{LANG(lang="qz")}{img type="fileId" fileId="530" responsive="y" featured="y"}

Kez kelgen adamda sharshaý sezіmі bolady. Keıde ondaı sezіmder aýyr jumys kúnderіnde, túngі telebaǵdarlamalardy kórgende, áleýmettіk jelіlerde uzaq otyrǵanda nemese dostarmen uzaq ýaqytqa sozylǵan otyrystardan oryn alyp jatady. 

Bіraq odan bólek, adamda túsіnіksіz del-sal kúıler men ylǵı arylmaıtyn sharshaý sezіmderі de bolyp turatyn jaǵdaılar kezdesedі.  Statıstıka boıynsha, ondaı adamdar, áıelder іshіnde 15 paıyz, al erler іshіnde 10 paıyz kezdesіp jatady eken.  

Endeshe turaqty sharshaýdyń sebebі ne? Bul jaǵdaıdy qalaı ońtaılandyramyz?

__1. Uıqynyń nasharlaýy__

Uıqynyń qanyqpaýy – sharshaý nemese qaljyraýdyń negіzgі sebebі bolyp tabylady.

18 jastan 60 jasqa deıіngі adamdar ózderіn sergek árі tyń  sezіný úshіn kúnіne 7-8 saǵat uıyqtaýy kerek. Eger sіz az uıyqtaıtyn bolsańyz, onda jumysqa qabіlettіlіgіńіz tómendep, keleńsіz jaıttarǵa da urynyp qalýyńyz ábden múmkіn. Sonyme qatar, bul sіzdіń densaýlyǵyńyzǵa kerі áserіn tıgіzіp,  júrek-qan tamyrlary júıesіnіń salmaqty  aýrýlaryna ákep soqtyrýy da ǵajap emes.

Eger sіz qandaı da bіr sebeppen 7-8 saǵat boıy uıyqtaı almasańyz, onda uıqy rejımіn durystaý úshіn bіzdіń keńesterdі qoldanyp kórіńіz.

• Ylǵı bіr ýaqytta uıyqtap, bіr ýaqytta turyp kórіńіz. Osy kestenі tіptі demalys jáne mereke kúnderіnde de buzbańyz.
• Kúndіz uıyqtamańyz. Bіzge densaýlyǵymyz úshіn táýlіgіne  7-8 saǵattan artyq  uıqynyń qajetі shamaly.  Mezgіlsіz uıqy qajettі túngі uıqyny qysqartyp jіberedі. Ondaı jaǵdaıda, sіzdіń uıqy segmentterіńіzdі turaqtandyrý qıynǵa soǵady.
• Eger sіz bіr nársege alańdasańyz nemese alańdaýshylyqtyń áserіnen uıyqtaı almasańyz, tósegіńіzden turyńyz da uıqyńyz kelgenshe qarańǵy bólmede otyryńyz.  
• Temekіden, alkogolden jáne kofeınnen aýlaq bolyńyz. Jatar aldynda temekі shekpeýge jáne іshіmdіk іshpeýge tyrysyńyz, sebebі bul zattar uıqynyń segmenttelýіne  sebep bolady. Kúnі boıy Kofeındі sýsyndardy kúndіz paıdalanyńyz, esіńіzde bolsyn,  kofeın óz áserіn bіrneshe saǵat boıy ǵana saqtaı alady.
• Eger sіz uıyqtaýǵa baılanysty barlyq ádetterdі durys qalyptastyrsańyz da uıyqtap turǵannan keıіn sharshaý sezіmіn sezіnseńіz, onda dárіgermen keńeskenіńіz jón, sebebі ol medıtsınalyq problemalarmen baılanysty bolýy da ǵajap emes. Mysaly, uıqysyzdyq aýrýyna shaldyǵýyńyz múmkіn nemese «mazasyz aıaq sındromy» dep atalatyn aýrýǵa tap bolyp qalýyńyz múmkіn.  

__2. Mardymsyz tamaqtaný__

Sharshaý men qaljyraýdy retke keltіrýdіń eń qarapaıym joldarynyń bіrі  - tamaq ratsıonyn jaqsartý  bolyp tabylady. Eger ol salaýatty tamaqtaný quramymen teńdestіrіlgen bolsa, onda sіz ózіńіzdі kádіmgіdeı jaqsy sezіnetіn bolasyz.

