<p align="left">Здесь мы расскажем о средиземноморской диете, основанной на <u><a href="https://www.zdrav.kz/novosti/sredizemnomorskaya-dieta-na-30-snizhaet-riski-infarktov-i-insultov">стиле питания</a></u>, который распространен среди людей, живущих на побережье Средиземного моря. Основными продуктами для них являются овощи, фрукты, цельное зерно, бобовые, орехи, рыба, птица, <u><a href="https://www.zdrav.kz/novosti/olivkovoe-maslo-polezno-dlya-zdorovya-golovnogo-mozga">оливковое масло</a></u>, а также молочные продукты, такие как йогурт и сыр фета. При этой диете обычно ограничивается потребление масла и <u><a href="https://www.zdrav.kz/novosti/krasnoe-myaso-zasoryaet-arterii-iz-za-kishechnyh-bakteriy">красного мяса</a></u>.</p>

<p align="left">Средиземноморская диета - наиболее изученный и <u><a href="https://www.bmj.com/content/337/bmj.a1344">проверенный наукой</a></u> рацион питания, доказавший существенную пользу для здоровья. Большой сравнительный анализ с другими диетами указывает на то, что средиземноморская диета <u><a href="https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303">способствует сокращению</a></u> распространенности сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, <u><a href="https://www.zdrav.kz/publikacii/vse-o-rake">рака</a></u> и уменьшению общей смертности.</p>

<p align="left">Средиземноморская диета - это не просто здоровая и полезная еда, но и встречи за обеденным столом всех членов семьи, и физически активный образ жизни. У жителей средиземноморского острова Сардиния после трапезы принято прогуливаться&nbsp;<strong>30 - 60 минут</strong>, живо общаясь с соседями, обмениваясь с ними урожаем цуккини и других растений из собственного огорода, а также угощая отборными кусочками козьего сыра. Такая здоровая рутина называется &laquo;пасседжиата&raquo;. Видимо она и является причиной того, что жители Сардинии отличаются стройной фигурой, отменным здоровьем и качественным долголетием, а земля продолжает их одаривать богатейшей фауной и благоухающим разнотравьем.</p>

<p align="left"><strong>Лозунг в пользу здоровья. </strong><u><a href="https://www.zdrav.kz/publikacii/osnovy-zdorovogo-pitaniya">Здоровый рацион питания</a></u> людей, которые обычно долго живут и получают удовольствие от жизни.</p>

<p align="left"><strong>Анализ: </strong>У этого стиля питания много достоинств, которым стоит подражать. И что особенно важно - доказано, что все эти преимущества приносят существенную пользу здоровью.</p>

<p align="left">Средиземноморская диета имеет некоторые сходства с несколькими более экстремальными диетами и может считаться разумным компромиссом по сравнению с более радикальными вариантами питания. Фактически она представляет собой менее жесткую вегетарианскую диету, при которой допускается <u><a href="https://www.zdrav.kz/novosti/omega-3-zhirnye-kisloty-unikalnye-svoystva">потребление рыбы</a></u> и курицы, а иногда и небольшого количества красного мяса. Все это позволяет питаться более разнообразно.</p>

<p align="left"><strong>Легко ли ей следовать. </strong>Поскольку эта диета предполагает потребление рыбы и курицы, а также самых разнообразных других продуктов в умеренных количествах, ее относительно легко соблюдать, питаясь дома и в ресторанах.</p>

<p align="left"><strong>Основной источник белка. </strong>Рыба, курица, бобовые, орехи и некоторые <u><a href="https://www.zdrav.kz/publikacii/molochnye-produkty">молочные продукты</a></u>.</p>

<p align="left"><strong>Основной источник жиров. </strong>Полезные жиры, которыми богаты оливковое масло, жирные сорта рыбы и орехи.</p>

<p align="left"><strong>Основной источник углеводов. </strong>Макаронные изделия и полезные углеводы, которые содержатся в волокнистых овощах, бобовых культурах и цельных зернах.</p>

<p align="left"><strong>Когда она приносит вред</strong><strong>. </strong>Эту диету довольно трудно сделать нездоровой. Однако, потенциальной проблемой может стать чрезмерное потребление калорий из-за увлечения макаронными и хлебобулочными изделиями, что может снизить пользу средиземноморской диеты. Кроме того, не стоит сводить все только к потреблению оливкового масла без учета всех других ее особенностей.</p>

<p align="left"><strong>Как сделать ее полезной для здоровья. </strong>Средиземноморская диета позволяет получать достаточное количество углеводов. Сокращение потребления продуктов с высоким их содержанием, таких как хлеб и макаронные изделия, приводит к большей потере веса и меньшему риску хронических заболеваний по сравнению со стандартной средиземноморской диетой.</p>

