__Qozǵalys jáne júrek qyzmeti__
{img type="fileId" fileId="376" responsive="y" featured="y"}

Dene belsendiliginiń júrek aýrýynyń qaýpin edáýir tómendetetini dáleldendi. Qozǵalys bizdiń júregimizdi tynyǵýǵa kómektesedi eken. Az qozǵalatyn ómir salty ustanatyn adamdardyń júregi, belsendi adamdarǵa qaraǵanda áldeqaıda kóbirek kúsh jumsaýǵa májbúr. Óte az qozǵalatyn adamnyń júregi qansha az qozǵalys jaaǵan saıyn mınýtyna 80 esege deıin qysyla beredi eken. Alaıda, belsendi adamdarda júrektiń qysylý yrǵaǵy mınýtyna 60-70 soqqy alady. Bul táýligine shamamen 85 myń júrek qysylýyn, al  az qozǵalatyn adamdarda júrek kún saıyn 110 myńnan astam ret qysylýǵa májbúr bolady. Salystyrý úshin, eger siz kún saıyn avtokóligińizde shamamen 100 shaqyrym júrseńiz, onda bul aıyrmashylyq shamamen 30 kılometrge teń.

Adamnyń júregi  tek qana júrek soǵý aralyǵyndaǵy aralyǵymen, ottegimen qamtamasyz etiletindeı  bolyp jobalanǵan. Júrek soǵysynyń arasyndaǵy úzilis qanshalyqty uzaǵyraq bolsa, júrek bulshyqetin tamaqtandyratyn koronarlyq tamyrlar arqyly qan kóp qan ketedi. Turaqty túrde jattyǵýmen shuǵyldanatyn adamdarda koronarlyq tamyrlar keńirek bolady, odan júrekke qan jáne otteginiń kóp mólsheri kelip turady, ondaı adamdar kúshti ári, deni saý bolyp ketedi. Mundaı júrek sırek tarylady júrektiń tynyǵýyna ýaqyt jetkilikti bolady.

Turaqty túrde az qozǵalysty ómir saltyn ustanatyn  adamdar júrek aýrýlaryna kóbirek beıim, óıtkeni olardyń koronarlyq tamyrlary tarylyp, júregi az ottegimen qamtamasyz etiledi. Otteginiń jáne qorektik zattardyń qajetti mólsherin alý úshin júrek qysylǵan jáne oqshaýlanbaǵan koronarlyq tamyrlardy aınalyp ótetin qosymsha kishigirim tamyrlardy jasaýǵa májbúr bolady. Bular búıir tamyrlar dep atalady. Biraq kóbinese bular jetkiliksizdik tanytady. Onyń ssaldarynan júrek qyspasy (stenokardııa) týyndaýy múmkin, al sosyn – ınfarkt paıda bolady.
Sondyqtan turaqty jattyǵýlar jasaý kerek, tipti qarapaıym kúndelikti birneshe saǵattyq serýendeý júrek-qan tamyrlary aýrýlarynyń damýyna aıtarlyqtaı  kedergi keltiredi. Qozǵalys - bul júrek densaýlyǵynyń kepili.

__Qozǵalys jáne qaterli isiktiń eskertpesi__

Rak aýrýyn ádettegi jattyǵýlar men durys tamaqtaný arqyly aldyn alýǵa bolatyndyǵy burynnan beri belgili. Degenmen, sońǵy onjyldyqtarda ǵana biz senimdi ǵylymı dálelderge qol jetkizdik. Sońǵy ǵylymı zertteýler kórsetkendeı, onkúndiktiń ólimi qaterli dıeta men turmys jaǵdaıyna baılanysty.

Fızıkalyq belsendiliktiń qorǵanyshtyq áserin qamtamasyz etetin faktorlardyń arasynda mynany atap ótýge bolady: fızıkalyq jattyǵýlar qan aınalymyn jáne energııa almasýyn jaqsartady, tynys alý fýnktsııasyn arttyrady, asqazan-ishek joldary arqyly tamaqtyń ótýin tezdetedi, ımmýndyq júıeni yntalandyrady, sondaı-aq, buzylǵan genderdiń qalpyna keltirilýine yqpal etedi mýtatsııalar bolyp tanylady.

