Ұйқының толық қануы денсаулық үшін аса маңызды. Ұйықтағанда ағза тынығады, жаңартылып тұрады. Сонымен қатар, иммундық жүйенің «қуатталады», негізгі органдардың жұмысы қайта қалпына келеді, ал ескі жасушалар жаңаларға ауыстырылады. Сіздің ақыл-есіңіз тыныш, жаңа деңгейге ауысады.

Ал керісінше ұйқы қанбаса ағза үшін ол  зиянды болып қалуы мүмкін. Түнгі тыныш ұйқы - бұл тегін ләзат алу, ал ұйқының жетіспеушілігі сіздің денсаулығыңыз үшін  қымбат тұрады. Өкінішке қарай, көптеген адамдар ұйқысыздықтан зардап шегеді, сондықтан денсаулығына байланысты проблемалар туындайды.

__Қаныққан ұйқының пайдасы__

Салауатты ұйқы маңызды гормондардың, атап айтқанда  синтездеуші гормонларды реттейді. Бұл гормон балалардың бойының өсуін арттыру үшін жауап береді, ал ересектерде бұлшықеттердің дамуын және майлы тіннің жиналуын реттейді. Ұйқының болмауына байланысты бұл гормонның өндірісі бұзылып, балалардың өсуі тежеліп және ересектердегі майлы тіннің жиналуы орын алады.

Салауатты ұйқы «стресс гормондары» деп аталатын стероидті гормондардың деңгейін төмендетеді. Осыған орай, ұйқысы қанғаннан кейін адамдар оң эмоционалды қатынасқа ие болады. Ұйқысы толық қанып жүретін  адамдар депрессия мен үрейге бой алдырмайды.

{img fileId="375" thumb="box"} 

Салауатты ұйқы ми функциясына жағымды әсер етеді - концентрацияны, есте сақтау және жаңа нәрселерді үйрену қабілетін жақсартады. Ұйқының иммундық жүйесін ынталандырады. Ғылыми зерттеулерге сәйкес, сау ұйқы бактериялар, вирустар мен рак жасушаларын өлтіруге арналған иммундық жасушалар деп аталатын табиғи киллерлік жасушалардың белсенділігін ынталандырады.

__Қаша уақыт ұйықтау  керек__

Көптеген ересектерге тәулігіне 7-8 сағат үзіліссіз ұйықтау ұсынылады. Нәрестелер тәулігіне 16 сағат ұйықтай алады. Мектепке дейінгі балаларға 11 сағаттық ұйқы қажет, ал мектепке баратындар күніне шамамен 10 сағат ұйықтауы керек. Жасөспірімдер үшін 9 сағаттық ұйқы жеткілікті.

Ұйқының ұзақтығы ғана емес, оның сапасы да маңызды екенін атап өту маңызды. Егер ұйқыңыз бірнеше рет үзілсе, ұйқының сапасы төмендейді.

Ересектерде ұйқының болмауы тәулік бойы ұйқышылдық пен дел- алдық түрінде сезіледі. Ұйқының тепе-теңдігі тек ұзақтығымен ғана емес, ұйқының тереңдігімен, сондай-ақ ұйқы циклдарының санын да анықталады. Орта және кәрі адамдарда ұйқының тереңдігіне тән сипаттар байқалады, себебі олар ұйқының гормоны - мелатониннің аз мөлшерін, шығарады. Егде жастағы адамдарда ұйқысы  аз, үзік-үзік болады. Олар жастарға қарағанда жиі оянады.
Ғылыми зерттеулер күндізгі қысқа ұйқының пайдалы екенін көрсетті, оның ұзақтығы жарты сағат болса жеткілікті. Күндізгі қысқа ұйқы тынығу үшін, концентрацияны және көңіл-күйді жақсартады. Латын Америка елдерінде бұл сиеста деп аталады. Көптеген көрнекті адамдар үнемі күндізгі ұйқыны орындаған: Наполеон, Альберт Эйнштейн, Уинстон Черчилль және Джон Ф. Кеннеди. Ғарышкерлермен жүргізілген зерттеулер көрсеткендей, қысқа мерзімді ұйқы физикалық белсенділікті 34 пайызға жақсартады, ал шоғырлану және назардың анықтығы 100 пайызға артатын көрінеді.

