__Semizdik jaıyndaǵy máseleler__
{img type="fileId" fileId="378" responsive="y" featured="y"}

Qazirgi álemdegi eń mańyzdy problemalardyń biri semizdik bolyp otyr. Damyǵan elderde 10 adamnan 3-i semizdikten zarbap shegýde, bul olardyń salmaǵy salaýatty salmaqtyń eń joǵary sheginen 20 paıyzǵa artyq ekenin bildiredi.

Semizdik densaýlyqqa aıtarlyqtaı nuqsan keltirip, túrli múshelerimiz ben súıekterimizge shamadan tys salmaq túsiredi. Mysaly, artyq salmaq bel  men tizeniń   aýyrýyna, sondaı-aq tynys alýdyń qıyndaýyna sebep bolady. Semizdik, koronarlyq júrek aýrýy, ınsýlt, joǵary qan qysymy sııaqty ómirge qaýip tóndiretin aýrýlardyń qaýpin arttyrady. Semiz adamdarda, ádette, qanyndaǵy holesterınniń mólsheri kóp bolady, bul aterosklerozdy týdyrady - qan tamyrlaryndaǵy maıdyń jınaqtalýyna ákeledi. Ateroskleroz ınfarkqa jáne ınsýltke soqtyrýy múmkin. Semiz adamdardyń arasynda, ót qabynda tasy barlar, sondaı-aq qant dıabetine shaldyqqandar, prostatıt, jatyr jáne sút bezderine shaldyqqandar arasynda jıi kezdesedi. Tipti túptep kelgende, semizdik depressııaǵa uryndyrady jáne adamnyń basqa da psıhıkalyq jaǵynan nasharlaýyna ákelýi múmkin. Ǵylymı zertteýler «semizdik orta eseppen 13 jyldyq ómirdi qııady» dep tujyrymdaǵan eken.

Artyq salmaqty adamdar tek 4-5 kılogramm tastasa da  densaýlyǵyna aıtarlyqtaı jaǵymdy áser etedi eken. Osyndaı jetistikke jetken adamdar fızıkalyq ıgilik pen ózin-ózi baǵalaýdy aıtarlyqtaı jaqsartady. Degenmen, eń bastysy, kóptegen aýrýlardyń damý qaýpi  betin  beri burady.

Semizdik tek eresek adamdar úshin  úlken problema bolyp tabylmaıdy. Semizdikten zııan shegip júrgen balalar da joǵaryda atalǵan aýrýlarǵa shaldyǵyp qalýy yqtımal, ol aýrýlardyń kópshiligi balalardyń ósip-jetilgen kezindde boı kórsetedi. Semiz balalar men jasóspirimder úshin artyq salmaq  jınaýdy shekteý úshin sharalar qoldanylý kerek. Bul balanyń qalypty ósýi men damýyn qamtamasyz etedi, sondaı-aq olar eseıgende asa qatty semire qoımaıdy.

__Sizde artyq salmaq bar ma, joq ma qalaı anyqtaýǵa bolady? __

Ol úshin eki ádisti qoldaný usynylady: boı-salmaq ındeksi jáne bel sheńberiniń kólemi. Túpkilikti salmaq ındeksi salmaqty boıǵa bólý arqyly jáne alynǵan keskindi kvadratpen esepteý arqyly esepteledi. Kelesi bette usynylǵan boı-salmaq ındeksiniń kestesinen ındeksińizdi eseptep, salmaǵyńyzdyń boıyńyzǵa barabarlyǵyn anyqtaı alasyz.
Salmaqty qarapaıym túrde teksergende  salystyrmaly túrde qaraǵanda, boı-salmaq ındeksin qurý neǵurlym obektıvti kórsetkish bolyp tabylady, sebebi ol artyq maılaný dárejesine jaqyn   uǵym beredi. Alaıda boı-salmaq ındeksiniń shekteýleri bar. Máselen, ol maıly júktemeleri bar, bulshyq etti adamdarǵa jáne aýyr atletıkamen aınalysatyn adamdarǵa ózindik maı júktemesin qalaı qalypqa keltirý kerektigin kórsetip beredi. Alaıda, boı-salmaǵy ındeksi bulshyqet massasyn joǵaltqan adamdarǵa esh kómek bere almaıdy.