Onkologııalyq aýrýlardyń barlyq túrleriniń ishinde jattyǵýdyń eń kóp áseri toq ishektiń qaterli isigine baılanysty bolyp keledi. Jattyǵýdyń jalpy uzaqtyǵy 3-4 saǵat boıy júrgizilse, toq ishektiń qaterli isiginiń damý qaýpin eki ese azaıtady eken. Birneshe jyl buryn AQSh -tyń Ulttyq onkologııalyq ınstıtýtynyń ǵalymdary, fızıkalyq belsendilikti turaqty ustanatyndar toq ishek obyrynyń paıda bolýyn 50 paıyzǵa tómendetýi múmkin ekenin anyqtady.
Qozǵalyssyz ómir salty, kerisinshe, toq ishektiń qaterli isiginiń damý qaýpin arttyrady. Bul  bir túsindirilmelerde, qozǵalyssyz ómir salty toq ishektiń ótimdiligin baıaýlatatynyn, kerisinshe odan toksındik zattardyń jáne kantserogenderdiń zaqymdaýy jıi bolatyny belgili boldy.  

Osyǵan uqsas nátıjeler sút bezi qaterli isigine baılanysty boldy. Tájirıbe aptasyna 3-4 saǵat boıy sút beziniń qaterli isiginiń damý qaýpin 20-30 paıyzǵa tómendetetinin anyqtady.

Fızıkalyq belsendilik tipti sút bezi qaterli isigine dıagnoz qoıǵan áıelderge de paıdaly. Turaqty fızıkalyq jattyǵýlar, mysaly, aptasyna 3-4 saǵat jyldam júrý sekildi, qaıtalanbaly obyr aýrýynyń týyndaý qaýpin azaıtady eken, sondaı-aq, az qozǵalatyn adamdar men salystyrǵanda ólim-jitim sany da aıtarlyqtaı azaıady eken.  Jattyǵýlardyń paıdaly áseri raktiń basqa túrleriniń qaýpin azaıtýǵa da kómektesedi. Zertteýler kórsetkendeı, aptasyna bes ret oryndalatyn 45 mınýttyq jattyǵýlar óńesh obyryn, búırek, endometrııa jáne sonymen qatar ókpe isiginiń damý qaýpin azaıtady eken.

__Qozǵalys - densaýlyq kepili__

Kóptegen faktilerdiń nusqaýynsha, turaqty fızıkalyq kúshme men durys tamaqtanýdyń arqasynda kóptegen aýrýlarmen tıimdi kúresýge jáne ómirdi aıtarlyqtaı uzartýǵa bolatyn kórinedi. Mysaly, Garvard ýnıversıtetiniń ǵalymdary baqshalarda jumys isteý jáne turaqty velosıpedpen júrý sııaqty qalypty jattyǵýlar júrek-qantamyr aýrýlarynan bolatyn ólimdi 80 paıyzǵa, ınsýltti 21-34 paıyzǵa, qant dıabetin 16- 50, sút bezi qaterli isigin 20-30% -ǵa, toq ishek qaterli isigin 30-40% -ǵa qysqartady, sondaı-aq gıpertenzııanyń qaýpin 20% tómendetedi degen aqparat bergen eken.

{img type="fileId" fileId="377" responsive="y" featured="y"}

__Fızıkalyq júktemelerdiń deńgeıin qalaı baqylaıdy jáne bolýy múmkin qaýip-qaterler__

Keıbir qaýipterge qaramastan, sport  qasymyz úshin de  paıdaly. Belsendi serýendeýdiń adamdar úshin eshqandaı qaýiptiligi joq. Neǵurlym qarqyndy júktemeler sizdiń densaýlyǵyńyz úshin qaýipti ekendigine qatysty keıbir kórinisterden mysal keltireıik.

Dene kúshtemeleriniń dárejesin tıimdi baqylaýǵa múmkindik beretin qarapaıym ádis bar. Ol ımpýlsty ólsheýge negizdelgen. Júrek ımpýlsiniń jyldamdyǵyn mınýtyna 60-90 paıyzǵa deıin jyldamdatý qalypty dep sanalady. Osyǵan súıene otyryp, siz qoldanatyn dene kúshtemeleri qanshalyqty júrek soǵýlarynyń qajetti jáne qolaıly aýqymyna sáıkes keletinin anyqtaýǵa bolady.