<p align="left"><strong>Варианты. </strong>У средиземноморской диеты довольно много вариантов. В некоторых из них упор делается не на рыбу и курицу, а на постное мясо, или же ограничивается потребление насыщенных жиров и пищевого холестерина. С небольшими вариациями средиземноморская диета также может стать здоровой вегетарианской диетой.</p>

<p align="left"><strong>Вывод. </strong>Средиземноморскую диету можно с уверенностью рекомендовать большинству людей. Ее <u><a href="https://www.zdrav.kz/publikacii/1">польза для здоровья</a></u> научно доказана. Соблюдать эту диету не так трудно, все ее принципы вполне разумны и логичны. Единственный недостаток этой диеты кроется в ее вариативности: с меньшим количеством четких и определенных правил возможно было бы сложнее сохранить ее неизменную пользу. Но если сделать акцент на основных продуктах средиземноморского рациона &ndash; <u><a href="https://www.zdrav.kz/publikacii/zlaki">цельного зерна</a></u>, бобовых, фруктах и овощах &ndash; то такая диета станет одним из лучших и доступных вариантов здорового питания.</p>

<h3 align="left">Есть ли польза от сыроедения?</h3>

<p align="left">Как следует из названия, сыроедение исключает какую-либо температурную обработку <u><a href="https://www.zdrav.kz/publikacii/vse-chto-vy-hoteli-znat-o-polze-i-vrede-produktov-pitaniya">продуктов</a></u>. Поэтому для этой диеты недопустимы многие основные продукты питания, такие как мука, сахар, бобовые и приготовленное мясо. Основу рациона составляют фрукты, сырые овощи, орехи и семена.</p>

<p align="left">Преимущество этой диеты заключается в том, что при ней потребляются продукты, которые медленно перевариваются и содержат меньше калорий на определенный объем пищи. Как и волюметрическая (объемная) диета, при которой потребляется много еды, но с ограниченным количеством калорий, сыроедение имеет преимущества в качестве <u><a href="https://www.zdrav.kz/publikacii/kak-podderzhivat-normalnyy-ves-i-borotsya-s-ozhireniem">диеты для похудения</a></u>. Это сложная диета и ее основным недостатком является исключение многих важных источников жиров и белков.</p>

<p align="left"><strong>Лозунг в пользу здоровья.</strong> При сыроедении в пищу можно употреблять только сырые натуральные продукты, не прошедшие обработку. Ваше тело будет сжигать калории, выполняя работу по извлечению питательных веществ из пищи.</p>

<p align="left"><strong>Анализ. </strong>Сложно вынести сыроедению какой-то однозначный вердикт. Эта диета предполагает потребление некоторых лучших источников здоровой пищи. <u><a href="https://www.zdrav.kz/publikacii/frukty">Фрукты</a></u> и волокнистые овощи богаты полезными микроэлементами и клетчаткой. Эта диета также позволяет избежать нездоровых, высококалорийных обработанных продуктов (хотя некоторые ее последователи включают в рацион масло холодного отжима, например, оливковое).</p>

<p align="left">Однако ограничение источников белка при сыроделии может вызвать проблемы со здоровьем. Даже при необходимом объеме получаемых калорий недостаток <u><a href="https://www.zdrav.kz/slovar/protein-belok">протеина</a></u> может привести к появлению некоторых признаков недоедания: изменениям состояния кожи и нарушению менструального цикла у женщин. Потенциально допустимыми источниками белка считаются проросшие семена и бобовые, а также сырая рыба и мясо, что является довольно <u><a href="https://www.zdrav.kz/publikacii/bezopasnost-pishchevyh-produktov">рискованным шагом</a></u>.</p>

<p align="left">Людям, которые не пытаются похудеть, сыроедение вряд ли обеспечит достаточное количество калорий. Вопреки мнению некоторых поборников сыроедения, при правильном приготовлении пищи большинство жизненно важных питательных веществ сохраняются. Небольшая кулинарная обработка значительно <u><a href="https://www.zdrav.kz/novosti/zapechennye-yabloki-poleznaya-alternativa-vrednym-vidam-deserta">улучшает вкусовые качества</a></u> и привлекательность здоровых продуктов, которые в идеале должны быть приоритетом в любой диете. На наш взгляд, незначительное увеличение потребления кулинарно-обработанных продуктов вполне компенсирует любую потерю питательных веществ, вызванную тепловой обработкой.</p>

