<section id="block-system-main">
<h3>ПОЛНОЦЕННЫЙ СОН &nbsp;&ndash; КЛЮЧ К ЗДОРОВЬЮ</h3>

<p>Полноценный сон исключительно важен&nbsp;&nbsp;для здоровья. Во время сна организм отключается и обновляется. При этом &laquo;заряжается&raquo; иммунная система,&nbsp;&nbsp;восстанавливается работа&nbsp;&nbsp;основных органов, а старые клетки заменяются новыми. Ваше сознание отдыхает, переключаясь&nbsp;&nbsp;на новый&nbsp;&nbsp;уровень активности.</p>

<p>Вместе с тем недостаток сна может&nbsp;&nbsp;оказаться вредным для организма. Хороший ночной сон &ndash; это бесплатное удовольствие, в то время как недостаток сна может дорого&nbsp;&nbsp;стоить вашему&nbsp;&nbsp;здоровью. К сожалению, многие&nbsp;&nbsp;люди страдают&nbsp;&nbsp;бессонницей, из-за&nbsp;&nbsp;чего у них возникают серьезные проблемы со здоровьем.</p>

<h3>ПОЛЬЗА&nbsp;ОТ&nbsp;ПОЛНОЦЕННОГО&nbsp;&nbsp;СНА</h3>

<p>Здоровый сон регулирует синтез&nbsp;&nbsp;важных&nbsp;&nbsp;гормонов, в частности, гормона роста. Этот гормон отвечает&nbsp;&nbsp;за увеличение роста у детей, а у взрослых регулирует развитие мышц&nbsp;&nbsp;и накопление жировой ткани. При&nbsp;&nbsp;недостатке сна выработка данного гормона нарушается, и, соответственно, происходит задержка роста у детей и накопление жировой ткани&nbsp;&nbsp;у взрослых.</p>

<p>Здоровый сон &nbsp;снижает уровень стероидных гормонов, которые называют &laquo;гормонами стресса&raquo;. &nbsp;Благодаря &nbsp;этому &nbsp;после &nbsp;полноценного сна у людей восстанавливается положительный эмоциональный настрой. Люди, которые придерживаются полноценного сна, менее склонны к депрессиям и тревогам.</p>

<p>Здоровый сон &nbsp;положительным образом влияет &nbsp;на &nbsp;функцию головного &nbsp;мозга &nbsp;&ndash; улучшает концентрацию и способность запоминать и познавать новое.</p>

<p>Сон стимулирует иммунную систему. &nbsp;По данным &nbsp;научных исследований, здоровый сон &nbsp;стимулирует активность так называемых &nbsp;естественных киллеров &ndash; иммунных клеток, предназначенных для уничтожения бактерий, вирусов и раковых клеток.</p>

<p>&nbsp;</p>

<h3>СКОЛЬКО&nbsp;&nbsp;НУЖНО&nbsp;&nbsp;СПАТЬ</h3>

<p>Большинству взрослых людей рекомендуется 7-8 часов непрерывного сна в сутки. Младенцы могут спать около &nbsp;16 часов в сутки. Дети дошкольного возраста нуждаются в 11-часовом сне, а те, кто ходит в школу, должны спать &nbsp;около &nbsp;10 часов в сутки. Для подростков 9-часовой сон является вполне адекватным.</p>

<p>Важно &nbsp;отметить, что имеет значение не только длительность сна, но и его качество. &nbsp;Если &nbsp;ваш сон многократно прерывается, то страдает &nbsp;качество сна. Недостаток сна &nbsp;у взрослых ощущается в виде сонливости и вялости в течение дня. Достаточность сна определяется не толькопродолжительностью, но и глубиной сна, а также количеством &nbsp;циклов сна. Сон у людей среднего и пожилого возрастахарактеризуется меньшей глубиной, поскольку &nbsp;они &nbsp;вырабатывают меньшее количество мелатонина &ndash; гормона сна. &nbsp;Упожилых людей сон &nbsp;становится поверхностным, &nbsp;прерывистым. Они &nbsp;просыпаются чаще, &nbsp;чем молодые.</p>