• Aqýyzdy qajettі deńgeıde paıdalanyńyz. Eger de sіz ózіńіzdіń jasyńyzǵa, jynysyńyzǵa, salmaǵyńyzǵa saı qajettі mólsherde tamaqtanbasańyz belgіlі bіr deńgeıde álsіzdіktі sezіnesіz. 
• Taǵamnyń bіr bólіgіn jemіs-jıdek pen kókónіspen toltyryńyz. Árbіr tamaq kezіnde kókónіster men jemіsterdі jeýge tyrysyńyz.
• Sіz qoldanatyn ratsıonda jarylmaǵan dán, arshylmaǵan  kúrіsh, suly tárіzdі  dánder bolýy kerek.
• Quramynda maıy az  nemese maıy alynǵan  sút ónіmderіn paıdalanyńyz. Bular sіz tutynatyn kalorııa sanyn shekteýge kómektesedі.
• Qantqa moıyn burmańyz.  Táttіlerdіń energııany tez joıyp, sharshaý sezіmderіn jyldamdatatyny túsіnіktі shyǵar.  Quramynda qant mólsherі óte joǵary taǵamdar men sýsyndardan aýlaq bolyńyz.
• Tańǵy asty tastamańyz, áıtpese sіz ózіńіz úshіn mańyzdy bolyp tabylatyn, kúnі boıy paıdalanatyn energııa men zattektі jetkіlіktі qabyldaı almaı qalýyńyz múmkіn.

__3. Otyrýǵa negіzdelen ómіr salty__

Sіz sharshaǵan kezde, ózіńіzge  barynsha joǵary  relaksatsııa alý úshіn yńǵaıly kreslolarǵa jaıǵasqyńyz keledі.  Alaıda,  sіz sál kóbіrek qozǵalys jasaýǵa bet bursańyz odan da zor áserge ıe boýyńyz da ǵajap emes. 

Zertteýlerge súıensek, 20 mınýttyq dene belsendіlіgі sіzdіń energııańyzdyń deńgeıіn aıtarlyqtaı arttyratyn kórіnedі. Dárіgerler eresek adamdarǵa sporttyq jattyǵýlarmen kemіnde ekі jarym saǵattaı aınalysýǵa keńes beredі.

Júktemenі bіrtіndep ulǵaıtý kerek. Alǵashqyda kúndelіktі 15 mınýt jaıaý júrýdі bastańyz, sodan keıіn qarqyndy kúsheıtіp, aptasyna bes kún 30-40 mınýtqa deıіn arttyryńyz. Jeńіl júgіrý, júgіrý joly, sýda júzý, sý aerobıkasy jáne velosıpedpen saǵatyna 15 kılometr jyldamdyqpen júgіrý jeńіl sharshaýdy jeńýge kómektesedі.

__4. Sozylmaly kúızelіs__

Ómіrdegі san túrlі soqpaqtar, aýyr jumys nemese sabaq, qarym-qatynastaǵy qıyndyqtar, qarjylyq máseleler, otbasylyq problemalar, sondaı-aq tym aýyr jumystar fızıkalyq jáne emotsıonaldyq sharshaýdy soqtyratyn jáne aýrýǵa shaldyǵýǵa sebep bolatyn shamadan tys sozylmaly kúızelіstі týdyrýy múmkіn. 

Ondaıǵa urynbaý úshіn mynadaı keńesterdі paıdalanyp kórіńіz:

•	Strestіń kózіn anyqtap, ony boldyrmaýdyń jolyn tabýǵa tyrysyńyz;
•	Qaıǵy-qasіretke dýshar etetіn nemese terіs emotsııalar týdyratyn adamdardan aýlaq bolýǵa tyrysyńyz;
•	Múmkіndіkterіńіzdі durys baǵalap, joq dep aıtýdy úırenіńіz. Ár nársenі ózіńіzge tym jaqyn qabyldaı bermeńіz;
•	Ózіńіz ózgerte almaıtyn nársenі moıyndańyz jáne keshіrýdі úırenіńіz.