Ұйқының қатты бұзылуы ұзақ рейстерден кейін, әсіресе мұхиттағы аласапыран сапардан кейін  айтарлықтай пайда болады. Бұл негізінен  аймақтардың уақыттық өзгеруіне байланысты. Басқа елге келу, кейде сіз түнде ұйықтай алмайсыз, ал күндіз ұйқыңыз келеді және өзіңізді дел-сал  сезінесіз. Ерте бейімделуге жаңа уақыт белдеуіне бейімдеу арқылы қол жеткізуге болады. Мысалы, егер түстен кейін ұшып шығып, мекен-жайыңызға түнде келген болсаңыз, бірден жата салмау керек, бірақ түнде қабылдаушы елге дейін шыдамды болу керек. Басқаша айтқанда, сіз дереу күндіз-түні жаңа циклге бейімделуге немесе жаңа циркандық ырғаққа икемделуге тиіссіз. Дегенмен, егер бұл көмектеспесе, сіз жаңа сағаттардың ырғағын қалпына келтіруге көмектесетін қауіпсіз диеталық қоспа мелатонинге жүгінуге болады.

__Ұйқы қанбаса не болады?__

Ғылыми зерттеулер көрсеткендей, тіпті салауатты адамдарда ұйқының тұрақты болмауынан ағзасы қан құрамындағы  қантты тазалай алмай қант диабетіне қатысты жағдайға алып келеді екен.  Сондықтан 2 типті диабеттің даму қаупі жеткілікті ұйықтамайтын адамдар үшін жоғары.

Ұйқының болмауы психикалық сезімін, көңіл-күйін, ақыл шоғырлануын және есте сақтауды төмендетеді. Автокөлік жүргізгенде бұл жүргізушіге де, басқа жол пайдаланушыларға да қауіпті. Менеджерлер үшін бұл менеджмент сапасына және басқа да шешімдер қабылдауға кері әсерін тигізуі мүмкін.

Стероидті гормондардың деңгейін жоғарылату ұйқының болмауы сексуалдық гормондарға қалыпты жауап берудің бұзылуына соқтырады. Бұл жыныстық функцияны азайтады.

Шаршау мен тықыршудан басқа, ұйқысыздық қан қысымын, артрит, аутоиммунды аурулардың жоғарлауы және бактериалды және вирустық инфекцияларға деген жоғары сезімталдық сияқты бірқатар бұзылуларға әкеледі. Жақында ұйқының жоқтығынан зардап шегетін адамдар семіздікке көбірек бейімді екендігі анықталды.

Ғылыми зерттеулері көрсеткендей, күнделікті ұйықтамайтын адамдар күнделікті орташа алғанда шамамен 7 сағат ұйықтайтын адамдарға қарағанда зияткерлік жұмыспен күреседі. Бұдан басқа, күніне 7 сағаттан аса ұйықтайтын адамдардың орташа өлім-жітімі орта есеппен 7 сағат ұйықтайтын адамдарға қарағанда жоғары болатын көрінеді. Айта кету керек, артық ұйқы да жақсылыққа жеткізбейді.

__Ұйқының қануын қалай қамтамассыз етуге болады?__

Кейде ұйқыны қандыруға кедергі келтіретін факторларды бақылау  және олардан толық қорғау қиын. Дегенмен, жағдай жасауға және осы дағдарыстың дамуына көмектесетін дағдыларды дамытуға болады. Олар төмендегі ұсыныстарды қамтиды.

1. Күнделікті бір уақытта ұйықтап, бір уақытта ұйқыдан тұру керек, тіпті демалыс күндері де бұл әдетті өзгертпегеніңіз абзал. Мұндай режимді ұстана отырып, түнде ұйықтап кетуге мүмкіндік беретін  ұйқының оңтайлы циклын құра аласыз.

2. Ұйқыға дейін көп мөлшерде азық-түліктер мен сұйықтықтарды қабылдамаңыз. Жеңіл кешкі ас ұйқыдан 2 сағаттан кешіктірмей ұсынылады. Егер сіз қыжылдан зардап шексеңіз, онда дәмді және майлы тамақтардан аулақ болуыңыз керек, сонда қызылға ұрынбайсыз, және таңда жақсы тұрасыз.Түнде сұйықтықты шектеу де маңызды, өйткені сұйықтықтың шамадан тыс тұтынылуы дәретханаға шығу қажеттілігін тудырады.