<p align="left">Количество энергии, которую мы получаем из пищи, зависит от того, как она приготовлена. Шинкование и измельчение, по сути, является частью процесса переваривания пищи. Тем самым еще до употребления в пищу вы как бы отделяете клеточные стенки продуктов, что позволяет вашему организму усваивать больше калорий. Этот эффект усиливается при тепловой обработке: приготовление пищи повышает ее способность перевариваться в желудке и тонком кишечнике с 50% до 95%. Например, питательность говядины при приготовлении увеличивается на 15%, картофеля - примерно на 40% (этот показатель также зависит от того, каким образом приготовлено блюдо &ndash; сварено, пожарено или в приготовлено в микроволновой печи). Это влияние настолько существенно, что некоторые ученые считают тепловое приготовление пищи важным условием эволюции человека, которое стимулировало неврологическое развитие, в результате которого появился Homo sapiens. Ежедневно на питание мозга уходит пятая часть метаболической энергии человека (приготовление пищи также означает, что нам не нужно тратить весь день на ее пережевывание, в отличие от шимпанзе и других животных).</p>

<p align="left">Точно рассчитать энергетическую ценность продукта довольно сложно. Калорийность богатых <u><a href="https://www.zdrav.kz/slovar/uglevod">углеводами</a></u> макаронных изделий, риса, хлеба и картофеля можно уменьшить, если их приготовить, охладить, разогреть, и только потом съесть. При охлаждении молекулы крахмала образуют новые структуры, которые труднее усваиваются. Поэтому вы будете потреблять меньше калорий, если будете принимать в пищу не свежеприготовленные, а слегка остывшие макаронные изделия. В 2015 году ученые из Шри-Ланки обнаружили, что можно более чем в два раза сократить калорийность риса, если во время приготовления добавить в него кокосовое масло, а затем охладить блюдо. Это делает крахмал менее усвояемым, поэтому организм потребляет меньше калорий (исследователям еще предстоит проверить на людях эффект от риса, приготовленного подобным образом). Подобный подход нежелателен для тех, кто страдает недоеданием, но эффективен для желающих похудеть.</p>

<p align="left"><strong>Легко ли ей следовать. </strong>Трудно придерживаться сыроедения длительное время, потому что диапазон допустимых продуктов ограничен.</p>

<p align="left"><strong>Основной источник белка. </strong>Только <u><a href="https://www.zdrav.kz/novosti/orehi-zashchishchayut-serdechno-sosudistuyu-sistemu-i-pomogayut-kontrolirovat-ves">орехи</a></u>, проросшие зерна и бобовые.</p>

<p align="left"><strong>Основной источник жиров. </strong>Только орехи и авокадо.</p>

<p align="left"><strong>Основной источник углеводов. </strong>&nbsp;Полезные углеводы, которые содержатся в волокнистых <u><a href="https://www.zdrav.kz/publikacii/ovoshchi">овощах</a></u>.</p>

<p align="left"><strong>Когда она приносит вред</strong><strong>. </strong>Не считая некоторого дефицита питательных веществ, который возникает при сыроедении, с точки зрения риска хронических заболеваний эту диету нельзя отнести к нездоровым. К ней можно прибегнуть на короткий период, когда необходимо сбросить вес или изменить рацион. Длительное сыроедение может оказаться вредным для здоровья, если только не будут позволены некоторые послабления в диете и будут использоваться необходимые пищевые добавки.</p>

<p align="left"><strong>Как сделать ее полезной для здоровья. </strong>Сыроедение можно рассматривать как короткий переходный этап на пути к более разнообразной здоровой диете. <u><a href="https://www.zdrav.kz/novosti/ob-evolyucionnoy-selekcii-ovoshchey-i-fruktov-potere-pitatelnyh-veshchestv-i-polze-zeleni">Сырые натуральные продукты</a></u> могут стать основой здорового рациона питания, богатого разнообразными продуктами, особенно источниками полезных масел и белков.</p>

<p align="left"><strong>Если вы решили схитрить. </strong>Сырую пищу нельзя употреблять длительное время &ndash; в меню необходимо что-то добавлять. Лучше всего и логичнее, если добавляются источники протеинов, которые сделают эту диету похожей на веганскую (можно добавить растительный белок, например, вареные соевые продукты), оволактовегетарианскую (если добавить белок из растительных источников, яиц и молочных продуктов) или палео-диету (с добавлением постного мяса в качестве источника белка).</p>

<p align="left"><strong>Вывод. </strong>Сыроедение &ndash; это здоровая кратковременная диета, которой трудно следовать в течение длительного периода из-за ограниченного выбора продуктов и возникающего недостатка белка и других важных питательных веществ.</p>