<p>Научные исследования показали полезность кратковременного дневного сна, продолжительность которого рекомендуется в течение&nbsp;&nbsp;получаса. Кратковременный дневной сон полезен для восстановления сил,&nbsp;&nbsp;улучшения концентрации и внимания. В латиноамериканских странах&nbsp;&nbsp;это&nbsp;&nbsp;называют сиестой. Многие выдающиеся люди регулярно прибегали к дневному сну: Наполеон, Альберт&nbsp;&nbsp;Эйнштейн, Уинстон Черчилль, Джон&nbsp;&nbsp;Кеннеди. Исследования&nbsp;&nbsp;с участием астронавтов продемонстрировали, что кратковременный дневной сон улучшает способность к физическим нагрузкам&nbsp;&nbsp;на&nbsp;&nbsp;34 процента, а концентрацию и остроту&nbsp;&nbsp;внимания &ndash; на 100 процентов.</p>

<p>Серьезные нарушения сна&nbsp;&nbsp;происходят после&nbsp;&nbsp;длительных перелетов, особенно через&nbsp;&nbsp;океан. В основном это связано со сменой&nbsp;&nbsp;часовых&nbsp;&nbsp;поясов. Прилетев в другую&nbsp;&nbsp;страну,&nbsp;&nbsp;иногда&nbsp;&nbsp;вы не можете&nbsp;&nbsp;уснуть ночью, а днем ощущаете сонливость и вялость. Скорейшей адаптации можно достигнуть, приспособив себя к новому&nbsp;&nbsp;часовому поясу. Например, если вы прилетели днем, когда у себя дома уже наступила ночь,&nbsp;&nbsp;лучше&nbsp;&nbsp;сразу&nbsp;&nbsp;не ложиться спать,&nbsp;&nbsp;а потерпеть, пока&nbsp;&nbsp;не наступит ночь в стране пребывания. Иными словами, нужно сразу адаптировать себя к новому&nbsp;&nbsp;циклу&nbsp;&nbsp;дня и ночи,&nbsp;&nbsp;или, как&nbsp;&nbsp;его называют, к новому&nbsp;циркадному ритму.&nbsp;&nbsp;Однако, если&nbsp;&nbsp;это&nbsp;&nbsp;не&nbsp;&nbsp;помогает, можно прибегнуть к мелатонину &ndash; безопасной пищевой добавке, которая может&nbsp;&nbsp;помочь в восстановлении нового&nbsp;&nbsp;часового ритма.</p>

<h3>ЧТО&nbsp;&nbsp;ПРОИСХОДИТ&nbsp;&nbsp;ПРИ&nbsp;НЕДОСТАТКЕ&nbsp;СНА</h3>

<p>Научные исследования показали, что даже у здоровых людей постоянный недостаток сна отрицательно влияет&nbsp;&nbsp;на способность организма&nbsp;&nbsp;утилизировать сахар крови, что приводит к состоянию, предшествующему диабету. Поэтому риск развития диабета 2-го типа выше у тех, кто спит недостаточно.</p>

<p>Недостаток сна снижает остроту&nbsp;&nbsp;мышления, внимание, способность к умственной концентрации и память.&nbsp;&nbsp;При вождении автомобиля&nbsp;&nbsp;это опасно&nbsp;&nbsp;как&nbsp;&nbsp;для самого&nbsp;&nbsp;водителя, так и других&nbsp;&nbsp;участников дорожного движения. Для менеджеров это может отрицательно сказаться&nbsp;&nbsp;на качестве принятия управленческих и других решений.</p>

<p>&nbsp;</p>

<p>Увеличение уровня стероидных гормонов при недостатке сна ведет к блокированию нормальной реакции на половые гормоны. Это снижает половые функции.</p>

<p>Помимо усталости и быстрой утомляемости бессонница ведет к череде&nbsp;&nbsp;нарушений, таких&nbsp;&nbsp;как&nbsp;&nbsp;повышение артериального давления, артриты, аутоиммунные заболевания, более&nbsp;&nbsp;высокая восприимчивость к бактериальным и вирусным инфекциям. Недавно было установлено, что люди,&nbsp;&nbsp;страдающие недостатком сна,&nbsp;&nbsp;более&nbsp;&nbsp;склонны к ожирению.</p>