__5. Medıtsınalyq jaǵdaılar__

Eger sіz fızıkalyq jattyǵýlardy qalypty oryndap, salaýatty ómіr saltyn ustansańyz,  dıetany durys ustasańyz, uıqyńyzdy qalypqa keltіrseńіz, sondaı-aq kúızelіstі jeńe alsańyz, jáne onymen qoımaı álі de ózіńіzdі sharshańqy sezіnýden arylta almasańyz, onda dárіgerdіń keńesіne júgіnіńіz, sebebі, dárіger ǵana sіzdіń medıtsınalyq jaǵdaıyńyzdy naqty anyqtap bere alady.  Múmkіn sіzge arnaıy tekserý nemese emdeý qajet shyǵar.

__Materıaldy medıtsına professory Almaz Sharman daıyndady.__


__Tegter:__
Densaýlyq 
Medıtsına{LANG}
{LANG(lang="kz")}{img type="fileId" fileId="530" responsive="y" featured="y"}

Кез келген адамда шаршау сезімі болады. Кейде ондай сезімдер ауыр жұмыс күндерінде, түнгі телебағдарламаларды көргенде, әлеуметтік желілерде ұзақ отырғанда немесе достармен ұзақ уақытқа созылған отырыстардан орын алып жатады. 

Бірақ одан бөлек, адамда түсініксіз дел-сал күйлер мен ылғи арылмайтын шаршау сезімдері де болып тұратын жағдайлар кездеседі.  Статистика бойынша, ондай адамдар, әйелдер ішінде 15 пайыз, ал ерлер ішінде 10 пайыз кездесіп жатады екен.  

Ендеше тұрақты шаршаудың себебі не? Бұл жағдайды қалай оңтайландырамыз?

__1. Ұйқының нашарлауы__

Ұйқының қанықпауы – шаршау немесе қалжыраудың негізгі себебі болып табылады.

18 жастан 60 жасқа дейінгі адамдар өздерін сергек әрі тың  сезіну үшін күніне 7-8 сағат ұйықтауы керек. Егер сіз аз ұйықтайтын болсаңыз, онда жұмысқа қабілеттілігіңіз төмендеп, келеңсіз жайттарға да ұрынып қалуыңыз әбден мүмкін. Соныме қатар, бұл сіздің денсаулығыңызға кері әсерін тигізіп,  жүрек-қан тамырлары жүйесінің салмақты  ауруларына әкеп соқтыруы да ғажап емес.

Егер сіз қандай да бір себеппен 7-8 сағат бойы ұйықтай алмасаңыз, онда ұйқы режимін дұрыстау үшін біздің кеңестерді қолданып көріңіз.

• Ылғи бір уақытта ұйықтап, бір уақытта тұрып көріңіз. Осы кестені тіпті демалыс және мереке күндерінде де бұзбаңыз.
• Күндіз ұйықтамаңыз. Бізге денсаулығымыз үшін тәулігіне  7-8 сағаттан артық  ұйқының қажеті шамалы.  Мезгілсіз ұйқы қажетті түнгі ұйқыны қысқартып жібереді. Ондай жағдайда, сіздің ұйқы сегменттеріңізді тұрақтандыру қиынға соғады.
• Егер сіз бір нәрсеге алаңдасаңыз немесе алаңдаушылықтың әсерінен ұйықтай алмасаңыз, төсегіңізден тұрыңыз да ұйқыңыз келгенше қараңғы бөлмеде отырыңыз.  
• Темекіден, алкогольден және кофеиннен аулақ болыңыз. Жатар алдында темекі шекпеуге және ішімдік ішпеуге тырысыңыз, себебі бұл заттар ұйқының сегменттелуіне  себеп болады. Күні бойы Кофеинді сусындарды күндіз пайдаланыңыз, есіңізде болсын,  кофеин өз әсерін бірнеше сағат бойы ғана сақтай алады.
• Егер сіз ұйықтауға байланысты барлық әдеттерді дұрыс қалыптастырсаңыз да ұйықтап тұрғаннан кейін шаршау сезімін сезінсеңіз, онда дәрігермен кеңескеніңіз жөн, себебі ол медициналық проблемалармен байланысты болуы да ғажап емес. Мысалы, ұйқысыздық ауруына шалдығуыңыз мүмкін немесе «мазасыз аяқ синдромы» деп аталатын ауруға тап болып қалуыңыз мүмкін.  

__2. Мардымсыз тамақтану__

Шаршау мен қалжырауды ретке келтірудің ең қарапайым жолдарының бірі  - тамақ рационын жақсарту  болып табылады. Егер ол салауатты тамақтану құрамымен теңдестірілген болса, онда сіз өзіңізді кәдімгідей жақсы сезінетін боласыз.