Semizdik dárejesiniń taǵy bir kórsetkishi - bel sheńberdiń dıametrimen anyqtalady. Jaqynda júrgizilgen zertteýlerde maıdyń jaı jınaqtalýy mańyzdy emes, onyń jınalatyn  eń úlken  ornyn anyqtaýdyń mańyzy bolatynyn dáleldedi. Estetıkalyq turǵydan alǵanda, kólemdi jambas (almurt tárizdi dene) azdap kórikti bolyp kórinýi múmkin, ǵalymdar ishke maıdyń jınalýy (alma tárizdi denede) adam densaýlyǵyna zııandy ekendigin anyqtady.

Aǵzadaǵy jınalǵan maı eki túrge bólinedi: teri astyndaǵy, vıstseral nemese ishki dep atalady, bul eń keń taraǵan túri. Ádette, maıdyń shamamen 90 paıyzy teri astyna jınalady. Bul maıdyń, ıyq aımaǵyndaǵy teri men maıly búktemeni basyp, ońaı sezinetin maı túri. Ishki maıdy seziný ońaı emes. Bul maıdyń ishine ornalasqan, aǵzany jabatyn maı, omeným dep atalatyn tinniń túrinde. Ádette qalypty maı quramy maıdyń tek 10 paıyzyn quraıdy. Semizdikpen aýyratyn adamdarda teriasty maıynyń jáne ishki maıdyń quramy 75-ten 25-ke deıin. Ishki maıdyń teri astyna qaraǵanda qaýipti bolýy nede? Zertteýshiler ishki maıdyń maı jasýshalary teri astyndaǵy jasýshalardan agressıvti  bolyp tabylady, bul qandaǵy holesterın deńgeıiniń joǵarylaýyna jáne aterosklerozdyń damýyna sebep bolady.
Ishki maılaný men  qant dıabeti sııaqty ár túrli metabolıkalyq buzylýlardyń, sondaı-aq júrek-qantamyr júıesi aýrýlarynyń damý qaýpiniń arasynda baılanys bar ekeni anyqtaldy. Osy sebepti, mańyzdy kórsetkish - beldiń sheńberin ólsheý. Áıelderde 87 sm-den astam jáne erkekterde 100 sm-den artyq beldestik aınaldyra osy aýrýlardyń yqtımal qaýpin kórsetedi.

Eresekterdegi boı-salmaq kóretkishi. Salmaǵyńyzdy kesteniń sol jaǵyna jáne boıyńyzdy joǵarǵy jaǵyna belgileńiz. Salmaqtyń úinen kóldeneń syzyq,al boıdyń ústinen tik syzyq syzyńyz: bul joldardyń qıylysyndaǵy sýret sizdiń boı-salmaq ındeksi (RVI) bolyp tabylady. RVI 19-dan 24,9-ǵa deıin qalypty qundylyqtarǵa sáıkes keledi; RVI 25-den 29,9-ǵa deıingi salmaq artyq dene salmaǵyn kórsetedi; RVI 30-dan astam adam sizdiń semiz ekendigińizdi kórsetedi.

{img type="fileId" fileId="379" responsive="y" featured="y"}

__Psıhologııalyq turǵyda aryqtaýǵa daıynsyz ba?__

{img type="fileId" fileId="380" responsive="y" featured="y"}

Salmaqty joǵaltýdyń turaqty úrdisi eleýli kúsh pen kelisimdi talap etedi. Tabysqa jetýdiń tıimdi joldarynyń biri optımıstik ishki dıalogty qalyptastyrý bolyp tabylady. Eger siz árdaıym kóp kalorııalardy qajet etpeıtin ne jeýge bolmaıtyn nemese salmaǵyn joǵaltý úshin jetkilikti qozǵalmaıtynyńyzdy jáne sizge kóbirek jattyǵýdy qajet etetin mańyzdy «ishki daýysty» estısiz, onda siz durys emes ómir saltynan bas tartýǵa tyrysqan shyǵarsyz.

Mundaı mysaldy elestetip kórińizshi. Kóptegen jyldar boıy ómir súrý saltynan keıin ekinshi ret osy aptada ortasha jyldamdyqpen 20 mınýttyq jaıaý júrýdi sheshtik. Siz osyndaı kúsh-jigermen maqtanysh sezimimen tolyǵyp jatyrsyz jáne siz bul áreketti jańa salaýatty ádettiń, ómirińizdiń jańa kezeńiniń bastaýy dep sanaısyz.