<p>Научные исследования показали, что те, кто ежедневно испытывает недостаток сна, справляются с умственной работой гораздо хуже тех, кто&nbsp;&nbsp;спит&nbsp;&nbsp;в среднем&nbsp;&nbsp;около&nbsp;&nbsp;7 часов&nbsp;&nbsp;в сутки.&nbsp;&nbsp;Кроме того,&nbsp;&nbsp;смертность среди людей, которые спят гораздо&nbsp;меньше&nbsp;&nbsp;или гораздо&nbsp;&nbsp;больше 7 часов&nbsp;&nbsp;в сутки,&nbsp;&nbsp;значительно выше,&nbsp;&nbsp;чем у людей, которые спят в среднем&nbsp;&nbsp;7 часов.&nbsp;&nbsp;Важно&nbsp;отметить, что избыток сна также&nbsp;&nbsp;не приводит ни к чему хорошему.</p>

<h3>КАК&nbsp;&nbsp;ОБЕСПЕЧИТЬ&nbsp;&nbsp;ПОЛНОЦЕННЫЙ&nbsp;&nbsp;СОН?</h3>

<p>Иногда трудно контролировать и полностью оградиться от факторов, которые мешают&nbsp;&nbsp;полноценному сну. Однако вполне&nbsp;возможно создать&nbsp;&nbsp;условия и наработать привычки, которые могут&nbsp;&nbsp;в этом&nbsp;&nbsp;помочь. Они сводятся к следующим рекомендациям.</p>

<p>1.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;Желательно ложиться в постель и вставать в одно и то же время, даже&nbsp;&nbsp;в выходные&nbsp;&nbsp;дни. Придерживаясь такого&nbsp;&nbsp;режима, вы сумеете наладить оптимальный цикл сна и бодрствования, что позволить быстрее&nbsp;&nbsp;заснуть ночью.</p>

<p>2.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;Не принимайте большого количества пищи и жидкостей перед сном. Рекомендуется легкий&nbsp;&nbsp;ужин&nbsp;&nbsp;не позднее, чем за 2 часа до сна.&nbsp;&nbsp;Если&nbsp;&nbsp;вы страдаете&nbsp;&nbsp;изжогой, то необходимо избегать острой&nbsp;&nbsp;и жирной пищи,&nbsp;&nbsp;которая обостряет изжогу и препятствует спокойному засыпанию. Ограничение жидкости перед сном&nbsp;&nbsp;также&nbsp;&nbsp;является важным, поскольку излишний прием жидкостей вызывает частое пробуждение из-за&nbsp;&nbsp;необходимости использования туалета.</p>

<p>3.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;Избегайте курения,&nbsp;&nbsp;алкоголя и кофеина перед сном. Они являются&nbsp;&nbsp;стимулянтами, вызывают бодрствование и тем самым препятствуют засыпанию. Само по себе курение является вредным. Во время&nbsp;&nbsp;сна у курильщиков чаще возникает одышка и удушье.&nbsp;&nbsp;Потребление кофеина также&nbsp;&nbsp;следует&nbsp;&nbsp;избегать перед сном.&nbsp;&nbsp;Дело&nbsp;&nbsp;в том, что организм человека сам не производит кофеина, и организму требуется около&nbsp;&nbsp;8 часов&nbsp;&nbsp;для того, чтобы вывести&nbsp;&nbsp;кофеин. Все это время&nbsp;&nbsp;кофеин продолжает оказывать&nbsp;&nbsp;возбуждающее действие.&nbsp;&nbsp;Поэтому напитки, содержащие кофеин, следует принимать не позднее, чем за 8 часов до сна. Что касается алкоголя, то хотя считается, что он оказывает успокаивающее действие, на самом деле алкогольные напитки&nbsp;&nbsp;мешают&nbsp;&nbsp;полноценному сну.</p>

<p>4.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;Будьте&nbsp;&nbsp;физически активными. Регулярная физическая активность,&nbsp;&nbsp;особенно аэробные упражнения, способствует быстрому засыпанию и полноценному сну. Однако для некоторых людей физические упражнения в вечернее время&nbsp;&nbsp;перед сном не рекомендуются, поскольку у них физическая активность обладает&nbsp;&nbsp;скорее возбуждающим действием.</p>

<p>5.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;Прохладная, затемненная и тихая обстановка&nbsp;&nbsp;способствует полноценному сну. Для&nbsp;&nbsp;этого&nbsp;&nbsp;в спальне необходимо создать соответствующую обстановку с комфортабельным уровнем освещения, влажности и температуры. Этого&nbsp;&nbsp;можно добиться при&nbsp;&nbsp;помощи плотных темных штор, дополнительного одеяла,&nbsp;&nbsp;бесшумного вентилятора или&nbsp;&nbsp;кондиционера, увлажнителя воздуха и других приспособлений.</p>

