{LANG(lang="qz")}{img type="fileId" fileId="638" responsive="y" featured="y"}

Aýyr sómkenі arqalap,  baspaldaqpen kúndelіktі  kóterіlіp júrsіz be?  Nemese avtobýsqa úlgerý úshіn jyldamdatyp júgіrgen shyǵarsyz? Eger ondaı jaǵdaılar basyńyzdan ótken bolsa, sіz ózіńіz baıqamaı, qaıtalana beretіn óte paıdaly jattyǵýlardy oryndap júrgen ekensіz.

British Journal of Sports Medicine-de jarııalanǵan zertteýde, kóptegen adamdardyń tyqyrshyp, yzalanýyna  sebep bolatyn kúndelіktі [http://anamed.kz/tiki-read_article.php?articleId=619&highlight=%D1%84%D0%B8%D0%B7%D0%B8%D0%BA%D0%B0%D0%BB%D1%8B%D2%9B|fızıkalyq belsendіlіktіń] bul túrі densaýlyqqa óte paıdaly bolyp keledі eken.

Shańsorǵyshpen kúsh salyp turyp kіlem tazalaý nemese baspaldaqtan tezdetіp kóterіlý sekіldі denege kúsh túsіretіn qozǵalystar,  arnaıy fıtnes-klýbtarǵa  ýaqyt tappaı júrgen  jandar úshіn taptyrmas jattyǵý túrlerі. Bul ásіrese artyq salmaǵy bar, jattyqpaǵan adamdarǵa tіkeleı qatysty.

Negіzі sporttyq jattyǵýlar kem degende on mınýttan artyq oryndalýy kerek eken, alaıda bul ǵylym negіzdemelermen bekіtіlmegen. Jańa zertteýlerge súıensek, densaýlyqty saqtaý úshіn kez-kelgen qozǵalys qanshalyqty uzaqqa sozylsa sonshalyqty paıdaly bolyp tabylatyn kórіnedі.

Jaqynda joǵary qarqyndy aralyq jattyǵýlar  kópshіlіkke barynsha unaı bastady - qysqa jattyǵýlar alty sekýndtan tórt mınýtqa deıіn sozylyp, 30 sekýndtan tórt mınýtqa deıіn demalýǵa negіzdelgen. Mundaı jattyǵý júıesі júrek pen qan tamyrlaryn nyǵaıtyp, artyq salmaqtan tez arylýǵa jáne búkіl denenіń fızıkalyq jaǵdaıyn jaqsartýǵa kómektesetіnі anyqtalǵan.

Bulardyń bárі kúndelіktі qaıtalana beretіn  denege kúsh túsіretіn fızıkalyq salmaqtyń negіzіnde jatyr. Shamamen 60 baspaldaqtan, alty apta boıy aptasyna úsh ret, jáne kúnіne úsh ret júrіp otyrsa, ókpe, júrek jáne qan aınalymy júıesі jumystaryna oń áserіn tıgіzýі múmkіn jáne bolashaqta júrek-qan-tamyr aýrýlarynyń qaýpіn azaıtady. Zertteýler boıynsha, [http://anamed.kz/tiki-read_article.php?articleId=619&highlight=%D1%84%D0%B8%D0%B7%D0%B8%D0%BA%D0%B0%D0%BB%D1%8B%D2%9B|fızıkalyq belsendіlіk] qansha joǵary bolsa, ásіrese ortasha jastaǵy jáne qartaıǵan adamdar úshіn  mańyzdy eken.

Joǵary qarqyndy aralyq jattyǵý rejımі denenі shynyqtyrýdyń qaýіpsіz jáne tıіmdі ádіsі bolyp tabylady, bіraq, ókіnіshke qaraı, buǵan barlyq adamdar bіrdeı qol jetkіze bermeıdі. Mysaly, sozylmaly aýrýlarǵa shaldyqqandar, sondaı-aq orta jastaǵy jáne egde tartqan jandardyń kópshіlіgі fıtnes-jattyqtyrýshynyń qadaǵalaýyn qajet etedі. Budan basqa, fıtnes klýbynda turaqty jattyǵý úshіn ýaqyttyń, daǵdylardyń jáne qarjynyń jetіspeýshelіgі de áser etedі. 

Sondyqtan sarapshylardyń pіkіrіnshe, kúndelіktі oryndalatyn áreketter joǵary qarqyndy aralyq jattyǵýlarǵa balama. Jıі qaıtalanatyn qarqyndy jattyǵýlar mynadaı bolýy  múmkіn:

- jaıaý júrý nemese velosıpedpen júrý;
- mashınany saýda ortalyqtarynan shamamen 100 metr qashyqtyqtaǵy  avtoturaqqa toqtatyp qoıyp, jaıaý júrіp kelý;
- páterdі tazalaý;
- mınýtyna shamamen 130-140 qydam júrý;
- taýǵa qaraı júrý;
- janýarlarmen, mysaly ıttі ertіp alyp kúndelіktі 30-90 sekýndtaı serýendep júgіrý.
- lıft ornyna baspaldaqpen  kóterіlý.

Budan basqa, uzaq serýendeý kezіnde  bіr alańdy aınalyp shamamen 100-200 metrdі úsh-tórt ret aınalyp  júrý, sonda sіz  júregіńіzdіń jyldam  soǵýyn jáne tynysyńyzdyń tarylǵanyn  sezіnesіz.

Osyndaı kúndelіktі qaıtalanbaly jattyǵýlardy kúnіne táýlіgіne 30 ret qaıtalana berse, dene  belsendіlіgіńіzdі aıtarlyqtaı  joǵarylaıdy. Bul sіzdіń densaýlyǵyńyzǵa oń áserіn tıgіzedі, tózіmdіlіgіńіz  artady, júrek-qan-tamyrlar júıesі nyǵaıady, artyq salmaqtan arylyp, ómіr súrý sapańyzdyń joǵarlaýyna septіgіn tıgіzedі.