Kenetten sizdiń ishki synı daýyńyz sezimniń osy sherýin tolyǵymen buzady: «Sen nesine maqtanasyń? Bar-joǵy 20 mınýt ótti  emes pe, onyń nesi maqtanysh? Mundaı maqsatpen «tabysqa» jetý úshin  10 jyldan asatyn ýaqyt kerek shyǵar».
Ómirdegi naqty ózgeristerge daıyn bolmaǵandyqtan, osyndaı ishki synǵa jaýap taba almaı, jeńiliske ushyraıtyn kóńil kúıler bolady jáne ondaıda adam  eń aldymen qalaı tynyshtalýǵa bolatynyn oılaıdy. Sizde mynadaı oı týýy múmkin: «maǵan nege ózime  tátti balmuzdaq nemese kóp mólsherde kilegeıli tátti jemeske»- degendeı.  Baıqasańyz, kez kelgen súıikti  áreket tabysqa jeteleı bermeıdi.

Bul jeńiliske ushyraǵan kóńil-kúıdi, múmkin muny optımıstik jáne sheshimtal túrge aınaldyrýǵa bolatyn shyǵar.

Mysaly, siz mynadaı tásildermen ishki daýysqa jaýap bere alasyz:
• «Osy aptada eki ret jaıaý júrýdiń jıyrma mınýty - keshke teledıdardyń aldyndaǵy dıvanǵa jatqanda  ótkizgen ýaqytpen salystyrǵanda úlken jetistik»
• «Júrýdiń jıyrma mınýttyǵy júrek soǵysyn jyldamdatýǵa, qan aınalymyn jaqsartýǵa,  ottegini molyqtyrýǵa jáne bulshyqetterdi tıisti túrde kúsheıtýge jetkilikti».
• «Jaıaý júrýdiń jıyrma mınýty tipti qıyn emes, tipti jaǵymdy; Men jaqyn arada osyndaı serýendi qýanyshpen qaıtalaımyn, tipti jıi júretin bolamyn ».
• «Birneshe aptadan keıin men odan da kóp júre alamyn». Jaıaý serýendeý ómir saltyn jaqartýdyń jáne fızıkalyq belsendi bolýdyń yńǵaıly jáne tamasha tásili».
• «Mańyzdysy, meniń densaýlyǵym úshin jaqsy daǵdylarmen eski ádetterden bas tartyp, jańa ómir bastaý».

Siz ózińizdiń kókeıińizdegi synǵa qarsy shyqqan saıyn, boıyńyzdaǵy optımızm men aıqyndyqty arttyrasyz. Salmaq túsirý jáne densaýlyq -  maqsatqa qol jetkizýdiń tabystyń kepili.  

__Energııa men dene salmaǵynyń teńgerimi__

Dene salmaǵy, eń aldymen, kalorııanyń teńgerimi - taǵammen birge tutynatyn jáne fızıkalyq belsendilikke baılanysty joǵaltylǵan zattarmen anyqtalady. Salmaq joǵalýyna azyq-túlikpen tutynylǵannan góri kóp mólsherde kalorııalardy jaǵý arqyly qol jetkizgen abzal. Bul jaǵdaıda salmaq joǵaltýdyń jáne semizdiktiń aldyn alýdyń kilti - durys dıeta men turaqty fızıkalyq belsendilikti saqtaýǵa degen umtylystyń  dáıektiligi bolyp tabylady.

Jıi usynylatyn dıetalar, olar kóbinese maıdyń nemese kómirsýlardyń tutynylýyn shekteýge nemese artyq mólsherde aqýyzdy tutynbaýǵa baǵyttalady. Ýaqytsha salmaq joǵaltýǵa nıet etetin dıetanyń  túrin uzaq ýaqyt boıy paıdalanyp júrý múmkin emes. Negizgi azyq-túlikti tutynýdaǵy uzaq merzimdi teńgerimsizdik densaýlyqtyń negizgi parametrlerine teris áser etýi múmkin.