<p>6.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;Старайтесь спать в основном в ночное время. В дневное время можно вздремнуть, но не более получаса. Дело в том, что дневной сон &laquo;крадет&raquo; важные часы ночного сна. Если вы работаете в ночное время и вынуждены высыпаться днем, то необходимо&nbsp;&nbsp;создать&nbsp;&nbsp;соответствующую обстановку путем&nbsp;достаточного затемнения спальни. Это позволит отрегулировать внутренние&nbsp;&nbsp;биологические часы и позволит вам высыпаться в достаточной мере.</p>

<p>7.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;Используйте комфортабельный матрас&nbsp;&nbsp;и подушки.&nbsp;&nbsp;Комфортабельность является субъективным чувством, поэтому необходимо&nbsp;&nbsp;сделать&nbsp;&nbsp;индивидуальный выбор.&nbsp;&nbsp;Желательно спать&nbsp;&nbsp;в комнате, отдельной от детей и домашних животных, поскольку они не способствуют полноценному сну.</p>

<p>8.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;Сделайте время ухода ко сну постоянным&nbsp;&nbsp;в своем режиме&nbsp;&nbsp;дня. Если вы делаете одно и то же ежедневно, вы как бы говорите своему&nbsp;&nbsp;организму, что &laquo;наступила пора&nbsp;&nbsp;ухода&nbsp;&nbsp;ко&nbsp;&nbsp;сну&raquo;.&nbsp;&nbsp;&nbsp;Например, ежедневно перед&nbsp;&nbsp;уходом&nbsp;&nbsp;ко&nbsp;&nbsp;сну&nbsp;&nbsp;вы можете&nbsp;начать читать книгу&nbsp;&nbsp;или слушать&nbsp;&nbsp;успокаивающую музыку. Если все это&nbsp;&nbsp;происходит при&nbsp;&nbsp;относительно слабом&nbsp;&nbsp;освещении, то такая&nbsp;&nbsp;обстановка будет способствовать переходу&nbsp;&nbsp;от активного состояния в состояние сна.</p>

<p>9.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;Ложитесь спать,&nbsp;&nbsp;когда вы чувствуете утомленность. Если вы не можете уснуть в течение 15&ndash;20 минут, лучше встать, заняться&nbsp;&nbsp;чем-либо, и после&nbsp;&nbsp;того,&nbsp;&nbsp;как&nbsp;&nbsp;почувствуете утомленность, вновь лечь спать. Не старайтесь засыпать, если не получается заснуть. Это&nbsp;&nbsp;вызовет стресс&nbsp;&nbsp;и лишь&nbsp;&nbsp;помешает спокойному засыпанию.</p>

<p>10. Прибегайте к приему снотворных средств только в крайнем случае.&nbsp;&nbsp;Перед тем как принять снотворное, необходимо проконсультироваться у врача для того, чтобы удостовериться в том, что&nbsp;&nbsp;снотворное лекарство не окажет побочных эффектов и не будет плохо взаимодействовать с другими лекарствами, которые&nbsp;&nbsp;вы, возможно, принимаете. Если&nbsp;&nbsp;вы все же решились принимать снотворное, то после&nbsp;&nbsp;налаживания сна рекомендуется постепенно уменьшать дозу, пытаясь вернуться к нормальному режиму сна без помощи лекарств. Никогда не смешивайте&nbsp;&nbsp;снотворное с алкоголем.</p>

<p>Почти&nbsp;&nbsp;каждый из&nbsp;&nbsp;нас&nbsp;&nbsp;когда-либо переживал бессонные ночи. Чаще&nbsp;&nbsp;всего&nbsp;&nbsp;это&nbsp;&nbsp;вполне&nbsp;&nbsp;нормальное явление, и сон&nbsp;&nbsp;обычно восстанавливается. Однако если&nbsp;&nbsp;нарушения сна&nbsp;&nbsp;становятся частыми, то необходимо провериться на предмет более серьезных нарушений, которые обычно лечатся при помощи лекарств и психотерапии.</p>
</section>