3. Шылым шегуден, алкогольден және кофеиннен аулақ болыңыз ұйықтамас бұрын. Олар ұйқыны қашыратын стимуляторлар болып табылады.  Темекі шегу зиянды болып табылады. Ұйқы кезінде шылым шегетіндерге тыныс алудың және тұншығудың жетіспеушілігі сезіледі. Түнгі уақытта кофеин ішуден аулақ болу керек. Өйткені, адам денесінің өзі кофеин шығармайды және кофеинді жою үшін ағза шамамен 8 сағат жұмыс істейді. Осы уақыт аралығында кофеиннің ынталандырушы әсері бар. Сондықтан кофеині бар сусындар ұйқыға дейін 8 сағаттан бұрын қабылдануы керек. Алкогольдің зияндылығына қарамастан, оның тыныштандыратын да әсері бар, алкогольдік ішімдіктер толығымен ұйқыға кедергі келтіреді.

4. Физикалық жағынан  белсенді болыңыз. Тұрақты дене белсенділігі, әсіресе аэробты жаттығулар, жылдам ұйықтау мен жақсы ұйқыға ықпал етеді. Алайда, кейбір адамдар үшін,  кешкі уақытта жаттығу ұсынылмайды, өйткені оларға физикалық белсенділік өте кері әсер етеуі мүмкін.

5. Салқын, қараңғы және тыныш орта ұйқының қануына ықпал етеді. Мұны істеу үшін жайлылықты, ылғалдылықты және температураны ыңғайлы деңгейде қолдануға ыңғайлы жағдай жасау қажет. Бұған қалың қараңғы перделер, қосымша көрпе, дыбыссыз желдеткіш немесе кондиционер, дымқылдатқыш және басқа құрылғылар арқылы қол жеткізуге болады.
6. Түнде ұйықтауға тырысыңыз. Күндізгі уақытта сізге тағамдарды қабылдауға болады, бірақ жарты сағаттан артық емес. Күндізгі ұйықтау түнгі ұйқының маңызды сағаттарын «ұрлап» әкетеді. Егер сіз түнде жұмыс жасайтын болсаңыз және күндіз ұйықтауға мәжбүр болсаңыз, жатын бөлмені жеткілікті түрде қараңғылықпен лайықты орта жасауыңыз керек. Бұл сізге ішкі биологиялық сағатты реттеуге және жеткілікті ұйықтауға мүмкіндік береді.

7. Ыңғайлы матрацтар мен жастықтарды пайдаланыңыз. Жайлылық - субъективті сезім, сондықтан сіздің жеке таңдау жасауыңыз керек. Балалардан және үй жануарларынан бөлек бөлмеде ұйықтау ұсынылады, өйткені олар ұйқының бұзылуына үлес қосады.

8. Күнделікті бір уақытта ұйықтауға бейімделіңіз. Егер сіз күн сайын бірдей нәрсені жасасаңыз, денеңізге «төсекке кету уақыты келді» деген белгі беріледі. Мысалы, төсекке жатпас бұрын күнделікті кітапты оқып немесе тыныштандыратын музыканы тыңдай аласыз. Егер мұның бәрі салыстырмалы түрде төмен жарықпен болса, онда мұндай орта белсенді күйден ұйқы күйіне көшуді жеңілдетеді.

9. Шаршап тұрғандай сезінсеңіз төсекке жатыңыз. Егер сіз 15-20 минут ұйықтай алмасаңыз, онда тұрып, бірдеңе істеу керек, ал шаршаған кезде ұйқыға қайта жатыңыз. Ұйықтай  алмасаңыз өзіңізді қинап ұйықтауға тырыспаңыз. Бұл стресс тудырады және  тыныш ұйықтап қалуыңызға мүмкіндік бермейді.

10. Ұйықтатын дәрілерді ешқандай мүмкіндік болмай қалған кезде ғана қолданыңыз. Ұйықтататын дәрілерді қолданбас бұрын, олардың жанама әсерлері жоқ екеніне көз жеткізу үшін дәрігермен кеңесіп, сіз  қолданатын басқа дәрі-дәрмектермен араласқанда нашар әсер бермеуін қадағалап қолданыңыз. Егер сіз ұйықтауға көмектесетін дәрілерді қабылдаймын деп шешсеңіз, кейін олардың мөлшерін ақырындап азайта беріңіз.  Ұйықтатын дәрілерді ешқашан спиртпен араластырмаңыз.

Біздің қайсы біріміз болмасын ұйқысыз түнді бастан кешірдік. Көбінесе бұл қалыпты құбылыс, әдетте ұйқы қалпқа келеді. Алайда, егер ұйқының бұзылуы жиі кездесетін болса, әдетте дәрі-дәрмектермен және психотерапиямен емделетін анағұрлым ауыр бұзылуларды тексеріп отыру керек.

__Тегтер:__

ұйқы
режим
ауруларды алдын алу
демалыс