Eń tıimdi usynym - adam aptasyna orta eseppen bir fýntqa tek salmaq joǵaltýǵa nıettenýi kerek. Aıta ketý kerek, mundaı ádispen semiz adamdar ásirese alǵashqy 2-3 apta ishinde salmaq joǵaltýy múmkin. Alǵashqyda salmaq joǵaltý, negizinen, dene tininen sýdyń joǵalýyna baılanysty. Alaıda salmaq joǵaltýdyń turaqty bolýyn qamtamasyz etý úshin deneden sý emess, maı alynyp tastalýy kerek. Sondyqtan 1,5-2 kılogramm nemese odan da kóp salmaq joǵaltýǵa arnalǵan dıetalyq usynystar tek ýaqytsha áser etýi múmkin. Neǵurlym shynshyldyqqa negizdelgen fızıkalyq belsendiliktiń
 qalypty, biraq júıeli jáne turaqty rejımi - dıetany shekteý bolyp tabylady. Osy rejımge súıene otyryp, aptasyna bir fýnt úshin ortasha salmaq joǵaltýdy qamtamasyz etýge bolady.

Ol úshin tamaqtan kúnine shamamen 500 kalorııadan energııa tutynýdy azaıtý usynylady. Bul esepteý maıdyń bir fýnty 3500-ge jýyq tamaq kalorııasyna sáıkes keledi. Basqasha aıtqanda, jarty kılogramm maıdyń joǵalýy úshin 3500 kalorııa tutynylatyn azyq-túlik kólemin azaıtý kerek. Muny bir aptanyń ishinde kúndelikti azyq-túlikti tutynýdy 500 kalorııaǵa deıin tómendetýge bolady (500 kalorııa, 7 kún = 3500 kalorııa). Osynyń bárine dıetany jattyǵýmen biriktirý arqyly qol jetkizýge bolady. ''===Tómende 500 kalorııanyń kúnine azaıtýǵa bolatynyn kórsetetin mysaldar keltirilgen.===''

Eger siz 500 kalorııa jaqqyńyz kelse, onda kelesi áreketterdi oryndaý kerek:
•	1,5 saǵat boıy qarqyndy júrińiz.
•	Shamamen bir saǵatqa júgirińiz.
•	Bir saǵatqa júzý.
•	Bir saǵatqa tennıs oınańyz.

Sizge shamamen 500 kalorııadan turatyn kelesi taǵamdardy paıdalana otyryp, tamaqtanýdan 500 kalorııany shegerýge bolady:
•	Ortasha kólemde shujyq sendvıchi.
•	Et pen soýsy bar makaronnyń bir tabaqǵy.
•	Bir jarym staqan sút kokteıli.

Dene salmaǵyn tómendetý úshin, aldymen kalorııa qabyldaýdy shekteý mańyzdy bolyp tadylady. Teńgerimdi dıetany saqtaý qajet, atap aıtqanda, maıdyń, aqýyzdyń jáne kómirsýlardyń tepe-teńdigi. Bul formýlany ustanatyn bolsańyz, onda: 20-35% taǵamdyq kalorııa maıdan, kómirsýlardan 45-65% kalorııadan jáne aqýyzdardan 10-35% kalorııadan turýy kerek. Bir gramm kómirsýlar men aqýyzdar 4 kalorııadan turady, al bir gramm maı 9 kalorııadan turady.

{img type="fileId" fileId="381" responsive="y" featured="y"}

Teńestirilgen dıetaǵa kókónister, jemister, dándi daqyldar, burshaqtar, maısyz sút jáne sút ónimderi, balyq jáne az maılar men qus etterin úılestirý arqyly qol jetkizýge bolady. Tutynylatyn azyq-túlik bólikteriniń mólsherine erekshe nazar aýdarý kerek: ossynyń bári  artyq salmaqpen baılanysty. Osylaısha, sapany baqylaý ǵana emes, sonymen birge tutynylatyn azyq-túlik te semizdikpen kúresýdiń mańyzdy sharty bolyp tabylady. Salmaqty azaıtýǵa múmkindik beretin dıeta týraly tolyǵyraq tómende aıtylady.

Joǵaryda aıtylǵandaı, eń tabysty jáne uzaq merzimdi salmaq joǵaltý energetıkalyq teńgerimniń quramdas bólikteriniń teńestirilgen ózgerisi arqyly júzege asyrylady - bir mezgilde kalorııalardyń tutynylýyn shekteý jáne fızıkalyq kúshterdiń esebinen energııa shyǵynyn ulǵaıtý qajet.