Formýla óte ońaı: (220 jasyńyz) × 0,60 (220 jasyńyz) × 0,90

Bul formýlany paıdalaný úshin, eń aldymen, sizdiń jasyńyzdy 220 nómirinen alyp tastaý arqyly maksımaldy júrek soǵysyn ólsheý kerek. Mysaly, 40 jasta bolsańyz, júrek soǵysynyń maksımaldy quramy mınýtyna 180 júrek soǵatyn bolady. Osydan keıin, tómengi qalaǵan júrek soǵý aralyǵyn ornatý úshin alynǵan kórsetkishti 0,60 –qa kóbeıtý kerek. Bul jaǵdaıda tómengi ınterval bolady: 180 × 0.60 = mınýtyna 108 soqqy. Bul jattyǵý kezinde júrek soǵý jyldamdyǵy mınýtyna 108-ten tómen bolsa, júktemeni azdap arttyrýǵa bolady.

Joǵarǵy ruqsat etilgen aralyqty esepteý úshin, eń joǵarǵy júrek soǵý jyldamdyǵyn 0,90-ǵa kóbeıtý kerek. Bul jaǵdaıda kelesi sýretke ıe bolamyz: mınýtyna 180 × 0.90 = 162 júrek soǵysy. Bul fızıkalyq kúsh salýdyń nátıjesinde júrek soǵý jyldamdyǵy mınýtyna 162-den joǵary kóterilse, tynys alýdy toqtatyp, az qarqyndylyǵy bar júktemeni qalpyna keltirýdi bildiredi.

Kóptegen adamdar úshin fızıkalyq belsendiliktiń sıpaty men uzaqtyǵy týraly dárigermen keńesý qajet emes. Alaıda, sozylmaly aýrýlardan zardap shegetin nemese olardyń damý qaýpi bar, 45 jastan asqan erler men 55 jastan asqan áıelder úshin jattyǵýdyń túri men uzaqtyǵyn josparlaý aldynda dárigermen keńesý usynylady.

Jańa baǵdarlamany bastamas buryn kelesi suraqtarǵa jaýap berýińiz kerek:

•	Meniń jasym jáne jynysym qandaı? Mysaly, men 50 jastan asqan nemese 55 jastan asqan áıelmin be?
•	Sońǵy aılarda keýde aýyrýy boldy ma?
•	Dene belsendiligi kezinde keýde aýyrsynýdan nemese joǵary qan qysymynan zardap shegip júrmin be?
•	eniń basym aınalyp, esimnen tanǵan kezder boldy ma?
•	Men azdaǵan fızıkalyq júktemeden demikpege shaldyqtym ba?
•	Mende júrek soǵysy nemese ınsýlt boldy ma?
•	Maǵan dáriger qandaıda bir port túrimen aınalyqanda medıtsınalyq qadaǵalaýda bolý kerektigimdi dáriger eskertti me?
•	Joǵary qan qysymy nemese basqa júrek-qan tamyrlary aýrýlaryna arnalǵan dári-dármekterdi qabyldadym ba?
•	Mende jattyǵýmen aınalysý barysynda súıek-bulshyqet júıeiniń aýrýlaryna baılanysty  nasharlaý ezimderi boldy ma?
•	Qant dıabeti úshin ınsýlındi nemese basqa da preparattardy qabyldadym ba?
•	Mende jattyǵý kezinde týyndaýy múmkin basqa da densaýlyqqa qatysty máseleler bar ma?
Joǵaryda kórsetilgen suraqtardyń bireýine «ıá» dep jaýap berseńiz, dárigermen keńesý kerek. Sizge neǵurlym muqııat taldaý jasaǵany tıimdi, sondaı-aq áreket etý bastalǵanǵa deıin fızıkalyq kúshke qalaı tózimdi ekenińizdi tekserińiz. Test nátıjeleri boıynsha  dáriger sizge qandaı sport túri  eń qaýipsiz jáne eń tıimdi ekendigi týraly keńes beredi.


__Fızıkalyq jattyǵýlardan bolýy múmkin qaýipter__

Dene belsendiliginiń uzaq ǵumyr men jaqsy densaýlyqqa yqpal etetinine esh kúmán joq. Biraq soǵan qaramastan, sporttyń saldarynan da múmkin bolatyn kóptegen jaǵdaılar bar - kishigirim problemalardan ómirge qaýip tóndiretin jaǵdaılarǵa deıin.