• Ақуызды қажетті деңгейде пайдаланыңыз. Егер де сіз өзіңіздің жасыңызға, жынысыңызға, салмағыңызға сай қажетті мөлшерде тамақтанбасаңыз белгілі бір деңгейде әлсіздікті сезінесіз. 
• Тағамның бір бөлігін жеміс-жидек пен көкөніспен толтырыңыз. Әрбір тамақ кезінде көкөністер мен жемістерді жеуге тырысыңыз.
• Сіз қолданатын рационда жарылмаған дән, аршылмаған  күріш, сұлы тәрізді  дәндер болуы керек.
• Құрамында майы аз  немесе майы алынған  сүт өнімдерін пайдаланыңыз. Бұлар сіз тұтынатын калория санын шектеуге көмектеседі.
• Қантқа мойын бұрмаңыз.  Тәттілердің энергияны тез жойып, шаршау сезімдерін жылдамдататыны түсінікті шығар.  Құрамында қант мөлшері өте жоғары тағамдар мен сусындардан аулақ болыңыз.
• Таңғы асты тастамаңыз, әйтпесе сіз өзіңіз үшін маңызды болып табылатын, күні бойы пайдаланатын энергия мен заттекті жеткілікті қабылдай алмай қалуыңыз мүмкін.

__3. Отыруға негізделен өмір салты__

Сіз шаршаған кезде, өзіңізге  барынша жоғары  релаксация алу үшін ыңғайлы креслоларға жайғасқыңыз келеді.  Алайда,  сіз сәл көбірек қозғалыс жасауға бет бұрсаңыз одан да зор әсерге ие боуыңыз да ғажап емес. 

Зерттеулерге сүйенсек, 20 минуттық дене белсенділігі сіздің энергияңыздың деңгейін айтарлықтай арттыратын көрінеді. Дәрігерлер ересек адамдарға спорттық жаттығулармен кемінде екі жарым сағаттай айналысуға кеңес береді.

Жүктемені біртіндеп ұлғайту керек. Алғашқыда күнделікті 15 минут жаяу жүруді бастаңыз, содан кейін қарқынды күшейтіп, аптасына бес күн 30-40 минутқа дейін арттырыңыз. Жеңіл жүгіру, жүгіру жолы, суда жүзу, су аэробикасы және велосипедпен сағатына 15 километр жылдамдықпен жүгіру жеңіл шаршауды жеңуге көмектеседі.

__4. Созылмалы күйзеліс__

Өмірдегі сан түрлі соқпақтар, ауыр жұмыс немесе сабақ, қарым-қатынастағы қиындықтар, қаржылық мәселелер, отбасылық проблемалар, сондай-ақ тым ауыр жұмыстар физикалық және эмоционалдық шаршауды соқтыратын және ауруға шалдығуға себеп болатын шамадан тыс созылмалы күйзелісті тудыруы мүмкін. 

Ондайға ұрынбау үшін мынадай кеңестерді пайдаланып көріңіз:

•	Стрестің көзін анықтап, оны болдырмаудың жолын табуға тырысыңыз;
•	Қайғы-қасіретке душар ететін немесе теріс эмоциялар тудыратын адамдардан аулақ болуға тырысыңыз;
•	Мүмкіндіктеріңізді дұрыс бағалап, жоқ деп айтуды үйреніңіз. Әр нәрсені өзіңізге тым жақын қабылдай бермеңіз;
•	Өзіңіз өзгерте алмайтын нәрсені мойындаңыз және кешіруді үйреніңіз.

__5. Медициналық жағдайлар__

Егер сіз физикалық жаттығуларды қалыпты орындап, салауатты өмір салтын ұстансаңыз,  диетаны дұрыс ұстасаңыз, ұйқыңызды қалыпқа келтірсеңіз, сондай-ақ күйзелісті жеңе алсаңыз, және онымен қоймай әлі де өзіңізді шаршаңқы сезінуден арылта алмасаңыз, онда дәрігердің кеңесіне жүгініңіз, себебі, дәрігер ғана сіздің медициналық жағдайыңызды нақты анықтап бере алады.  Мүмкін сізге арнайы тексеру немесе емдеу қажет шығар.

__Материалды медицина профессоры Алмаз Шарман дайындады.__


__Тегтер:__
Денсаулық 
Медицина{LANG}