Semizdiktiń aldyn alý kúndelikti qalypty fızıkalyq kúsh shyǵyndaý 30 mınýttan turady. Salmaqty joǵaltý úshin qalypty nemese qarqyndy fızıkalyq belsendilikti táýligine 30-dan 60 mınýtqa deıin nemese odan kóp ýaqytqa uzartý qajet. 40 jastan asqan erler men 50 jastan asqan áıelder, sondaı-aq júrek aýrýlary men qant dıabeti sııaqty sozylmaly aýrýlarǵa shaldyqqandar úshin salmaqty azaıtý úshin ıntensıvti jattyǵýlardy bastamas buryn, aldymen dárigerimen keńeip alýy mańyzdy. Alaıda, adamdardyń kópshiligi úshin dene belsendiliginiń artýy densaýlyqqa asa qatty qaýip tóndirmeıdi.

__Sportpen dos bolyp, salmaǵyńdy túsir__

Jattyǵý tek «kalorııany jaǵý» úshin ǵana emes. Olar rýhty jáne kóńil-kúıdi kóterýge, qýat berýge jáne stresske qarsy turýǵa da kómektesedi. Turaqty fızıkalyq belsendilik metabolıkalyq protsesstiń jyldamdyǵyn joǵarylatady, ol tipti siz kóp qozǵalmasańyz da,  tamaq kalorııalary tezirek órtelip turady degen sóz.

«Ómirdiń máni qozǵalysta» taraýynda tolyǵyraq sıpattalǵandaı, fızıkalyq jattyǵýlardyń úsh negizgi túri bar: aerobıka, kúsh jáne sozylý jattyǵýlary. Aerobty jattyǵý qaıtalanatyn qozǵalystardan turady, sonyń ishinde qoldyń jáne aıaqtyń úlken bulshyqet toptarynyń jarylýyn atap ótsek bolady. Olar salmaq joǵaltý úshin óte mańyzdy. Sonymen qatar olar júrektiń qyzmetin jaqsartady.

Aerobty jattyǵýlarǵa mynalar jatady: júrý, velısıopedpen serýendeý,júzý, jattyǵý zalynda júrý jáne júgirý,  shańǵymen syrǵanaý, aerobıka jáne t.b. Jaıaý júrý nemese baspaldaqtardan  kóterilý sııaqty tómengi qarqyndy jattyǵýlardyń kópshiligi kún ishinde oryndalatyn bolýy múmkin. Qarqyndy júktemeler, aerobty jattyǵýlar tynys alýdy jáne júrek soǵýynyń jyldamdyǵyn arttyrady, terleýdi kúsheıtedi.

{img type="fileId" fileId="382" responsive="y" featured="y"}

Kúsh beretin jattyǵýlar rezeńke taspalardy paıdalanyp, qarsylyqty jeńýge baǵyttalǵan, sondaı-aq gantel sııaqty salmaqty temirlermen jumys isteýge baılanysty. Olardy gımnatıkalyq  jattyǵý zaldarynda nemese fıtne-jattyǵý zalynda jáne úıde oryndaýǵa bolady. Kúshti jattyǵýlar úlken jáne shaǵyn bulshyqetterdiń jıyrylýyna yqpal etedi. Olar bulshyqet kúshindegi, balans pen teńgerimdi damytý úshin mańyzdy.

Bulshyqetti sozý jattyǵýlary teńgerilgen fızıkalyq baǵdarlama úshin negizgi  silteme bolyp tabylady. Jattyǵýdyń bir túri - ıoga. Ol uzartylǵan fızıkalyq teńestirý qabilettiligin edáýir jaqsartady, al jaqsy qyzǵan bulshyq etter jattyǵý kezinde stresske ushyramaıdy. Olar túrli jaraqattardyń aldyn alýǵa múmkindik beredi.

Jattyǵýlardyń árbir túri týraly tolyǵyraq «Ómirdiń máni qozǵalysta» taraýynan bilýge bolady. Artyq salmaqty joǵaltý jáne qalypty salmaqty ustap turý úshin biz usynǵan on aptalyq jospar óte paıdaly bolýy múmkin, ol jattyǵýlardyń tórt negizgi túrin: aerobty jattyǵýlardy, kúshemeli jattyǵýlardy, ıkemdilik jattyǵýlaryn jáne teńgerimdi saqtaýǵa baǵyttalǵan jattyǵýlardy qamtıdy. Sonymen qatar, «Ómirdiń máni -qozǵalysta» taraýy bulshyq ettik kúshti, teńgerimdi jáne ıkemdilikti damytý úshin jattyǵýlar jıyntyǵyn usynady.