Tańdalǵan fızıkalyq belsendilik baǵdarlamasyna jetý úshin siz ózińiz úshin tıimdi ekenin tekserińiz.
Múmkin, eń úlken qaýip bulshyqetter massasyn joǵarylatý úshin  júrgizilgen jattyǵýlardan keletin shyǵar. Sozylýlar, synyqtar jáne jaryqtar tipti shaǵyn júktemelerden de paıda bolýy múmkin. Mysaly, fýtbol nemese tennıs oınap, durys emes aınalymmen, býyndardan jaraqat alyp qalý múmkin. Basqa sátsizdikke ákelip
 soǵatyn qozǵalystar, mysaly, alǵa qaraı ońbaı jyǵylyp tússeńiz, aralyq dıskini zaqymdaýyńyz múmkin.

Eger qandaı da bir aýrýǵa osaldyǵyńyz bar bolsa, sport aıtarlyqtaı qaýip týdyrmaýy múmkin. Mysaly, osteoporozǵa dıagnoz qoıǵan bolsańyz, kúshti jattyǵýlar súıekterińizdi syndyrýy múmkin. Keıde jattyǵýlar astma naýqastaryndaǵy adamdarda da nasharlaýǵa ákeledi.Atma naýqasymen aýyratyn adamdar úshin fızıkalyq belsendilik úlken paıda ákeledi, sebebi bul tynys alýdy jaqsartýǵa kómektesedi.

__Fızıkalyq jattyǵýlardyń  qaýipsizdigi__

Tómendegi usynymdar jasyna, fızıkalyq jaǵdaıyna nemese jattyǵýlardyń qarqyndylyǵyna qaramastan sportpen shuǵyldanýǵa kómektesedi.

•	Jattyǵýlardy bastamas buryn, deneńizdi qyzdyryńyz.
•	Tamaqtan keıin kem degende eki saǵattan soń jattyǵýdy bastańyz.
•	naýqastanǵannan keıin eki nemese odan da kóp kúndi ótkennen soń jattyǵyńyz.
•	Ystyq nemese ylǵaldy aýa-raıynda deneniń qatty qyzyp ketýinen saq bolyńyz: bas aýrýy, aınalýy, júrek aınýy, álsizdik, qurysý nemese jıi júrek soǵýy oryn alýy múmkin. Árqashan kóp mólsherde sý ishińiz. Temperatýra 25 gradýsqa deıin kóterilgenin sezseńiz, júktemeni azaıtyńyz. Eger aýa 30 gradýsqa deıin ysysa, jattyǵýdy tańerteńgisin erte josparlańyz.
•	Eger siz shamadan tys júktelgen kúshtemeni oryndap júrseńiz, azdap úzilis jasańyz.
•	Aýa raıy úshin yńǵaıly, jeńil kıimdi kıińiz.
•	Jattyǵýyńyzǵa saı keletin yńǵaıly aıaq-kıimderdi tańdańyz jáne olardy únemi ózgertińiz. Esińizde bolsyn, sportqa arnalǵan aıaq kıim 6-dan 12 aıǵa deıin kıýge jaramdy.
•	Ózińizdiń fızıkalyq jaǵdaıyńyzǵa sáıkes keletin fızıkalyq jattyǵýlar júıesin jasańyz. Eger siz sozylmaly aýrýdyń saldarynan medıtsınalyq baqylaýda bolsańyz, aldymen stress dárejesin anyqtaý úshin dárigerdiń ózimen keńesińiz.
•	Eger sizde tómendegideı sımptomdardyń bireýi bolsa, qysymdy toqtatyńyz jáne dárigerińizben keńesińiz:
- deneniń joǵarǵy bóliginde yńǵaısyzdyq, aýyrsyný, qaltyraý nemese aýyrsyný sezimi;
- álsizdik nemese eten taný;
- tynys alýdy qalpyna keltirý úshin 5 mınýttyń azdyq etýi;
- súıekterde nemese býyndarda bolatyn aýyrsyný.
• Qatty qınamańyz. Deneńizdi tyńdańyz, siz ózińizdi, qandaı da bir jaıtty sezinseńiz jattyǵýdy toqtatyńyz:
- Jattyǵýdy aıaqtaı almaıtyndaı jaǵdaıda tursańyz;
- Siz júkteme kezinde sóıleı almaı qalsańyz;
- Turaqty jattyǵýdan keıin ózińizdi álsiz sezinseńiz;
- Kúni boıy álsiz sezinip júrseńiz;
- Uıyqtaýda qınalsańyz;
- Jattyǵýdan keıin býyndarda aýyrsyný paıda bolsa.


__Tegter:__

densaýlyq qalashyǵy
