalpyna keledi, al eski jasýshalar jańalarǵa aýystyrylady. Sizdiń aqyl-esińiz tynysh, jańa deńgeıge aýysady.

Al kerisinshe uıqy qanbasa aǵza úshin ol  zııandy bolyp qalýy múmkin. Túngi tynysh uıqy - bul tegin lázat alý, al uıqynyń jetispeýshiligi sizdiń densaýlyǵyńyz úshin  qymbat turady. Ókinishke qaraı, kóptegen adamdar uıqysyzdyqtan zardap shegedi, sondyqtan densaýlyǵyna baılanysty problemalar týyndaıdy.

__Qanyqqan uıqynyń paıdasy__

Salaýatty uıqy mańyzdy gormondardyń, atap aıtqanda  sıntezdeýshi gormonlardy retteıdi. Bul gormon balalardyń boıynyń ósýin arttyrý úshin jaýap beredi, al eresekterde bulshyqetterdiń damýyn jáne maıly tinniń jınalýyn retteıdi. Uıqynyń bolmaýyna baılanysty bul gormonnyń óndirisi buzylyp, balalardyń ósýi tejelip jáne eresekterdegi maıly tinniń jınalýy oryn alady.

Salaýatty uıqy «stress gormondary» dep atalatyn steroıdti gormondardyń deńgeıin tómendetedi. Osyǵan oraı, uıqysy qanǵannan keıin adamdar oń emotsıonaldy qatynasqa ıe bolady. Uıqysy tolyq qanyp júretin  adamdar depressııa men úreıge boı aldyrmaıdy.

{img fileId="375" thumb="box"} 

Salaýatty uıqy mı fýnktsııasyna jaǵymdy áser etedi - kontsentratsııany, este saqtaý jáne jańa nárselerdi úırený qabiletin jaqsartady. Uıqynyń ımmýndyq júıesin yntalandyrady. Ǵylymı zertteýlerge sáıkes, saý uıqy bakterııalar, vırýstar men rak jasýshalaryn óltirýge arnalǵan ımmýndyq jasýshalar dep atalatyn tabıǵı kıllerlik jasýshalardyń belsendiligin yntalandyrady.

__Qasha ýaqyt uıyqtaý  kerek__

Kóptegen eresekterge táýligine 7-8 saǵat úzilissiz uıyqtaý usynylady. Náresteler táýligine 16 saǵat uıyqtaı alady. Mektepke deıingi balalarǵa 11 saǵattyq uıqy qajet, al mektepke baratyndar kúnine shamamen 10 saǵat uıyqtaýy kerek. Jasóspirimder úshin 9 saǵattyq uıqy jetkilikti.

Uıqynyń uzaqtyǵy ǵana emes, onyń sapasy da mańyzdy ekenin atap ótý mańyzdy. Eger uıqyńyz birneshe ret úzilse, uıqynyń sapasy tómendeıdi.

Eresekterde uıqynyń bolmaýy táýlik boıy uıqyshyldyq pen del- aldyq túrinde seziledi. Uıqynyń tepe-teńdigi tek uzaqtyǵymen ǵana emes, uıqynyń tereńdigimen, sondaı-aq uıqy tsıkldarynyń sanyn da anyqtalady. Orta jáne kári adamdarda uıqynyń tereńdigine tán sıpattar baıqalady, sebebi olar uıqynyń gormony - melatonınniń az mólsherin, shyǵarady. Egde jastaǵy adamdarda uıqysy  az, úzik-úzik bolady. Olar jastarǵa qaraǵanda jıi oıanady.
Ǵylymı zertteýler kúndizgi qysqa uıqynyń paıdaly ekenin kórsetti, onyń uzaqtyǵy jarty saǵat bolsa jetkilikti. Kúndizgi qysqa uıqy tynyǵý úshin, kontsentratsııany jáne kóńil-kúıdi jaqsartady. Latyn Amerıka elderinde bul sıesta dep atalady. Kóptegen kórnekti adamdar únemi kúndizgi uıqyny oryndaǵan: Napoleon, Albert Eınshteın, Ýınston Cherchıll jáne Djon F. Kennedı. Ǵaryshkerlermen júrgizilgen zertteýler kórsetkendeı, qysqa merzimdi uıqy fızıkalyq belsendilikti 34 paıyzǵa jaqsartady, al shoǵyrlaný jáne nazardyń anyqtyǵy 100 paıyzǵa artatyn kórinedi.