Maqsatty fızıkalyq jattyǵýlardan basqa, qalypty qozǵalystar týraly umytýǵa bolmaıdy, olar kalorııalardy jaǵýǵa jáne salmaqtyń qalypqa kelýine yqpal etedi.

{img type="fileId" fileId="383" responsive="y" featured="y"}

__''Mysaldar:''__
• jaıaý júrý nemese velosıped satyp alý nemese basqa da ortaq is-sharalar;
• jaıaý nemese velosıpedpen jumys isteý;
• lıfti paıdalanýdyń ornyna baspaldaqpen kóterilý;
• ústelde otyratyn kez kelgen ýaqytta úziliste - dálizde kem degende birneshe ret júre alasyz;
• azyq-túlik dúkenine nemese bazarǵa, kólikpenn barýdyń ornyna, jaıaý erýendep baryp-kelý;
• Eger siz kólik júrgizseńiz, onda keńseden nemese dúkennen alysyraq jerge toqtatyp qoıý kerek.

Bir qaraǵanda, bul áreketterdiń bári birshama az bolsa da, bul áreketter sizge qosymsha kalorııalardy «kúıdirýge» jáne turaqty jattyǵýlardan qajetti nátıjege jetýge kómektesedi.

Qanshama jıi jattyǵýǵa arnalǵan  kóptegen usynystar bar. Eń ǵylymı dáleldengen - orta qarqyndylyq jattyǵýlaryn kúnine kem degende 30 mınýt, aptasyna keminde 4 ret oryndaý usynylady. Bul 1980-1990 jyldardaǵy erejelerden edáýir erekshelenedi, ol kezde qarqyndy jáne jıi fızıkalyq kúsh salý usynylǵan, demek, kóptegen adamdar sportpen aınalysyp, ómir súrý saltyna oraldy degen óz. Qazirgi usynymdar shynaıy bolyp tabylady - bul qalypty jattyǵý, biraq turaqty oryndalýy kerek.

Oń nátıjege jetýdiń mańyzdy sharty - turaqty dene belsendiligi. Mysaly, siz aptasyna eki ret 15-20 mınýt boıy jattyǵý jasaı alasyz. Birtindep úshinshi kúndi qosyp, jattyǵýlardyń uzaqtyǵyn 30 mınýtqa deıin arttyrýǵa múmkindigińiz bar. Aqyr sońynda siz ózińizdiń ómir saltyńyzdyń ajyramas bóligi bola alatyn usynylǵan rejımge kele alasyz.
Keıde sený qıyn, biraq siz jattyǵýǵa yńǵaıyz kúnderdiń ózinde belsendi qozǵalysqa degen qushtarlyǵyńyzdy sezgende kózdegen maqsatyńyzǵa jetýge, tipti azdaǵan saǵattyń qalǵanyn túinesiz.  Sportpen DOS bolý óte mańyzdy. Ómirdiń máni - bul qozǵalys, ol árıne sizdiń deneńizdiń qozǵalysy. Sizdiń nıetińiz kómegimen deneńizdiń qozǵalysy asa qundy jáne mańyzdy nárse retinde qalyptasady.

__Qalypty salmaqty ustaýǵa demeý beretin dıetalyq usynystar__

Salmaqty azaıtý kóptegen jýrnaldarda jáne tanymal basylymdarda keńinen talqylanǵan taqyryp. Olar tez salmaq joǵaltýǵa kepildik beretin kóptegen túrli dıetalar usynady.
Degenmen, olardyń barlyǵy da densaýlyq pen ómir salty úshin qolaıly emes. Dıetany tańdaý týraly durys sheshim qabyldaý úshin, usynylǵan dıeta kelesi talaptarǵa saı keletinine kóz jetkizińiz:
•	maılylyǵy tómen jemister, kókónister, sút jáne aqýyz ónimderi, astyq jáne burshaqty daqtardan turatyn túrli taǵamdardy qamtıdy.
•	Ózińizge unaıtyn tamaqtardy qamtıdy.
•	Ol sizdiń ómir saltyńyzǵa qaıshy kelmeıdi jáne otbasy bıýdjetinde qol jetimdi.
•	Jergilikti azyq-túlik dúkenderinen satyp alynatyn taǵamnan daıyndalǵan taǵamnan turady.
•	salmaqty azaıtýǵa múmkindik beretin qorektik zattar men kalorııalardyń sanaly jáne teńgerimdi mólsherin qamtıdy.