__Almaz Sharman__, medıtsına ǵylymynyń professory.

Maqalany aýdaryp daıyndaǵan Baǵdat Sultanbek.


Basqa da paıdaly medıtsınalyq aqparattardy [http://anamed.kz|anamed.kz] saıtynan oqı alasyz.
{LANG}
{LANG(lang="kz")}{img type="fileId" fileId="638" responsive="y" featured="y"}

Ауыр сөмкені арқалап,  баспалдақпен күнделікті  көтеріліп жүрсіз бе?  Немесе автобусқа үлгеру үшін жылдамдатып жүгірген шығарсыз? Егер ондай жағдайлар басыңыздан өткен болса, сіз өзіңіз байқамай, қайталана беретін өте пайдалы жаттығуларды орындап жүрген екенсіз.

British Journal of Sports Medicine-де жарияланған зерттеуде, көптеген адамдардың тықыршып, ызалануына  себеп болатын күнделікті [http://anamed.kz/tiki-read_article.php?articleId=619&highlight=%D1%84%D0%B8%D0%B7%D0%B8%D0%BA%D0%B0%D0%BB%D1%8B%D2%9B|физикалық белсенділіктің] бұл түрі денсаулыққа өте пайдалы болып келеді екен.

Шаңсорғышпен күш салып тұрып кілем тазалау немесе баспалдақтан тездетіп көтерілу секілді денеге күш түсіретін қозғалыстар,  арнайы фитнес-клубтарға  уақыт таппай жүрген  жандар үшін таптырмас жаттығу түрлері. Бұл әсіресе артық салмағы бар, жаттықпаған адамдарға тікелей қатысты.

Негізі спорттық жаттығулар кем дегенде он минуттан артық орындалуы керек екен, алайда бұл ғылым негіздемелермен бекітілмеген. Жаңа зерттеулерге сүйенсек, денсаулықты сақтау үшін кез-келген қозғалыс қаншалықты ұзаққа созылса соншалықты пайдалы болып табылатын көрінеді.

Жақында жоғары қарқынды аралық жаттығулар  көпшілікке барынша ұнай бастады - қысқа жаттығулар алты секундтан төрт минутқа дейін созылып, 30 секундтан төрт минутқа дейін демалуға негізделген. Мұндай жаттығу жүйесі жүрек пен қан тамырларын нығайтып, артық салмақтан тез арылуға және бүкіл дененің физикалық жағдайын жақсартуға көмектесетіні анықталған.

Бұлардың бәрі күнделікті қайталана беретін  денеге күш түсіретін физикалық салмақтың негізінде жатыр. Шамамен 60 баспалдақтан, алты апта бойы аптасына үш рет, және күніне үш рет жүріп отырса, өкпе, жүрек және қан айналымы жүйесі жұмыстарына оң әсерін тигізуі мүмкін және болашақта жүрек-қан-тамыр ауруларының қаупін азайтады. Зерттеулер бойынша, [http://anamed.kz/tiki-read_article.php?articleId=619&highlight=%D1%84%D0%B8%D0%B7%D0%B8%D0%BA%D0%B0%D0%BB%D1%8B%D2%9B|физикалық белсенділік] қанша жоғары болса, әсіресе орташа жастағы және қартайған адамдар үшін  маңызды екен.

Жоғары қарқынды аралық жаттығу режимі денені шынықтырудың қауіпсіз және тиімді әдісі болып табылады, бірақ, өкінішке қарай, бұған барлық адамдар бірдей қол жеткізе бермейді. Мысалы, созылмалы ауруларға шалдыққандар, сондай-ақ орта жастағы және егде тартқан жандардың көпшілігі фитнес-жаттықтырушының қадағалауын қажет етеді. Бұдан басқа, фитнес клубында тұрақты жаттығу үшін уақыттың, дағдылардың және қаржының жетіспеушелігі де әсер етеді. 

Сондықтан сарапшылардың пікірінше, күнделікті орындалатын әрекеттер жоғары қарқынды аралық жаттығуларға балама. Жиі қайталанатын қарқынды жаттығулар мынадай болуы  мүмкін:

- жаяу жүру немесе велосипедпен жүру;
- машинаны сауда орталықтарынан шамамен 100 метр қашықтықтағы  автотұраққа тоқтатып қойып, жаяу жүріп келу;
- пәтерді тазалау;
- минутына шамамен 130-140 қыдам жүру;
- тауға қарай жүру;
- жануарлармен, мысалы итті ертіп алып күнделікті 30-90 секундтай серуендеп жүгіру.
- лифт орнына баспалдақпен  көтерілу.

Бұдан басқа, ұзақ серуендеу кезінде  бір алаңды айналып шамамен 100-200 метрді үш-төрт рет айналып  жүру, сонда сіз  жүрегіңіздің жылдам  соғуын және тынысыңыздың тарылғанын  сезінесіз.

Осындай күнделікті қайталанбалы жаттығуларды күніне тәулігіне 30 рет қайталана берсе, дене  белсенділігіңізді айтарлықтай  жоғарылайды. Бұл сіздің денсаулығыңызға оң әсерін тигізеді, төзімділігіңіз  артады, жүрек-қан-тамырлар жүйесі нығаяды, артық салмақтан арылып, өмір сүру сапаңыздың жоғарлауына септігін тигізеді.



__Алмаз Шарман__, медицина ғылымының профессоры.

Мақаланы аударып дайындаған Бағдат Сұлтанбек.


Басқа да пайдалы медициналық ақпараттарды [http://anamed.kz|anamed.kz] сайтынан оқи аласыз.
{LANG}