Uıqynyń qatty buzylýy uzaq reısterden keıin, ásirese muhıttaǵy alasapyran sapardan keıin  aıtarlyqtaı paıda bolady. Bul negizinen  aımaqtardyń ýaqyttyq ózgerýine baılanysty. Basqa elge kelý, keıde siz túnde uıyqtaı almaısyz, al kúndiz uıqyńyz keledi jáne ózińizdi del-sal  sezinesiz. Erte beıimdelýge jańa ýaqyt beldeýine beıimdeý arqyly qol jetkizýge bolady. Mysaly, eger tústen keıin ushyp shyǵyp, meken-jaıyńyzǵa túnde kelgen bolsańyz, birden jata salmaý kerek, biraq túnde qabyldaýshy elge deıin shydamdy bolý kerek. Basqasha aıtqanda, siz dereý kúndiz-túni jańa tsıklge beıimdelýge nemese jańa tsırkandyq yrǵaqqa ıkemdelýge tıissiz. Degenmen, eger bul kómektespese, siz jańa saǵattardyń yrǵaǵyn qalpyna keltirýge kómektesetin qaýipsiz dıetalyq qospa melatonınge júginýge bolady.

__Uıqy qanbasa ne bolady?__

Ǵylymı zertteýler kórsetkendeı, tipti salaýatty adamdarda uıqynyń turaqty bolmaýynan aǵzasy qan quramyndaǵy  qantty tazalaı almaı qant dıabetine qatysty jaǵdaıǵa alyp keledi eken.  Sondyqtan 2 tıpti dıabettiń damý qaýpi jetkilikti uıyqtamaıtyn adamdar úshin joǵary.

Uıqynyń bolmaýy psıhıkalyq sezimin, kóńil-kúıin, aqyl shoǵyrlanýyn jáne este saqtaýdy tómendetedi. Avtokólik júrgizgende bul júrgizýshige de, basqa jol paıdalanýshylarǵa da qaýipti. Menedjerler úshin bul menedjment sapasyna jáne basqa da sheshimder qabyldaýǵa keri áserin tıgizýi múmkin.

Steroıdti gormondardyń deńgeıin joǵarylatý uıqynyń bolmaýy seksýaldyq gormondarǵa qalypty jaýap berýdiń buzylýyna soqtyrady. Bul jynystyq fýnktsııany azaıtady.

Sharshaý men tyqyrshýdan basqa, uıqysyzdyq qan qysymyn, artrıt, aýtoımmýndy aýrýlardyń joǵarlaýy jáne bakterıaldy jáne vırýstyq ınfektsııalarǵa degen joǵary sezimtaldyq sııaqty birqatar buzylýlarǵa ákeledi. Jaqynda uıqynyń joqtyǵynan zardap shegetin adamdar semizdikke kóbirek beıimdi ekendigi anyqtaldy.

Ǵylymı zertteýleri kórsetkendeı, kúndelikti uıyqtamaıtyn adamdar kúndelikti ortasha alǵanda shamamen 7 saǵat uıyqtaıtyn adamdarǵa qaraǵanda zııatkerlik jumyspen kúresedi. Budan basqa, kúnine 7 saǵattan asa uıyqtaıtyn adamdardyń ortasha ólim-jitimi orta eseppen 7 saǵat uıyqtaıtyn adamdarǵa qaraǵanda joǵary bolatyn kórinedi. Aıta ketý kerek, artyq uıqy da jaqsylyqqa jetkizbeıdi.

__Uıqynyń qanýyn qalaı qamtamassyz etýge bolady?__

Keıde uıqyny qandyrýǵa kedergi keltiretin faktorlardy baqylaý  jáne olardan tolyq qorǵaý qıyn. Degenmen, jaǵdaı jasaýǵa jáne osy daǵdarystyń damýyna kómektesetin daǵdylardy damytýǵa bolady. Olar tómendegi usynystardy qamtıdy.

1. Kúndelikti bir ýaqytta uıyqtap, bir ýaqytta uıqydan turý kerek, tipti demalys kúnderi de bul ádetti ózgertpegenińiz abzal. Mundaı rejımdi ustana otyryp, túnde uıyqtap ketýge múmkindik beretin  uıqynyń ońtaıly tsıklyn qura alasyz.

2. Uıqyǵa deıin kóp mólsherde azyq-túlikter men suıyqtyqtardy qabyldamańyz. Jeńil keshki as uıqydan 2 saǵattan keshiktirmeı usynylady. Eger siz qyjyldan zardap shekseńiz, onda dámdi jáne maıly tamaqtardan aýlaq bolýyńyz kerek, sonda qyzylǵa urynbaısyz, jáne tańda jaqsy turasyz.Túnde suıyqtyqty shekteý de mańyzdy, óıtkeni suıyqtyqtyń shamadan tys tutynylýy dárethanaǵa shyǵý qajettiligin týdyrady.