Eger usynylǵan dıeta osy talaptardyń kem degende bireýin qanaǵattandyrmasa, taǵy bir qolaıly nusqany izdeńiz.
Sonymen qatar, ońtaıly ǵana dıetany taba bermeı, basqa da jaǵyna kóńil bólý mańyzdy. Durys tamaqtanýdyń fızıkalyq belsendiligpen úılesýi durysyraq. Ǵylymı zertteýler dıetalar men jattyǵýlardyń kombınatsııasy salmaqty joǵaltýdyń tıimdiligin jáne ony uzaq ýaqyt boıy ońtaıly deńgeıde ustap turýyn qamtamasyz etetindigin kórsetti. Kerisinshe, dene salmaǵynyń tómendeýin qamtamasyz etse de, táýligine 400-800 kalorııaǵa shekteý qoıylǵan, alaıda bul áser az ýaqytqa sozylǵan, al mundaı adamdardyń salmaǵy dıetalyq shekteýlerdi toqtatqannan keıin 6 aı ishinde bastapqy deńgeıge qaıta oralǵan.

Tómende negizinen ósimdikke negizdelgen tamaq ónimderiniń teńgerimin tutynýy arqyly azyqtyń kalorııaly quramyn qalaı azaıtý boıynsha usynymdar berilgen. Mundaı teńestirilgen dıeta energııany turaqtandyrýǵa, qant deńgeıin qalypqa keltirýge, kóńil-kúıdi jaqsartýǵa kómektesedi.

__Birinshi qadam: etti qoldanýdy azaıtý__

•	Portsııanyń mólsherin azaıtý; jumsaq etti qoldanyńyz, al taýyq eti terisimen bolmaýy kerek.
•	Etti negizgi kókónis taǵamyna qosylǵan sorpalar túrinde nemese usaqtalǵan túrinde, az mólsherde paıdalanyńyz.
•	Maıdyń maıly kórinetin qabattaryn alyp tastańyz.
•	Etti tamaqty balyqpen aýystyrǵan jón.

__Ekinshi qadam: kókónister men dándi
 daqyldardy, burshaq tuqymdatardy, sondaı-aq jemis-jıdekterdi kóbirek qoldaný__

•	Astyq ónimderi bıdaı, kúrish, júgeri, arpa, qara bıdaı jáne olardan jasalǵan ónimder: nan, túrli dándi daqyldar jáne t.b.
•	Quramynda qyzyl jáne qara burshaq, jasymyq, burshaq jáne t.b. bar. Bul topqa tofý jáne soıa súti sııaqty soıa jáne soıa ónimderi kiredi.
•	Kókónisterdiń ishinen túsi qara bolyp keletin zattardy tutyný usynylady. Al «organıkalyq» dep atalatyn hımııalyq zattardy paıdalanbaı qoldan ósirilgen kókónisterdi paıdalanǵan durys. Eger bular tabylmasa, kókónisterdi tazalaý kerek.

__Úshinshi qadam: maıly sútterdi qoldanýdy shekteý __

•	Maılylyǵy 1% nemese 1,5% sútti qoldanyp, súttiń maıyn tolyǵymen jáne kremdi qabyldaýdy shekteý kerek
•	Qalypty sútti kaltsıı men aqýyzdyń qaınar kózi bolyp tabylatyn qyshqyl sútti ónimdermen almastyrý kerek.
•	Sondaı-aq, sıyr sútin allergııalyq reaktsııalar týdyratyn jáne kaltsıı men joǵary sapaly aqýyzdyń jaqsy kózi bolyp tabylatyn soıa sútimen almastyrýǵa bolady.
•	Sary maıdy tutynýdy shekteńiz.
•	Irimshiktiń kishkene kesekterge kesilgeni durys, al tómengi maı sorttaryn tutyný tipten jaqsy.

__Tórtinshi qadam : tamaq ratsıonyńyzdy jańǵaqtarmen túrlendirińiz__

•	Jańǵaqtar - grek jańǵaǵy, badam jańǵaǵy, kádimgi jáne t.b. - jarma, shyryn retinde sebińiz nemese jaı ǵana taǵamdar retinde jeýge bolady.
•	Tońazytqyshta jańǵaqtardy ustaǵan jaqsy.
•	Eger jańǵaqtardy peshte qaqtaańyz, olardyń dámin jaqsartýǵa bolady. Tek qýyrmańyz.