3. Shylym shegýden, alkogolden jáne kofeınnen aýlaq bolyńyz uıyqtamas buryn. Olar uıqyny qashyratyn stımýlıatorlar bolyp tabylady.  Temeki shegý zııandy bolyp tabylady. Uıqy kezinde shylym shegetinderge tynys alýdyń jáne tunshyǵýdyń jetispeýshiligi seziledi. Túngi ýaqytta kofeın ishýden aýlaq bolý kerek. Óıtkeni, adam denesiniń ózi kofeın shyǵarmaıdy jáne kofeındi joıý úshin aǵza shamamen 8 saǵat jumys isteıdi. Osy ýaqyt aralyǵynda kofeınniń yntalandyrýshy áseri bar. Sondyqtan kofeıni bar sýsyndar uıqyǵa deıin 8 saǵattan buryn qabyldanýy kerek. Alkogoldiń zııandylyǵyna qaramastan, onyń tynyshtandyratyn da áseri bar, alkogoldik ishimdikter tolyǵymen uıqyǵa kedergi keltiredi.

4. Fızıkalyq jaǵynan  belsendi bolyńyz. Turaqty dene belsendiligi, ásirese aerobty jattyǵýlar, jyldam uıyqtaý men jaqsy uıqyǵa yqpal etedi. Alaıda, keıbir adamdar úshin,  keshki ýaqytta jattyǵý usynylmaıdy, óıtkeni olarǵa fızıkalyq belsendilik óte keri áser eteýi múmkin.

5. Salqyn, qarańǵy jáne tynysh orta uıqynyń qanýyna yqpal etedi. Muny isteý úshin jaılylyqty, ylǵaldylyqty jáne temperatýrany yńǵaıly deńgeıde qoldanýǵa yńǵaıly jaǵdaı jasaý qajet. Buǵan qalyń qarańǵy perdeler, qosymsha kórpe, dybyssyz jeldetkish nemese kondıtsıoner, dymqyldatqysh jáne basqa qurylǵylar arqyly qol jetkizýge bolady.
6. Túnde uıyqtaýǵa tyrysyńyz. Kúndizgi ýaqytta sizge taǵamdardy qabyldaýǵa bolady, biraq jarty saǵattan artyq emes. Kúndizgi uıyqtaý túngi uıqynyń mańyzdy saǵattaryn «urlap» áketedi. Eger siz túnde jumys jasaıtyn bolsańyz jáne kúndiz uıyqtaýǵa májbúr bolsańyz, jatyn bólmeni jetkilikti túrde qarańǵylyqpen laıyqty orta jasaýyńyz kerek. Bul sizge ishki bıologııalyq saǵatty retteýge jáne jetkilikti uıyqtaýǵa múmkindik beredi.

7. Yńǵaıly matratstar men jastyqtardy paıdalanyńyz. Jaılylyq - sýbektıvti sezim, sondyqtan sizdiń jeke tańdaý jasaýyńyz kerek. Balalardan jáne úı janýarlarynan bólek bólmede uıyqtaý usynylady, óıtkeni olar uıqynyń buzylýyna úles qosady.

8. Kúndelikti bir ýaqytta uıyqtaýǵa beıimdelińiz. Eger siz kún saıyn birdeı nárseni jasasańyz, deneńizge «tósekke ketý ýaqyty keldi» degen belgi beriledi. Mysaly, tósekke jatpas buryn kúndelikti kitapty oqyp nemese tynyshtandyratyn mýzykany tyńdaı alasyz. Eger munyń bári salystyrmaly túrde tómen jaryqpen bolsa, onda mundaı orta belsendi kúıden uıqy kúıine kóshýdi jeńildetedi.

9. Sharshap turǵandaı sezinseńiz tósekke jatyńyz. Eger siz 15-20 mınýt uıyqtaı almasańyz, onda turyp, birdeńe isteý kerek, al sharshaǵan kezde uıqyǵa qaıta jatyńyz. Uıyqtaı  almasańyz ózińizdi qınap uıyqtaýǵa tyryspańyz. Bul stress týdyrady jáne  tynysh uıyqtap qalýyńyzǵa múmkindik bermeıdi.

10. Uıyqtatyn dárilerdi eshqandaı múmkindik bolmaı qalǵan kezde ǵana qoldanyńyz. Uıyqtatatyn dárilerdi qoldanbas buryn, olardyń janama áserleri joq ekenine kóz jetkizý úshin dárigermen keńesip, siz  qoldanatyn basqa dári-dármektermen aralasqanda nashar áser bermeýin qadaǵalap
 qoldanyńyz. Eger siz uıyqtaýǵa kómektesetin dárilerdi qabyldaımyn dep sheshseńiz, keıin olardyń mólsherin aqyryndap azaıta berińiz.  Uıyqtatyn dárilerdi eshqashan spırtpen aralastyrmańyz.

Bizdiń qaısy birimiz bolmasyn uıqysyz túndi bastan keshirdik. Kóbinese bul qalypty qubylys, ádette uıqy qalpqa keledi. Alaıda, eger uıqynyń buzylýy jıi kezdesetin bolsa, ádette dári-dármektermen jáne psıhoterapııamen emdeletin anaǵurlym aýyr buzylýlardy tekserip otyrý kerek.

__Tegter:__

uıqy
rejım
aýrýlardy aldyn alý
demalys