__SAÝ TAMAQ TOLYQTAI DÁMDI BOLÝY MÚMKIN. OL ÚShIN:__

•	Tuzdy tolyqtaı joıý qajet emes. Ony az mólsherde qosý kerek.
•	Ketchýp, tomat tuzdyǵy, qysha, soıa soýsy, sirke sýy jáne dámdeýishter óte qolaıly, biraq siz oǵan qatty úırenip almaýyńyz kerek
•	Eger maıonez qossańyz, maıdyń tómen mólsherin paıdalanǵan durys.

__QUNARSYZ MAILY TAǴAMDARDY PAIDALANBAŃYZ__

{img type="fileId" fileId="384" responsive="y" featured="y"}

Keıbir ónimderde jasyryn kalorııa bar. Tómende osyndaı ónimdermen kúresýdiń joldary qarastyrylǵan.

• Bálishter, pechene, toqash sııaqty pisirilgen zattardan aýlaq bolýǵa tyrysyńyz. Biraq eger siz olardy unatatyn bolsańyz, olardy ózińiz daıyndańyz, mysaly, kalorııay az alma tuzdyǵy qosylǵan maılarmen almastyryńyz.
• Eger Siz  pechenenni nemese kámpıtti unatańyz, olardy bir-birlep nemese az mólsherde satyp alý kerek, biraq tolyq paketterimen eme nemese qabymen alyp qoımańyz. Jalpy, sýpermarketke nemese azyq-túlik dúkenine barǵanda, táttiler men nan ónimderin satatyn bólimderge kóp bas suǵa bermeńiz.
• Kóptegen kalorııalary bar margarınnen aýlaq bolý kerek.
• Eger siz saýsaqtaryńyzdyń nemese úrtingen súlgińizden maı baıqasańyz, onda bul ónimde maıdyń bar ekeniniń anyq belgisi, ony qolanbaý  kerek.

__MAŃYZDYSY NEMEN TAMAQTANÝ EMES, QALAI TAMAQTANÝ__

Birinshiden, asyqpaı, baıyppen ishetin asyńyzdyń túr-turpatyna qarap alyńyz, sodan soń ony aýyzǵa salǵannan keıin tez juta salmaı,  muqııat shaınaý kerek. Tamaqty shaınap jeý jaqsy tamaqtandyrýǵa kómektesedi. Bul jaǵdaıda siz ózińizdiń deneńizge qajetti qorektik zattardyń mólsherin sanaly túrde tutynasyz jáne azyq-túlik massasyn arttyrýǵa  emes.

Dıetany baqylaıtyn taǵy bir tásil - tamaqtaný kezinde jegen asyńyzdyń dámin alyp, jáne bireýmen suhbattasyp otyryp ishý astyń asqazanǵa túsýine jaqsy kómektesedi.  Osylaısha, siz azyq-túlikterdi beısanalyq jáne avtomatty túrde tutyný ádetinen bas tarta alasyz, sol kezde siz oılaǵannan góri kóp kalorııa denege enedi.

Kúnine eki-úsh ret toıyp tamaqtanýdyń ornyna, az mólsherde kóbirek tamaqtanyńyz, biraq jetkilikti túrde. Mysaly, tańǵy jáne túski as arasyndaǵy úzilisterde, sondaı-aq, túski jáne keshki astar arasynda siz azǵantaı taǵamdy ishke súńgitip jiberińiz. Bul qýat pen kóńil-kúıdi saqtap qana qoımaı, ashtyq sezimine baılanysty túski jáne keshki astarda qatty toıýdan  aýlaq bolýǵa yqpal etedi.

Tabaqqa az mólsherde tamaq alý  kerek. Bul sizge artyq aty  baqylap qoldanýyńyzǵa múmkindik beredi. Buǵan qosa, osy sııaqty jep bolǵan soń ústelden erte turý kerek. Japondyq uzaq ómir súretinder aıtqandaı, jetkiliksiz tamaqtaný sezimimen ómir súrý paıdaly.

__Tegter:__

aryqtaý
tamaqtaný
dıeta
ratsıon
semirý
artyq salmaq


